Exercícios de resistência no karatê

Escrito por janetb | Traduzido por juliana néris nakanejo
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Exercícios de resistência no karatê
Exercícios de resistência ajudam o karateca a tornar-se mais forte (karate image by schaltwerk from Fotolia.com)

O treinamento de resistência é fundamental para o atleta de karatê estar em forma para combates. Em particular, os praticantes de artes marciais devem se concentrar em exercício anaeróbio, em que o coração bate em 90% da capacidade, de acordo com a "Sports Doctor". Para calcular esse número, subtraia sua idade de 180; o número resultante é o ritmo cardíaco mínimo que você precisa alcançar. Treinamento de resistência anaeróbica ajuda o atleta a construir a força explosiva e velocidade necessária para o sucesso no karatê. Uma combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos irá ajudá-lo a desenvolver os dois lados da resistência, tornando-o pronto para o que você tenha que enfrentar no dojo.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

    Exercícios básicos

  1. 1

    Faça o aquecimento antes de realizar qualquer exercício aeróbico, de modo a não submeter os músculos ao estiramento. Abaixe até alcançar os dedos do pé e leve seu peito em direção as pernas. Gire seus tornozelos e joelhos para "soltar" as juntas.

  2. 2

    Faça flexões e abdominais para fortalecer o centro do corpo. Contraia o centro, ou estômago e os músculos abdominais, antes de cada repetição. Exercite até a exaustão por cinco minutos, em seguida, descanse antes da próxima série.

  3. 3

    Use uma bola de exercício para aumentar sua força no centro do corpo e resistência. Deite-se sobre a bola com os pés ainda no chão, e faça uma série de abdominais em que contrai os músculos e levanta a cabeça e braços sem chegar a uma posição sentado com as costas eretas. Levante uma perna, depois a outra, continuando a fazê-los. Coloque as suas pernas contra a parede e faça mais abdominais.

    Exercícios de chute

  1. 1

    Deite-se de costas em um banco. Deixe sua perna esquerda abaixada ao lado do banco. Quando você levantá-la, mova a perna direita e braço direito de volta para imitar o movimento que você vai fazer na sua série atual de posicionamento do corpo e exercícios de movimento, ou o seu kata. Repita o procedimento em ambas as pernas. Tente realizar este exercício lentamente, para aumentar a resistência e construir a força. Em seguida, tente de novo rapidamente, para aumentar a velocidade correspondente a força.

  2. 2

    Fique em pé. Chute um saco de pancadas quantas vezes conseguir em um minuto. Chute o mesmo local do saco a cada vez. Chute como se estivesse chutando no saco, mas não acerte-o. Aumente o seu tempo para dois minutos, então três. Mantenha o controle de seu número de chutes por minuto, e tentar aumentá-lo, de modo a aumentar o seu poder explosivo. Use um parceiro para apoiá-lo na posição em pé se necessário.

  3. 3

    Repita o exercícios de chutar contra o saco usando todos os tipos de chutes: frontais, laterais e angulares. Certifique-se de focar em completar a maior quantidade de chutes possível em um minuto, de modo a aumentar sua resistência anaeróbica.

    Exercícios de soco

  1. 1

    Aumente a força do seu braço e resistência usando um elástico, que permite que o seu braço e os músculos do centro do corpo trabalhem em constante tensão. Mantenha a forma adequada durante o trabalho com o elástico. Use-a para aquecimento para os exercícios de soco, e faça o máximo possível de seu kata utilizando-o.

  2. 2

    Pratique seus golpes de karatê na makiwara ou aparadores com um parceiro, ao invés de usar um saco pesado, de modo a construir um foco nítido a cada soco e evitar empurrar o saco para a frente. Realizar o maior número de socos contra a makiwara em um minuto. Bata como se fosse bater através dela. Aumente o seu tempo em dois minutos, depois para três. Mantenha o controle de seu número de golpes por minuto e tente melhorá-lo. Use todo o seu corpo em cada soco.

  3. 3

    Repita os exercícios de soco usando todos os tipos de golpes: socos frontais, invertidos, e reversos. Repita os exercícios com com ambas as mãos, direita e esquerda, de modo a construir a resistência e força igualmente em ambos os lados do seu corpo. Concentre-se em completar tantos golpes quanto possível dentro de seu período de um a três minutos do tempo estipulado, de forma a construir sua resistência anaeróbica.

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