Exercícios para os músculos intercostais

Adapte seu treino para exercitar os intercostais com técnicas de respiração profunda.

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Os músculos intercostais são feixes de músculos que se localizam entre as costelas e são angulados para baixo na caixa torácica e na parte superior do abdome. Eles ajudam a formar e mover a parede torácica. Exercícios para essa região incluem técnicas de respiração, uma vez que essa função é relacionada com esses músculos. Integre os exercícios para os intercostais juntamente com aqueles feitos para os músculos grandes no regime de exercícios.

Respiração

Exercícios que envolvem controle da respiração ativam os músculos intercostais. Estes são responsáveis por, aproximadamente, 25% do ar inalado, sabendo-se que os intercostais internos se contraem quando há exalação forçada e os externos quando se inspira. Os exercícios de respiração do ioga pranayama envolvem inspirações profundas que expandem a caixa torácica e ativam os intercostais. Inalar e exalar rapidamente pelo nariz por 15 segundos e contar respirações ou exalação forçada também exercita os intercostais.

Região superior do corpo

Exercícios da porção superior do corpo podem auxiliar seus intercostais. Por exemplo, durante o treino, inclua exercícios de impacto que utilizem os músculos das costas associados com uma respiração controlada, como sugerido em um artigo do site T Nation em fevereiro de 2007.

Deite-se de lado em um banco, com o rosto para cima, e mantenha a parte superior das costas e os ombros repousando sobre ele. Agora, levante a cabeça levemente e apoie o peso do seu corpo com seus joelhos dobrados e o calcanhares tocando o chão. O próximo passo é esticar ambos os braços acima do peito segurando um peso, inspirar fundo e baixe-o levando-o para atrás da cabeça. Tente tocar o chão e, lentamente, faça o movimento contrário. Respire apenas uma vez em cada uma das primeiras 8 repetições, e duas vezes a partir da nona até a 15ª.

Parte inferior do corpo

Exercícios da parte inferior do corpo que incluem exercícios de respiração, como agachamentos, ajudam a desenvolver os músculos intercostais e ampliar sua caixa torácica. Levante-se com os pés afastados à distância dos ombros e com os dedos dos pés levemente virados para fora, enquanto segura uma barra com pesos atrás do pescoço. Respire fundo e dobre os joelhos para abaixar o corpo até que as panturrilhas toquem a parte interna das coxas. Retorne à posição inicial, respire fundo e repita o movimento. Inspire e expire somente uma vez para cada uma das 8 primeiras repetições, a partir da nona, de um total de 15, respire 2 vezes por repetição.

Parte central do corpo

Exercícios da parte medial do corpo costumam envolver os músculos abdominais, mas flexionar e girar o tronco pode também ativar os músculos intercostais. O giro na bola suíça e o giro russo são dois exercícios que têm como alvo os músculos intercostais.

Deite-se de lado em uma bola de exercícios com os pés no chão, e gire a cintura de um lado para o outro para levantar o tronco em cada repetição. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e dobre a cintura para elevar seu tronco. Junte as mãos e estique os braços à sua frente, e gire a cintura até que seus braços estejam paralelos com o chão enquanto expira. Volte para a posição inicial e gire no outro sentido.

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