Como aumentar e fortalecer os glúteos

Escrito por corinna ricard-farzan | Traduzido por vanessa arnaud
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Como aumentar e fortalecer os glúteos
Faça exercícios para tonificar e firmar o bumbum. (NA/AbleStock.com/Getty Images)

Se você se exercita regularmente ou ainda está começando a treinar, pode achar difícil tonificar e firmar seus glúteos. Caso não esteja executando exercícios específicos para estes músculos, é possível que não estejam sendo trabalhados o suficiente para conseguir a hipertrofia. Por exemplo, uma corrida de meia hora em um local plano não deve ser suficiente para definir os glúteos. Por outro lado, mudar a corrida para um local íngreme ou se exercitar na bicicleta e adicionar exercícios específicos ao seu treino, ajudará no objetivo de firmar e tonificar os glúteos.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Esteira (opcional)
  • Bicicleta ergométrica (opcional)

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Instruções

    Afundo

  1. 1

    Caminhe por cinco a dez minutos para aquecer o corpo antes de começar o exercício. Quando estiver pronto, mantenha-se em pé e incline as costas levemente para frente, aproximando-se do chão.

  2. 2

    Contraia os músculos abdominais para prevenir lesões e afaste para trás sua perna direita. O joelho direito deve quase tocar o chão. A perna esquerda deve se dobrar em um ângulo de 90º, e o joelho não deve se projetar à frente dos dedos do pé. Mantenha o quadril alinhado, de modo que nenhum dos dois lados fique na frente um do outro. Segure o movimento por duas contagens.

  3. 3

    Volte a perna direita para a posição inicial, juntando os pés. Repita o passo oito vezes com a mesma perna, segurando duas contagens a cada passo. Troque a perna e complete oito repetições. Este exercício tem como alvo os glúteos, quadris e coxas, e, portanto, além de tonificar o glúteo, melhora sua estabilidade.

    Elevação de quadril

  1. 1

    Deite-se de costas sobre um colchonete. Os braços devem descansar ao lado do corpo e os joelhos devem ficar dobrados, com os pés apoiados firmemente no chão.

  2. 2

    Levante os quadris em direção ao teto. Contraia os glúteos e coxas enquanto os quadris estiverem levantados. Conte um e abaixe-os para a posição inicial.

  3. 3

    Faça 60 repetições deste levantamento, contraindo os glúteos e coxas todas as vezes. Para evitar lesões, mantenha as costas retas.

    Batidinhas com os dedos

  1. 1

    Deite suas costas sobre um colchonete. Os braços devem permanecer ao lado do corpo, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

  2. 2

    Levante os pés e dobre os joelhos de modo que as coxas formem um ângulo de 90º com as panturrilhas paralelas ao chão.

  3. 3

    Encoste a ponta dos dedos do pé esquerdo no chão, traga-o de volta ao ângulo de 90º, e encoste a ponta dos dedos do pé direito.

  4. 4

    Continue por um minuto. Se cansar a lombar, não encoste totalmente os dedos dos pés no chão.

    Plié

  1. 1

    Levante-se e posicione seus pés de modo que fiquem um pouco mais separados que os ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora.

  2. 2

    Estique os braços para frente para equilibrar, depois movimente o quadril para cima e para baixo tanto quanto conseguir se agachar. Contraia os glúteos, mantenha a coluna reta e certifique-se de que os joelhos nunca se projetem à frente dos dedos dos pés.

  3. 3

    Agache por um minuto, depois levante o corpo lentamente de volta à posição anterior. Repita quantas vezes conseguir.

Dicas & Advertências

  • Apenas realize os exercícios quando se sentir bem, mas faça-os ao menos três vezes por semana. Conforme ganhar mais força e firmeza, se exercite por mais tempo e aumente o número de repetições.
  • Não exagere. Se sentir dor excessiva durante um exercício, não continue.

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