Exercícios para os músculos intercostais

Escrito por miguel cavazos | Traduzido por eduardo marcal
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Exercícios para os músculos intercostais
Adapte seu treino para exercitar os intercostais com técnicas de respiração profunda. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Os músculos intercostais são feixes de músculos que se localizam entre as costelas e são angulados para baixo na caixa torácica e na parte superior do abdome. Eles ajudam a formar e mover a parede torácica. Exercícios para essa região incluem técnicas de respiração, uma vez que essa função é relacionada com esses músculos. Integre os exercícios para os intercostais juntamente com aqueles feitos para os músculos grandes no regime de exercícios.

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Respiração

Exercícios que envolvem controle da respiração ativam os músculos intercostais. Estes são responsáveis por, aproximadamente, 25% do ar inalado, sabendo-se que os intercostais internos se contraem quando há exalação forçada e os externos quando se inspira. Os exercícios de respiração do ioga pranayama envolvem inspirações profundas que expandem a caixa torácica e ativam os intercostais. Inalar e exalar rapidamente pelo nariz por 15 segundos e contar respirações ou exalação forçada também exercita os intercostais.

Região superior do corpo

Exercícios da porção superior do corpo podem auxiliar seus intercostais. Por exemplo, durante o treino, inclua exercícios de impacto que utilizem os músculos das costas associados com uma respiração controlada, como sugerido em um artigo do site T Nation em fevereiro de 2007.

Deite-se de lado em um banco, com o rosto para cima, e mantenha a parte superior das costas e os ombros repousando sobre ele. Agora, levante a cabeça levemente e apoie o peso do seu corpo com seus joelhos dobrados e o calcanhares tocando o chão. O próximo passo é esticar ambos os braços acima do peito segurando um peso, inspirar fundo e baixe-o levando-o para atrás da cabeça. Tente tocar o chão e, lentamente, faça o movimento contrário. Respire apenas uma vez em cada uma das primeiras 8 repetições, e duas vezes a partir da nona até a 15ª.

Parte inferior do corpo

Exercícios da parte inferior do corpo que incluem exercícios de respiração, como agachamentos, ajudam a desenvolver os músculos intercostais e ampliar sua caixa torácica. Levante-se com os pés afastados à distância dos ombros e com os dedos dos pés levemente virados para fora, enquanto segura uma barra com pesos atrás do pescoço. Respire fundo e dobre os joelhos para abaixar o corpo até que as panturrilhas toquem a parte interna das coxas. Retorne à posição inicial, respire fundo e repita o movimento. Inspire e expire somente uma vez para cada uma das 8 primeiras repetições, a partir da nona, de um total de 15, respire 2 vezes por repetição.

Parte central do corpo

Exercícios da parte medial do corpo costumam envolver os músculos abdominais, mas flexionar e girar o tronco pode também ativar os músculos intercostais. O giro na bola suíça e o giro russo são dois exercícios que têm como alvo os músculos intercostais.

Deite-se de lado em uma bola de exercícios com os pés no chão, e gire a cintura de um lado para o outro para levantar o tronco em cada repetição. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e dobre a cintura para elevar seu tronco. Junte as mãos e estique os braços à sua frente, e gire a cintura até que seus braços estejam paralelos com o chão enquanto expira. Volte para a posição inicial e gire no outro sentido.

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