Como se alongar estando sentado

Escrito por ehow contributor | Traduzido por mariana dsp
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Como se alongar estando sentado
Se não se alongar, você pode ter lesões (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

O alongamento é uma parte importante da rotina de exercícios. Um bom treino é dividido em três partes: desenvolvimento de força muscular, treino cardíaco e alongamento. Deixar de lado alguma dessas etapas pode levar a dificuldades em entrar em forma ou até causar lesões, especialmente quando não se faz a parte do alongamento. Contudo, as restrições de tempo costumam não permitir que as pessoas façam as três partes no treino. Você pode se alongar sentado para ganhar tempo.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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Instruções

    Alongando o pescoço, ombros e costas

  1. 1

    Alongue-se sentado das maneiras mais óbvias primeiro. Comece alongando os músculos das costas - levante as mãos acima da cabeça e alivie a tensão nas costas e pescoço, tentando alcançar o teto. Deixe as costas e a cabeça (se estiver em uma cadeira grande o suficiente) descansarem no encosto da cadeira. Fique nessa posição por alguns segundos.

  2. 2

    Deixe as mãos e braços relaxarem dos lados do corpo, mas deixe as costas e cabeça (se possível) descansarem no encosto da cadeira. Inspire profundamente e expire para aliviar o estresse. Repita o alongamento e a respiração quantas vezes forem necessárias. Continue se alongando.

  3. 3

    Sente-se ereto na cadeira. Concentre-se em abaixar os ombros para longe das orelhas. Relaxe os ombros, pescoço e músculos faciais. Respire. Olhe para frente e incline a cabeça em direção ao ombro direito e, em seguida, ao esquerdo. Segure a posição por alguns segundos e repita o processo até que os músculos do ombro e do pescoço estejam relaxados.

  4. 4

    Olhe para frente novamente, respire e mantenha os ombros abaixados. Comece a virar a cabeça para a esquerda e para a direita devagar. Evite movimentos bruscos para não ter torcicolo - não é necessário virar a cabeça toda para o lado. Sinta as tensões no pescoço e nos ombros sumindo.

  5. 5

    Respire e continue sentado reto, olhando para frente. Coloque o braço direito à sua frente. Coloque a mão esquerda no ombro direito, passando-a por baixo do braço e puxe o braço direito para o seu lado esquerdo. Deixe o braço direito mover o esquerdo. Faça o mesmo do outro lado. Evite torcer o tronco durante o alongamento. Sinta a tensão se esvaindo das costas e ombros.

  6. 6

    Abrace-se. Passe os dois braços à frente do peito e segure os ombros. Aperte devagar. Deixe o queixo pender para frente e relaxe o pescoço. Mantenha os ombros relaxados e para baixo, e não se esqueça de respirar. Segure nessa posição de 20 a 30 segundos.

  7. 7

    Volte a sentar reto na cadeira. Deixe o corpo descansar apoiado no encosto da cadeira novamente com os braços e mãos relaxados ao lado do corpo. Inspire e expire diversas vezes. Continue o alongamento.

  8. 8

    Sente-se na ponta da cadeira e fique reto, com os joelhos à frente e as mãos ao lado. Mantenha os joelhos e tornozelos juntos durante esse alongamento. Sente-se reto com os ombros para baixo. Respire.

    Alongando as pernas e quadris

  1. 1

    Sente-se na ponta da cadeira. Cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo e descanse o tornozelo direito nesse joelho. Incline-se para frente, mantendo as costas eretas. Evite curvá-las. Empurre o peito em direção à perna cruzada. Respire e segure por alguns segundos. Repita uma ou duas vezes, troque as pernas e repita o movimento (mantenha os joelhos abaixados durante esse alongamento).

  2. 2

    Alongue as pernas, estendendo-as à sua frente, com os calcanhares no chão. Sente-se ereto na ponta da cadeira. Comece a se curvar para a frente com as costas eretas. Evite curvá-las. Deixe as mãos deslizarem pelos joelhos. Respire e empurre o peito para a frente (eleve os pés em uma cadeira para um alongamento mais profundo).

  3. 3

    Toque seus dedos do pé, se possível, mas não force as costas. Deixe-as curvarem-se um pouco quando for tocar nos dedos do pé. Segure por alguns segundos e respire. Repita o alongamento algumas vezes. Force os músculos da barriga quando estiver se alongando.

  4. 4

    Sente-se apoiando as costas no encosto da cadeira. Passe as mãos por baixo da perna e puxe-a para você. Evite segurar embaixo ou acima do joelho. Erga a perna reta à sua frente e levante-a o máximo que conseguir. Puxe a perna, segurando pelo músculo da panturrilha para um alongamento mais intenso. Segure por alguns segundos e respire. Alongue a outra perna.

  5. 5

    Sente-se de lado, sobre o lado esquerdo do bumbum, na ponta da cadeira. Mantenha o joelho esquerdo dobrado, com o pé esquerdo no chão, e comece a alongar a perna direita para o lado. Segure-se no braço da cadeira ou sente-se no lado esquerdo, incline-se um pouco para a frente e comece a deslizar o pé esquerdo pelo chão até sentir um puxão leve no quadril direito e na perna. Repita do outro lado.

Dicas & Advertências

  • Converse com seu médico antes de fazer qualquer exercício de alongamento. Pare de se alongar se começar a sentir algum tipo de dor, em especial, nas costas ou pescoço.

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