Como obter glúteos redondos e coxas torneadas?

Escrito por kimberly caines Google | Traduzido por débora faggioni
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Como obter glúteos redondos e coxas torneadas?
Subir escadas ajuda a tonificar e modelar os membros inferiores (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

O treinamento de força é uma maneira eficiente para tonificar, esculpir e modelar o corpo. Para obter um bumbum redondo e coxas bem torneadas, dedicação e exercícios físicos regulares são necessários. Seu foco deve ser em exercícios com alvo nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Equipamentos de ginástica caros ou matricular-se em uma academia não são necessários para modelar o bumbum e as coxas. Existem exercícios que você poderá fazer em casa, usando seu próprio peso corporal.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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Instruções

  1. 1

    Caminhe ao ar livre ou em uma esteira para ativar as coxas e as nádegas. Regule a esteira em um declive ou suba ladeiras ao ar livre para uma tonificação extra. Subir ladeiras queima gordura de todo o corpo, incluindo das pernas e das nádegas. Músculos tonificados das coxas e nádegas são mais visíveis, quando não são cobertos pelo excesso de gordura. Subir escadas, ao ar livre ou em uma esteira, também esculpe a parte inferior do corpo e elimina gordura. Exercite-se por pelo menos 30 minutos, em cinco dias por semana.

  2. 2

    Realize uma combinação de vários exercícios para esculpir o bumbum e as coxas em três dias não consecutivos da semana. Faça agachamentos pliés, que tonificam as nádegas e moldam a parte superior da coxa. Fique em pé com os pés distantes na medida do ombro. Gire os pés para fora em 45º. Abaixe-se, dobrando os joelhos não mais do que 90º. As coxas devem estar paralelas ao chão. Mova com os calcanhares. Ao levantar-se para a posição inicial, aperte as nádegas. Realize três séries de doze repetições.

  3. 3

    Incorpore longos agachamentos. Fique em pé, distanciando os pés na largura do quadril e divida o peso uniformemente sobre os pés. Contraia a barriga um pouco e mantenha as costas eretas. Dobre os joelhos e abaixe-se, como se fosse se sentar em uma cadeira. Abaixe o máximo que conseguir, mas não passe de 90º. Levante os braços, para ajudar a equilibrar o corpo. Mantenha essa posição de agachamento durante dez segundos, para começar, e estenda a duração, à medida em que se sentir mais forte. Mova os calcanhares para voltar à posição inicial. Realize o exercício quatro vezes.

  4. 4

    Dê socos, mantendo-se parada, para ajudar a moldar a coxa e os glúteos. Dê um passo longo à frente com a perna direita para a perna esquerda girar em seu eixo. Incline-se para que o seu peso recaia sobre a perna direita. Dobre os joelhos e abaixe-os. Force para trás até a posição inicial com o calcanhar direito. Repita o movimento doze vezes antes de trocar as pernas. Repita três séries.

  5. 5

    Faça círculos com a perna, para esculpir as coxas. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas esticadas. Eleve a perna direita para o teto e aponte o dedo do pé. Faça cinco círculos com a perna, como se os desenhasse no teto. Inverta a direção, fazendo mais cinco círculos. Evite mover o corpo ao fazer os círculos. Alterne as pernas. Comece com pequenos círculos. À medida em que aguentar mais, faça os círculos maiores ou aumente o número de círculos com cada perna.

  6. 6

    Trabalhe as coxas, na parte interna e externa. Mantenha-se na parte de trás de uma cadeira enquanto fica em pé em linha reta. Levante em direção ao giro do pé esquerdo e levante o pé direito do chão. Flexione o pé direito e vire-o para fora, em 45º. Cruze a perna direita na frente da esquerda até sentir a contração na parte interna da coxa. Balance a perna para trás e para o lado direito, com um controle da amplitude do movimento. Isso ajuda os culotes. Realize três séries de doze repetições.

  7. 7

    Tonifique os glúteos e as coxas com o exercício da ponte. Deite-se de costas. Flexione os joelhos e coloque os pés no chão. Levante os quadris do chão, seguido pelas costas, de forma que repouse os ombros. Forme uma linha diagonal com o corpo. Execute o movimento lento e controlado. Mantenha a tensão durante três segundos e, lentamente, regresse à posição inicial. Realize doze repetições e adicione séries à medida em que aguentar mais carga.

  8. 8

    Aperte as nádegas com as pontas dos dedos. Deite-se de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos e levantadas no ar, paralelas ao chão. Aponte os dedos dos pés. Abaixe a perna direita até tocar o chão com os dedos dos pés. Sinta a contração onde a parte inferior da nádega e dos músculos isquiotibiais superiores se encontram. Retorne os pés à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Realize três séries de doze repetições.

Dicas & Advertências

  • Realize três séries de doze repetições para cada exercício da parte inferior do corpo.
  • Segure pesos halteres para um desafio adicional, ao fazer exercícios de coxa e nádegas.

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