Boas dietas à base de creatina

Escrito por ts jordan | Traduzido por agmar vitti
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Boas dietas à base de creatina
Otimize seu ganho de massa muscular (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Quando gastar seu dinheiro suado comprando suplementos nutricionais, como a creatina, naturalmente vai querer se cretificar de que está investindo em uma dieta adequada. Sem uma abordagem nutricional séria para respaldar seu uso de suplementos, você atingirá resultados inferiores. A seguir, você encontrará um plano de dieta que poderá seguir usando a creatina, juntamente com algumas dicas para otimizar seu ganho de massa muscular.

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Creatina

A creatina é uma substância encontrada naturalmente no organismo, então não ache que está ingerindo um composto estranho ao corpo quando estiver consumindo esse suplemento. Um fígado saudável produz aproximadamente 2 g de creatina por dia, ao passo que a suplementação variando entre 5 g e 10 g, aumenta em até 10 vezes o que seu corpo poderia produzir sozinho. A vantagem da suplementação com creatina é que ela auxilia seus músculos a produzir uma quantidade adicional de adenosina trifosfato (ATP), que é o combustível usado em atividades físicas de curta duração, como a corrida ou o levantamento de peso.

Boas dietas à base de creatina
A creatina auxilia seus músculos a produzir uma quantidade adicional de adenosina trifosfato (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

Dietas ricas em proteína

À medida que você aumenta a quantidade de repetições em suas séries de exercícios, graças à creatina, estará provocando mais microtraumas nos músculos, que necessitarão de reparos adicionais. Como a proteína é o elemento fundamental na constituição muscular, você fará certo se fornecer ao corpo grandes quantidades de proteína enquanto estiver consumindo a creatina. Uma boa meta é ingerir 1 g de proteína a cada 450 g de peso corporal - então, se você pesa 80 kg deve consumir 180 g de proteína para otimizar sua recuperação.

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Consuma grandes quantidades de proteína enquanto estiver tomando a creatina (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Ingestão de água

A creatina também favorece a retenção extra de água nos músculos, elevando a pressão intramuscular. Isso ocorre tenha você ingerido ou não uma quantidade adequada de água ao longo do dia. Caso você não tenha, seu corpo irá desviar água de outras partes do organismo para os músculos, o que pode causar cãibras durante os treinos. Portanto, enquanto estiver usando a creatina, é importante consumir grande quantidade de água - pelo menos 8 copos de 200 ml ou mais, por dia.

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Consuma muita água (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Necessidades alimentares adicionais

Além de somente consumir toneladas de proteína e água, seu corpo também precisará de um grande fornecimento de carboidratos e gorduras para dar a ele energia e normalizar os processos hormonais. Uma meta razoável é adotar uma dieta de 40% de proteínas e 60% de carboidratos e gorduras. Lembre-se de que um grama de gordura tem aproximadamente o dobro de calorias de um grama de proteína ou de carboidratos, portanto ajuste sua dieta corretamente. Em relação às fontes de carboidratos, consuma grande quantidade de grãos integrais, frutas, vegetais e laticínios e reduza o consumo de alimentos processados. Com relação às fontes de gordura, reduza a ingestão de gorduras saturadas para evitar problemas potenciais com os níveis de colesterol.

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Consuma bastante proteína (Comstock/Comstock/Getty Images)

Considerações

Observe que os efeitos a longo prazo da suplementação com creatina devem ser ainda comprovados por meio de estudos, então, para reduzir riscos potenciais, mantenha essa dieta por até dois meses de cada vez. Isso dará a seu corpo algumas semanas de descanso para retornar ao "normal", antes de iniciar a suplementação novamente. Adicionalmente, a necessidade de uma dose de carga (aumento do consumo da dose de creatina durante as primeiras semanas para aumentar a retenção) não se mostrou ser realmente necessária. Dessa forma, se você estiver com seu orçamento limitado, saiba que 5 g de creatina por dia são suficientes para você obter os resultados desejados.

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Uma dose de 5 g de creatina por dia é suficiente para você obter os resultados desejados (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

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