Como fazer agachamento frontal e lateral usando uma bola medicinal

Escrito por lori newell | Traduzido por weber figueiredo
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Como fazer agachamento frontal e lateral usando uma bola medicinal
As bolas medicinais têm inúmeras utilidades (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

O agachamento com bola medicinal é conhecido como um exercício composto. Isto significa que ele trabalha mais de um grupo muscular grande de cada vez. Incluir exercícios compostos à sua rotina pode adicionar mais intensidade ao seu treino. Eles também são úteis nos momentos em que se precisa encurtar o treino ou quando não há muito tempo disponível para ficar na academia. Este exercício combina um agachamento que tonifica e modela as nádegas e coxas com uma elevação frontal e lateral, para atingir os músculos das costas.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

  1. 1

    Fique em pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura do quadril. Deixe os dedos dos pés em linha reta. Segure a bola na sua frente, com os braços esticados para baixo.

  2. 2

    Dobre os joelhos e deixe-os na altura do quadril, como se estivesse prestes a sentar em uma cadeira. Agache-se o máximo que puder, sem machucar os joelhos e sem abaixar exageradamente: faça como se estivesse sentando em uma cadeira. Abaixar demais colocará muito estresse nos joelhos. Ao mesmo tempo, levante a bola na altura dos ombros.

  3. 3

    Faça pressão em seus calcanhares e volte para a posição inicial (de pé). Levante o corpo totalmente e em linha reta, mas não trave os joelhos nem empurre os quadris para a frente. Ao mesmo tempo, abaixe a bola.

  4. 4

    Repita o procedimento de oito a 12 vezes. Como variação, pode-se fazer o mesmo exercício, mas com os pés bem juntos.

Dicas & Advertências

  • Se este exercício incomodar os joelhos, tente deixar os pés mais afastados e/ou não desça tanto. O correto é sentir este exercício em suas coxas e meio das costas, e não nas articulações.
  • Pare de fazer qualquer exercício que cause dor no joelho ou nas costas. Mantenha os músculos abdominais contraídos para ajudar a apoiar as costas.

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