Como ganhar músculos abdominais

Escrito por carol rzadkiewicz | Traduzido por felipe minéu
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Como ganhar músculos abdominais
Guia para ganhar músculos abdominais (bodybuilder 2 image by Paul Moore from Fotolia.com)

Nada parece pior do que um abdômen flácido com rolos de gordura, conhecido como "pneu sobressalente". No entanto, de acordo com o Dr. Randall Strossen, existem mais vantagens em ter músculos abdominais fortes do que apenas estéticos, já que músculos abdominais fortes não apenas são mais bonitos, mas também "fornecem suporte para toda parte superior do seu corpo, ajudam a melhorar a sua postura e também a evitar rupturas. "Dito isso, se você quiser músculos abdominais que são fortes, firmes e tonificados ou, em outras palavras, "um tanquinho", tudo o que você precisa fazer é seguir o conselho de Arnold Schwarzenegger, sete vezes Mr. Olympia, a fim de atingir esse objetivo.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

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    Pratique firmar e enrijecer o abdômen. Schwarzenegger afirma que simplesmente firmando seu estômago e enrijecer os músculos abdominais no seu dia-a-dia não vai somente enrijecê-los e fortalecê-los, mas também torná-lo consciente de como controlar esta área do seu corpo. Além disso, ele diz que você deve quase que imediatamente ser capaz de identificar qualquer fraqueza nesta área de seu corpo, o que lhe permitirá "tomar medidas apropriadas quando você passar para treinos mais avançados" para os músculos abdominais.

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    Faça abdominais todos os dias. De acordo com Schwarzenegger, você deve treinar seu abdômen diariamente para o máximo benefício. Para os iniciantes, ele recomenda alternando a cada dia entre os cinco conjuntos de abdominais e cinco conjuntos de levantamento de pernas, pois, apesar de ambos os exercícios trabalharem todos os músculos abdominais, abdominais normais se concentram mais sobre os músculos superiores e o levantamento de pernas colocam maior ênfase na parte inferior da região abdominal.

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    Isole áreas específicas. Schwarzenegger diz que, a fim de conseguir o máximo de benefícios, você deve isolar e formar cada uma das áreas específicas que contribuem para uma "cintura bem definida e firme". Por exemplo, ele recomenda que você faça vários conjuntos de repetições para o abdômen e use uma variedade de exercícios, como abdominais convencionais, levantamentos de perna e, especialmente, abdominais deitados.

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    Use um movimento de torção. Quando você se levanta e se torce, de acordo com Schwarzenegger, trabalha os oblíquos (músculos de cada lado dos torsos e anexados às oito costelas inferiores), e não os seus músculos abdominais. No entanto, quando se torcer e dobrar ao mesmo tempo, o seu abdômen se beneficia do movimento. Como resultado, ele recomenda que você incorpore um movimento de torção em exercícios como o levantamento de pernas quando pendurado, abdominais em cadeira romana e inclinados, levantamento de pernas inclinado e levantamento de pernas vertical.

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    Faça abdominais convencionais. Quando você faz abdominais, você não está apenas exercendo os oblíquos, mas também os intercostais (duas camadas finas de fibras musculares e de tendões que ocupam os espaços entre as costelas); no entanto, você precisa executá-los adequadamente a fim de alcançar o maior benefício. De acordo com Schwarzenegger, "a mais estrita forma de fazer este movimento é com as mãos atrás da cabeça", mas é mais fácil de executar, e tão eficaz quanto, se você colocar suas mãos sobre as coxas ou nos quadris ou então estendê-los para sua frente.

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    Faça levantamento de pernas. Schwarzenegger diz que os músculos abdominais inferiores são comumente a área mais fraca de uma pessoa e, de forma a fortalecer esta área, os melhores exercícios são o levantamento de pernas. No entanto, você precisa executar uma variedade de levantamentos de pernas, ou seja, perna reta, joelho dobrado, plano inclinado, suspenso, vertical e levantamento alternado. Além disso, ele diz que gosta de arriscar algumas séries de pernas dobradas sentado e pernas dobradas no chão quando ele trabalha seu próprio abdômen, porque eles realmente lhe fazem sentir "queimar".

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    Faça abdominais deitado. Esse é um exercício particularmente eficaz para a construção muscular abdominal. Na verdade, Schwarzenegger diz que "abdominais deitados são uma boa maneira de desenvolver uma definição máxima dos músculos abdominais". Para executar um abdominal deitado de forma eficaz, porém, você deve se deitar no chão, dobrar os joelhos e colocar os pés contra a parede ou bancada de apoio. Então, mantendo as mãos atrás da cabeça, levante lentamente a cabeça em direção aos joelhos e, simultaneamente, eleve sua pélvis.

Dicas & Advertências

  • Ao fazer abdominais deitado, de acordo com Schwarzenegger, você deve flexionar os músculos abdominais a fim de obter a "maior contração possível."

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