Os músculos da panturrilha frequentemente ficam tensos por causa de exercícios excessivos devido à constante contração e estimulação neural da região. Falta de movimentação de seus tornozelos também pode ser a causa de panturrilhas tensas, especialmente se há falta de dorsiflexão (que é apontar seu pé em direção ao seu corpo). Existem vários métodos para relaxar a panturrilha, inclusive massoterapia, terapia de calor, alongamento e técnicas de rolamento de espuma. O físico terapeuta Gray Cook, autor de "Movimento" (do inglês, "Movement"), recomenda que você incorpore também outras juntas e grupos musculares em seu tratamento porque trabalhar os tecidos conectivos acima e abaixo da panturrilha pode influenciar na elasticidade.
Técnica do rolo de espuma
Passo 1
Sente-se no chão e coloque sua panturrilha direita sobre o rolo de espuma. Coloque suas mãos no chão próximas de seu quadril e sua panturrilha esquerda sobre a outra.
Passo 2
Flexione seu pé direito para trás e role sua panturrilha para cima e para baixo vagarosamente no solo, do tendão de aquiles até a parte de trás de seu joelho. Vire sua perna para a direita e esquerda para massagear a panturrilha interior e exterior. Respire profundamente enquanto massageia e evite encolher os ombros.
Passo 3
Segure e faça pressão em quaisquer pontos sensíveis no músculo. Esfregue gentilmente a área até que a sensibilidade diminua.
Bastão de massagem
Passo 1
Sente-se na ponta de um banco ou cadeira com os pés no chão. Segure cada ponta do bastão e coloque-o próximo à parte de trás do joelho direito.
Passo 2
Flexione seu pé direito para cima e gentilmente role o bastão para cima e para baixo na panturrilha. Aplique mais pressão e esfregue qualquer local sensível na panturrilha até que a sensação diminua.
Passo 3
Endireite a perna vagarosamente enquanto massageia para maior relaxamento das panturrilhas. Repita a massagem com a outra perna.
Alongamento de panturrilha em pé
Passo 1
Coloque metade do rolo de espuma a mais ou menos 60 centímetros de distância da parede. Coloque seu pé direito na ponta do rolo com o calcanhar no chão.
Passo 2
Coloque suas mãos na parte para suporte e seu pé esquerdo no espaço entre o rolo e a parede. Transfira seu peso para seu pé esquerdo enquanto segura sua panturrilha direita por cinco ou seis respirações profundas.
Passo 3
Não curve as costas enquanto alonga. Repita o alongamento duas vezes em cada lado. Faça uma vez a mais no lado que estiver mais tenso.
Mais recentes
- "NASM Essentials of Personal Fitness Training"; Michael Clark; 2007
- "Movement"; Gray Cook; 2010