×
Loading ...

Como fazer uma abertura total com as pernas

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

A abertura é uma posição comum para uma líder de torcida ou uma dançarina. No entanto, para aqueles que não são flexíveis, elas podem ser complicadas. Alongar-se ao longo do tempo pode ajudar a abri-las, tornando as aberturas mais fáceis de fazer. Alongue-se todos os dias por um período de vários meses para que consiga fazê-la.

Instruções

Alongar-se todos os dias ajudará a tornar as aberturas mais fáceis de fazer (Creatas Images/Creatas/Getty Images)
  1. Alongue as pernas todos os dias. Sente no chão com os pés afastados o máximo possível. Incline-se sobre a perna direita em direção ao pé. Mantenha essa posição durante 15 a 20 segundos e retorne para a posição ereta, repetindo o mesmo exercício com a perna esquerda.

    Loading...
    Estique a perna o máximo que conseguir, sem dobrar o joelho (Creatas Images/Creatas/Getty Images)
  2. Alongue os tendões sentando no chão. Estenda sua perna esquerda e dobre o joelho direito. Mova o pé direito para que a sola do pé esteja por dentro do joelho esquerdo. Incline-se para a frente e alcance suas mãos em direção ao pé esquerdo. Mantenha isso durante 15 segundos e volte para a posição ereta. Repita as etapas para a perna direita.

  3. Levante-se e coloque sua perna direita em uma mesa, cadeira ou barra de exercício. Estique-se sobre a perna para chegar ao tornozelo. Mantenha essa posição durante 15 a 20 segundos. Abaixe a perna e coloque a oposta na mesma posição.

    A barra de exercício é parecida com a utilizada em aulas de balé (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)
  4. Sente no chão assim que estiver totalmente alongado e abra as pernas o máximo possível. Tenha cuidado para não forçar muito os músculos.

    É possível fazer aberturas para a frente ou horizontais (BananaStock/BananaStock/Getty Images)
  5. Pratique fazendo aberturas todos os dias, forçando a abertura das pernas cada vez mais e mantendo a posição durante intervalos de 15 a 20 segundos. Certifique-se que as pernas fiquem retas e que os joelhos estejam pro lado contrário do corpo.

  6. Levante-se para fazer uma abertura de frente. Vire para o lado e coloque a perna direita na frente. Vá deslizando os pés cada vez mais. Coloque as duas mãos para fora nos lados ou no chão, para apoio e equilíbrio. Pare de deslizar assim que sentir dor ou desconforto. Permaneça nessa posição por 30 a 45 segundos, sempre praticando para melhorar.

Loading...

Dicas

  • Faça vários exercícios de alongamento para treinar todos os pontos principais da perna, incluindo os isquiotibiais, panturrilhas, tornozelos, quadríceps e quadris.

Aviso

  • Pare com o alongamento ou abertura caso sinta dor ou desconforto. Tentar fazer abertura com dor pode causar lesões.

O que você precisa

  • Cadeira ou mesa
  • Barra de exercício

Referências

Loading ...
Loading ...