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Quero entrar em forma, mas por onde devo começar?

Balanças: a hora da verdade
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Introdução

Você fica com medo das balanças de banheiro? Fica sem fôlego ao correr para pegar o ônibus? Evita escadas no escritório e usa o elevador em vez disso? Você sabe que deseja entrar em forma, mas de alguma forma falta energia para começar? Você não está sozinho. Muitos de nós "exageram, se sentem derrotados e desistem quando estão apenas começando", aponta o site NHS Livewell. Mas isso não tem que ser algo desanimador. Siga esses passos simples e logo você estará no caminho para ser feliz e entrar em forma.

Agende os dias para praticar exercícios
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Organize a agenda

Pegue sua agenda. Marque três "dias de exercício" por semana para os próximos três meses. Agende sessões leves, de dez minutos. Se elas derem resultado, aumente-as. Deixe dias de descanso no meio, para que seus músculos possam crescer e se recuperar. Um estudo da University College London (UCL), de 2009, descobriu que ajuda exercitar-se sempre na mesma hora e no mesmo lugar.

Caminhar é um bom começo
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Hábitos de exercício

Marque as sessões que você concluir. Se você perder uma, marque uma nova sessão para o dia de "descanso" seguinte. Desenvolva uma rotina: pequena e frequente. O tipo e a intensidade do exercício não importam. Pode ser apenas uma leve caminhada. O estudo da UCL descobriu que leva cerca de 66 dias para se estabelecer novos hábitos de exercício.

Faça alongamentos antes e depois do exercício
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Alongamento

Use roupas soltas e leves que lhe permitam se mover facilmente. Use tênis de ginástica ou vá descalço. Estique os braços, pernas e corpo suavemente antes do exercício. Tente tocar os dedos dos pés, indo até onde você puder. O alongamento ajuda seu corpo a se preparar para o trabalho mais difícil e evitar lesões. Alongue-se novamente após o exercício para ajudá-lo a relaxar.

Simples: exercícios em casa
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Continue motivado

Não se desespere se perder algumas sessões. Você pode sempre começar novamente. Devagar trabalhe no sentido de tornar o exercício um hábito regular. Se você se sentir pouco a vontade, experimente exercícios simples que possa fazer na privacidade de sua própria casa. Conforme adquirir mais confiança, você pode começar a praticar ao ar livre, fazer aulas ou ir à academia.

Um passo de cada vez: aumente gradualmente o ritmo de trabalho
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Exercícios em casa

Dobre seus joelhos e endireite-os. Marche ou corra sem sair do lugar. Suba e desça degraus de uma escada. Se você está iniciando a prática de exercícios, estas atividades aumentarão sua frequencia cardíaca e o deixarão um pouco ofegante, mas você pode sempre parar e descansar. Aumente o ritmo de trabalho à medida que ganhar mais resistência.

Flexão: posição inicial
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Flexões

Deite com o rosto para o chão. Mantenha as mãos alinhadas com seus ombros e empurre seu torso para longe do chão até que seus braços estejam estendidos. Mantenha pernas e costas em linha reta conforme você se move, fixando seu olhar 90 cm na sua frente. Abaixe-se devagar de volta ao chão.

Variedade: experimente pular corda
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Variedade

Experimente diferentes tipos de exercício para descobrir de quais você gosta. Quanto mais você curtir a atividade física, maior será a probabilidade de mantê-la. Experimente andar de bicicleta, praticar caminhadas, natação ou pular corda. Quando encontrar algo de que goste, inclua em sua rotina semanal. Variar os tipos de exercício torna tudo mais estimulante e gratificante.

Escove os dentes: isso controla a vontade de beliscar
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Alimente-se bem

Corte alimentos gordurosos e coma mais frutas e vegetais frescos. Perdoe a si mesmo se devorar bolos e tente não fazer isso novamente. Evite dietas severas, procure desenvolver hábitos alimentares saudáveis. Escove os dentes logo após comer. A sensação de frescura da boca desencoraja a fazer novos lanches entre as refeições.

Aumente seu nível de stamina correndo por algumas semanas
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Pratique cooper

Alterne períodos de caminhada com curtos períodos de corrida, conforme você avança no programa de exercícios. O site do NHS Livewell possui um plano de exercícios chamado "Treino para 5 km" grátis para download. Ele inclui podcasts para guiá-lo a aumentar sua resistência em nove semanas. Há até mesmo música para você ouvir enquanto corre, ajudando o tempo a voar!

Apoio moral: amigos de malhação
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Chame um amigo

Encontre um amigo que deseje manter a forma e façam exercícios juntos. Com um "amigo de malhação" você terá mais apoio moral e a aula - seja de musculação, yoga ou pilates - vai parecer muito menos assustadora.