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Os 20 melhores exercícios aeróbicos

Exercícios usando o peso do corpo
Siri Stafford/Digital Vision/Getty Images

Introdução

Você não precisa de uma academia para treinar. Estes 20 exercícios, recomendados pela especialista em fitness Amy Dixon, ajudam a trabalhar cada músculo do seu corpo e reduzir a gordura sem a necessidade de equipamentos.

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Agachamento

Um dos melhores exercícios é também um dos mais naturais (basta ver como se senta um bebê). Este movimento trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadril, glúteos e coxas. Também trabalha o centro do corpo já que você precisa exercitar os músculos abdominais internos e das costas corretamente.

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Flexão de braços

Este é um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo porque trabalha tudo: peito, costas, braços e abdômen. Certifique-se de que seus braços estejam alinhados com os pulsos e os cotovelos para fora. Não os descole do corpo. Tente aproximar o peito e o quadril do chão, o máximo que você puder, sem tocá-lo.

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Ponte

A ponte, também chamada de "elevação do quadril ou extensão", fortalece os glúteos e os tendões. Além disso, trabalha os músculos abdominais, internos e das costas. Para variar um pouco, levante os quadris com os pés no chão e, lentamente, estenda uma perna para cima.

Photo Credit Ben Attridge

Salto frontal

Comece com os pés juntos e os braços descansando confortavelmente ao lado do corpo. Dê um passo para frente com o pé direito e abaixe o corpo até que seu joelho forme um ângulo de 90 graus, sem tocar o chão. Depois, para completar o exercício, retire o pé direito da frente endireitando a perna esquerda para manter o pé direito fora do chão. Equilibre-se com a coxa direita paralela ao chão.

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Prancha

A prancha tornou-se um dos exercícios fundamentais para definir a parte central do corpo. Se você tiver problemas para manter os braços em posição vertical, tente este exercício com os antebraços. Certifique-se de alinhar e manter os ombros na mesma altura do quadril.

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Tríceps mergulho

Este exercício tonifica os músculos da parte de trás do braço. Se você sentir um pouco de desconforto nos pulsos, tente girar um pouco as mãos nas laterais ou faça pausas para alongá-las. Para exercitar corretamente a parte de trás dos braços, verifique se o quadril está o mais próximo possível dos braços ou da beirada da cadeira. Caso contrário, você vai exercitar as pernas ao invés dos braços.

Photo Credit Ben Attridge

Levantamento de perna

Este é um dos melhores exercícios para os músculos posteriores da coxa, glúteos e para a parte central do corpo. Também trabalha os músculos da parte de trás do corpo, que normalmente são esquecidos. Fique de pé com o joelho de uma das pernas levemente dobrado e, sem deixar de dobrá-lo, flexione até o quadril e baixe o tronco para que a perna fique paralela ao chão. Faça uma pausa e comece novamente. Faça todas as repetições e, em seguida, alterne as pernas para fazer o mesmo exercício.

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Equilíbrio da coluna

Posicione-se como se fosse uma mesa apoiando-se sobre as palmas das mão e joelhos, certificando-se de que a cabeça e o pescoço estejam alinhados à coluna. Estenda o braço direito na frente do ombro, com as palmas das mãos para dentro. Lentamente, estenda a perna esquerda para trás alinhando-a com o quadril e levante o calcanhar. Complete o exercício trazendo o cotovelo direito para dentro, toque o joelho esquerdo enquanto você acomoda a coluna e toque o queixo no peito. Volte à posição inicial com os braços e pernas retos.

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Bicicleta

A bicicleta trabalha muito o centro do corpo porque requer rotação e estabilidade profunda dos músculos abdominais. Também foi comprovado que ativam mais fibras musculares dos músculos reto e oblíquo do abdômen que os abdominais normais.

