Como alongar o bíceps femoral

Escrito por sondra crane | Traduzido por rafael ferreira
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Como alongar o bíceps femoral
Realize alongamentos para a parte posterior da coxa (http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/7/7b/Wshamstringstretch.jpg,http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/39/SeatedLegRaise.gif,http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/05/LegPressMachineExercise.JPG)

Estiramento ou tensão nas pernas podem causar forte dor ao caminhar, sentar ou correr. Os bíceps femorais estão localizados na parte posterior da coxa e estendem-se até os joelhos. Uma das piores dores, a ciática, é consequência da distensão ou do estiramento dos músculos e faz com que seja doloroso sentar, ficar em pé por qualquer período de tempo, virar-se e caminhar. Exercícios em casa ou em academias ou manipulação quiroprática podem ajudar a aliviar as dores ciática e lombar.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

    Exercícios para alongamento das coxas

  1. 1

    Exercite a parte posterior das coxas sentado, em pé ou deitado em uma posição confortável. É importante alongar ambas as pernas antes de iniciar uma atividade física. Coloque uma perna à frente do corpo e projete seu peso sobre ela. Mantenha-a esticada enquanto aplica pressão sobre o joelho. Segure por alguns minutos, relaxe e alongue. Repita o procedimento na outra perna.

  2. 2

    Alongue o bíceps femoral deitado no chão ou na cama. Segure a parte posterior da perna com ambas as mãos (ou com uma toalha passando por trás do joelho). Mantenha-a levemente flexionada e puxe-a para o alto em sua direção. Segure por alguns minutos. Estenda o joelho, lentamente, retornando à posição inicial. Repita com a outra perna.

  3. 3

    Alongue suas coxas sentado em uma cadeira ou mesa. Trata-se de um exercício confortável para indivíduos com problemas nas costas ou no nervo ciático e pode ser realizado em sua mesa de trabalho. Estenda sua perna esquerda apontando os dedos para cima e, em seguida, para baixo. Sinta forçar a parte traseira do joelho. Mantenha por alguns minutos e retorne à posição inicial. Alongue várias vezes e, depois, repita com a outra perna.

  4. 4

    Fique em pé em frente a uma parede com as pernas juntas. Mova-as um pouco para trás e, em seguida, estenda uma delas para trás o máximo que conseguir. Apoie o calcanhar no chão e sinta alongar os músculos e tendões. Conte até dez e retorne à posição inicial. Repita várias vezes enquanto estiver confortável com o alongamento. Faça os mesmos movimentos com a outra perna.

Dicas & Advertências

  • Quando estiver fazendo qualquer tipo de exercício em pé, evite oscilar para cima e para baixo.
  • Relaxar os bíceps femorais alivia a pressão sobre o nervo ciático, reduzindo a sensação de dor.
  • Inscreva-se em alguma academia próxima e pratique exercícios para pernas utilizando os equipamentos oferecidos. Essa é a forma mais fácil de alongar a parte posterior das coxas.

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