Como se alongar estando sentado

Escrito por ehow contributor | Traduzido por mariana dsp
Como se alongar estando sentado
Se não se alongar, você pode ter lesões (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

O alongamento é uma parte importante da rotina de exercícios. Um bom treino é dividido em três partes: desenvolvimento de força muscular, treino cardíaco e alongamento. Deixar de lado alguma dessas etapas pode levar a dificuldades em entrar em forma ou até causar lesões, especialmente quando não se faz a parte do alongamento. Contudo, as restrições de tempo costumam não permitir que as pessoas façam as três partes no treino. Você pode se alongar sentado para ganhar tempo.

Instruções

    Alongando o pescoço, ombros e costas

  1. 1

    Alongue-se sentado das maneiras mais óbvias primeiro. Comece alongando os músculos das costas - levante as mãos acima da cabeça e alivie a tensão nas costas e pescoço, tentando alcançar o teto. Deixe as costas e a cabeça (se estiver em uma cadeira grande o suficiente) descansarem no encosto da cadeira. Fique nessa posição por alguns segundos.

  2. 2

    Deixe as mãos e braços relaxarem dos lados do corpo, mas deixe as costas e cabeça (se possível) descansarem no encosto da cadeira. Inspire profundamente e expire para aliviar o estresse. Repita o alongamento e a respiração quantas vezes forem necessárias. Continue se alongando.

  3. 3

    Sente-se ereto na cadeira. Concentre-se em abaixar os ombros para longe das orelhas. Relaxe os ombros, pescoço e músculos faciais. Respire. Olhe para frente e incline a cabeça em direção ao ombro direito e, em seguida, ao esquerdo. Segure a posição por alguns segundos e repita o processo até que os músculos do ombro e do pescoço estejam relaxados.

  4. 4

    Olhe para frente novamente, respire e mantenha os ombros abaixados. Comece a virar a cabeça para a esquerda e para a direita devagar. Evite movimentos bruscos para não ter torcicolo - não é necessário virar a cabeça toda para o lado. Sinta as tensões no pescoço e nos ombros sumindo.

  5. 5

    Respire e continue sentado reto, olhando para frente. Coloque o braço direito à sua frente. Coloque a mão esquerda no ombro direito, passando-a por baixo do braço e puxe o braço direito para o seu lado esquerdo. Deixe o braço direito mover o esquerdo. Faça o mesmo do outro lado. Evite torcer o tronco durante o alongamento. Sinta a tensão se esvaindo das costas e ombros.

  6. 6

    Abrace-se. Passe os dois braços à frente do peito e segure os ombros. Aperte devagar. Deixe o queixo pender para frente e relaxe o pescoço. Mantenha os ombros relaxados e para baixo, e não se esqueça de respirar. Segure nessa posição de 20 a 30 segundos.

  7. 7

    Volte a sentar reto na cadeira. Deixe o corpo descansar apoiado no encosto da cadeira novamente com os braços e mãos relaxados ao lado do corpo. Inspire e expire diversas vezes. Continue o alongamento.

  8. 8

    Sente-se na ponta da cadeira e fique reto, com os joelhos à frente e as mãos ao lado. Mantenha os joelhos e tornozelos juntos durante esse alongamento. Sente-se reto com os ombros para baixo. Respire.

    Alongando as pernas e quadris

  1. 1

    Sente-se na ponta da cadeira. Cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo e descanse o tornozelo direito nesse joelho. Incline-se para frente, mantendo as costas eretas. Evite curvá-las. Empurre o peito em direção à perna cruzada. Respire e segure por alguns segundos. Repita uma ou duas vezes, troque as pernas e repita o movimento (mantenha os joelhos abaixados durante esse alongamento).

  2. 2

    Alongue as pernas, estendendo-as à sua frente, com os calcanhares no chão. Sente-se ereto na ponta da cadeira. Comece a se curvar para a frente com as costas eretas. Evite curvá-las. Deixe as mãos deslizarem pelos joelhos. Respire e empurre o peito para a frente (eleve os pés em uma cadeira para um alongamento mais profundo).

  3. 3

    Toque seus dedos do pé, se possível, mas não force as costas. Deixe-as curvarem-se um pouco quando for tocar nos dedos do pé. Segure por alguns segundos e respire. Repita o alongamento algumas vezes. Force os músculos da barriga quando estiver se alongando.

  4. 4

    Sente-se apoiando as costas no encosto da cadeira. Passe as mãos por baixo da perna e puxe-a para você. Evite segurar embaixo ou acima do joelho. Erga a perna reta à sua frente e levante-a o máximo que conseguir. Puxe a perna, segurando pelo músculo da panturrilha para um alongamento mais intenso. Segure por alguns segundos e respire. Alongue a outra perna.

  5. 5

    Sente-se de lado, sobre o lado esquerdo do bumbum, na ponta da cadeira. Mantenha o joelho esquerdo dobrado, com o pé esquerdo no chão, e comece a alongar a perna direita para o lado. Segure-se no braço da cadeira ou sente-se no lado esquerdo, incline-se um pouco para a frente e comece a deslizar o pé esquerdo pelo chão até sentir um puxão leve no quadril direito e na perna. Repita do outro lado.

Dicas & Advertências

  • Converse com seu médico antes de fazer qualquer exercício de alongamento. Pare de se alongar se começar a sentir algum tipo de dor, em especial, nas costas ou pescoço.
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