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Chutes

Este exercício para os músculos da parte central ajuda a tonificar as costas e torna você menos propensa a lesões. Certifique-se de manter a parte inferior das costas pressionando o chão o tempo todo. Abaixe as pernas o quanto você puder sem deixar que elas toquem o chão. Para tornar o exercício mais fácil, dobre os joelhos. Para um maior grau de dificuldade, mantenha as pernas retas.

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Salto lateral

A maioria das pessoas só se exercitam em dois planos: para cima e para baixo ou para frente e para trás. Isso explica porque os saltos laterais são tão eficazes: você exercita os músculos laterais. Esta variação é um ótimo complemento para qualquer planejamento de fitness. Trabalha as fibras dos músculos, tendões e ligamentos com um padrão diferente. Para fazer este exercício com maior grau de dificuldade, acrescente um levantamento lateral de perna à fórmula e sinta como funciona.

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Burpees

A coisa boa é que o burpees combina exercícios aeróbicos e de resistência. O burpee é um exercício complexo para o corpo. Trabalha a parte superior e inferior ao mesmo tempo, concentrando-se particularmente na parte central. Para um melhor funcionamento cardiovascular, acrescente saltos completos para combinar com os exercícios que vêm antes do agachamento.

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Salto cruzado

É uma maneira simples mas desafiadora de tonificar e fortalecer todo o corpo inferior: quadríceps, tendões, glúteos, panturrilhas e tibial anterior (músculo da perna). Além disso, também trabalha o centro do corpo e ajuda você a saltar mais alto e aumentar a resistência.

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Levantamento

Realizar um levantamento é um dos exercícios mais difíceis e há uma boa razão para isso: trabalha como poucos os músculos das costas, peito, ombros e braços. Se você não pode fazer um levantamento padrão, tente um levantamento assistido ou realize um movimento lento que ajuda a aumentar a força para completar o exercício sem descansos.

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Polichinelo

Às vezes, os saltos têm um efeito ruim, mas quando se trata de aumentar a densidade dos ossos, é uma ótima atividade. O polichinelo é um dos melhores exercícios pliométricos e cardiovasculares. Se você estiver procurando uma maneira de melhorar sua velocidade, este é o exercício!

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Escalador de montanha

Este é um dos melhores exercícios para o tronco. Combina a dificuldade da prancha, a estabilização da parte interna central e a alternada de joelhos para trazê-los em direção ao peito. Quando se eleva o joelho, a frequência cardíaca aumenta, e esta é a maneira perfeita para achatar a barriga e queimar calorias. É essencial que você mantenha o alinhamento apropriado durante o exercício e osombros e punhos perfeitamente sustentados.

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Salto

Este é um exercício extremamente poderoso e divertido que vai ajuda a fortalecer o corpo inteiro, incluindo o coração. É também uma ótima maneira de melhorar sua agilidade e força, além de aumentar sua capacidade de saltar mais alto.

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Chutes traseiros

Comece de pé com os pés separados na altura do quadril. Agache e deixe-se cair para a frente em direção às mãos enquanto chuta os glúteos com os calcanhares. Em seguida, estique os braços e volte a se agachar.

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Saltos para frente da posição de cócoras

Este exercício aumenta a força na parte inferior do corpo, o que vai fazer sua frequência cardíaca aumentar, elevando sua capacidade cardiovascular e definindo os músculos da parte inferior do corpo. Comece na posição de cócoras e coloque os braços para trás até o quadril. Erga os calcanhares do chão e pule para a frente. Pouse e se posicione imediatamente agachando-se para saltar novamente.

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Grand Plié

Comece com os pés um pouco mais separados que a distância entre os ombros, dedos apontando para fora. Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao levantar, arraste o calcanhar esquerdo até tocar o calcanhar direito. Ainda com os dedos apontando para fora, mova lentamente o pé direito de volta à posição de agachamento e traga o calcanhar direito até o esquerdo. Repita alternando os movimentos de calcanhares com o agachamento.