Técnica do rolo de espuma

Step 1

Sente-se no chão e coloque sua panturrilha direita sobre o rolo de espuma. Coloque suas mãos no chão próximas de seu quadril e sua panturrilha esquerda sobre a outra.

Step 2

Flexione seu pé direito para trás e role sua panturrilha para cima e para baixo vagarosamente no solo, do tendão de aquiles até a parte de trás de seu joelho. Vire sua perna para a direita e esquerda para massagear a panturrilha interior e exterior. Respire profundamente enquanto massageia e evite encolher os ombros.

Step 3

Segure e faça pressão em quaisquer pontos sensíveis no músculo. Esfregue gentilmente a área até que a sensibilidade diminua.

Bastão de massagem

Step 1

Sente-se na ponta de um banco ou cadeira com os pés no chão. Segure cada ponta do bastão e coloque-o próximo à parte de trás do joelho direito.

Step 2

Flexione seu pé direito para cima e gentilmente role o bastão para cima e para baixo na panturrilha. Aplique mais pressão e esfregue qualquer local sensível na panturrilha até que a sensação diminua.

Step 3

Endireite a perna vagarosamente enquanto massageia para maior relaxamento das panturrilhas. Repita a massagem com a outra perna.

Alongamento de panturrilha em pé

Step 1

Coloque metade do rolo de espuma a mais ou menos 60 centímetros de distância da parede. Coloque seu pé direito na ponta do rolo com o calcanhar no chão.

Step 2

Coloque suas mãos na parte para suporte e seu pé esquerdo no espaço entre o rolo e a parede. Transfira seu peso para seu pé esquerdo enquanto segura sua panturrilha direita por cinco ou seis respirações profundas.

Step 3

Não curve as costas enquanto alonga. Repita o alongamento duas vezes em cada lado. Faça uma vez a mais no lado que estiver mais tenso.