Como relaxar os músculos da panturrilha
Os músculos da panturrilha frequentemente ficam tensos por causa de exercícios excessivos devido à constante contração e estimulação neural da região. Falta de movimentação de seus tornozelos também pode ser a causa de panturrilhas tensas, especialmente se há falta de dorsiflexão (que é apontar seu pé em direção ao seu corpo). Existem vários métodos para relaxar a panturrilha, inclusive massoterapia, terapia de calor, alongamento e técnicas de rolamento de espuma. O físico terapeuta Gray Cook, autor de "Movimento" (do inglês, "Movement"), recomenda que você incorpore também outras juntas e grupos musculares em seu tratamento porque trabalhar os tecidos conectivos acima e abaixo da panturrilha pode influenciar na elasticidade.
Técnica do rolo de espuma
Step 1
Sente-se no chão e coloque sua panturrilha direita sobre o rolo de espuma. Coloque suas mãos no chão próximas de seu quadril e sua panturrilha esquerda sobre a outra.
Step 2
Flexione seu pé direito para trás e role sua panturrilha para cima e para baixo vagarosamente no solo, do tendão de aquiles até a parte de trás de seu joelho. Vire sua perna para a direita e esquerda para massagear a panturrilha interior e exterior. Respire profundamente enquanto massageia e evite encolher os ombros.
Step 3
Segure e faça pressão em quaisquer pontos sensíveis no músculo. Esfregue gentilmente a área até que a sensibilidade diminua.
Bastão de massagem
Step 1
Sente-se na ponta de um banco ou cadeira com os pés no chão. Segure cada ponta do bastão e coloque-o próximo à parte de trás do joelho direito.
Step 2
Flexione seu pé direito para cima e gentilmente role o bastão para cima e para baixo na panturrilha. Aplique mais pressão e esfregue qualquer local sensível na panturrilha até que a sensação diminua.
Step 3
Endireite a perna vagarosamente enquanto massageia para maior relaxamento das panturrilhas. Repita a massagem com a outra perna.
Alongamento de panturrilha em pé
Step 1
Coloque metade do rolo de espuma a mais ou menos 60 centímetros de distância da parede. Coloque seu pé direito na ponta do rolo com o calcanhar no chão.
Step 2
Coloque suas mãos na parte para suporte e seu pé esquerdo no espaço entre o rolo e a parede. Transfira seu peso para seu pé esquerdo enquanto segura sua panturrilha direita por cinco ou seis respirações profundas.
Step 3
Não curve as costas enquanto alonga. Repita o alongamento duas vezes em cada lado. Faça uma vez a mais no lado que estiver mais tenso.
Referências
- "NASM Essentials of Personal Fitness Training"; Michael Clark; 2007
- "Movement"; Gray Cook; 2010
Sobre o Autor
Nick Ng has been writing fitness articles since 2003, focusing on injury prevention and exercise strategies. He has covered health for "MiaBella" magazine. Ng received his Bachelor of Arts in communications from San Diego State University in 2001 and has been a certified fitness coach with the National Academy of Sports Medicine since 2002.