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Como fortalecer suas pernas sem usar pesos

Apesar de o uso de pesos ser a forma mais comum de adicionar músculo ao seu corpo, eles nem sempre são a melhor opção para todas as pessoas. Fortalecer os músculos das pernas, entre outros, pode ser feito usando apenas o peso do corpo e os movimentos certos, desde que sejam executados corretamente. Vários exercícios permitem aumentar sua força e tamanho, sem levantar um haltere ou frequentar academia.

Instruções

Vários exercícios para as pernas podem ser feitos sem a utilização de pesos caros (runner's legs image by jimcox40 from Fotolia.com)
  1. Aumente as repetições de seus exercícios sem peso para incentivar os músculos e aumentar a força. Por exemplo, em vez de fazer 15 afundos com peso, realize de 60 a 80 sem peso. Para realizar este exercício, comece com os pés na largura do quadril e as mãos nos quadris. Dê um passo à frente com a perna direita, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. Flexione o joelho da frente, de forma que seu corpo desça lentamente e, em seguida, fique em pé novamente. Devolva a perna para a posição inicial e alterne para outra.

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  2. Crie tensão isométrica durante os exercícios flexionando firmemente e segurando. Seja qual for o treino, flexione seus músculos ao máximo durante a maior parte da tensão do exercício, e execute a chamada isometria, fazendo uma pequena pausa nesta posição. Por exemplo, para o afundo sem peso, quando as pernas estiverem dobradas, contraia seu quadríceps (músculo na parte da frente da coxa) ao máximo antes de retornar para a posição inicial.

  3. Reduza o descanso entre as séries. Limitar o seu período de descanso mantém os músculos queimando gordura e crescendo. Descanse apenas 10 a 15 segundos entre as séries do mesmo exercício e 30 a 40 segundos entre exercícios diferentes.

  4. Use um membro durante seus exercícios para aumentar o peso do corpo sobre um músculo e torne o treino mais rigoroso e eficaz. Por exemplo, ao fazer flexões, coloque uma perna em cima da outra, deixando apenas um pé no chão. Execute essas flexões até se sentir fatigado.

  5. Faça suas repetições em "câmera lenta" para aumentar o alcance da tensão em todo o músculo e mantenha a tensão por mais tempo. Isso irá forçar o músculo a trabalhar mais. Por exemplo, se geralmente são gastos oito segundos para fazer um afundo, segure a posição de extensão mais alguns segundos antes de retornar para a posição inicial.

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Referências

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