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Como alongar o bíceps femoral

Atualizado em 17 abril, 2017

Estiramento ou tensão nas pernas podem causar forte dor ao caminhar, sentar ou correr. Os bíceps femorais estão localizados na parte posterior da coxa e estendem-se até os joelhos. Uma das piores dores, a ciática, é consequência da distensão ou do estiramento dos músculos e faz com que seja doloroso sentar, ficar em pé por qualquer período de tempo, virar-se e caminhar. Exercícios em casa ou em academias ou manipulação quiroprática podem ajudar a aliviar as dores ciática e lombar.

Instruções

Realize alongamentos para a parte posterior da coxa (http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/7/7b/Wshamstringstretch.jpg,http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/39/SeatedLegRaise.gif,http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/05/LegPressMachineExercise.JPG)

    Exercícios para alongamento das coxas

  1. Exercite a parte posterior das coxas sentado, em pé ou deitado em uma posição confortável. É importante alongar ambas as pernas antes de iniciar uma atividade física. Coloque uma perna à frente do corpo e projete seu peso sobre ela. Mantenha-a esticada enquanto aplica pressão sobre o joelho. Segure por alguns minutos, relaxe e alongue. Repita o procedimento na outra perna.

  2. Alongue o bíceps femoral deitado no chão ou na cama. Segure a parte posterior da perna com ambas as mãos (ou com uma toalha passando por trás do joelho). Mantenha-a levemente flexionada e puxe-a para o alto em sua direção. Segure por alguns minutos. Estenda o joelho, lentamente, retornando à posição inicial. Repita com a outra perna.

  3. Alongue suas coxas sentado em uma cadeira ou mesa. Trata-se de um exercício confortável para indivíduos com problemas nas costas ou no nervo ciático e pode ser realizado em sua mesa de trabalho. Estenda sua perna esquerda apontando os dedos para cima e, em seguida, para baixo. Sinta forçar a parte traseira do joelho. Mantenha por alguns minutos e retorne à posição inicial. Alongue várias vezes e, depois, repita com a outra perna.

  4. Fique em pé em frente a uma parede com as pernas juntas. Mova-as um pouco para trás e, em seguida, estenda uma delas para trás o máximo que conseguir. Apoie o calcanhar no chão e sinta alongar os músculos e tendões. Conte até dez e retorne à posição inicial. Repita várias vezes enquanto estiver confortável com o alongamento. Faça os mesmos movimentos com a outra perna.

Dicas

  • Quando estiver fazendo qualquer tipo de exercício em pé, evite oscilar para cima e para baixo.
  • Relaxar os bíceps femorais alivia a pressão sobre o nervo ciático, reduzindo a sensação de dor.
  • Inscreva-se em alguma academia próxima e pratique exercícios para pernas utilizando os equipamentos oferecidos. Essa é a forma mais fácil de alongar a parte posterior das coxas.
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