Cardápio semanal para um plano de dieta

Escrito por faith mcgee | Traduzido por daniele joi
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Cardápio semanal para um plano de dieta
Planeje seu cardápio para não sair da dieta (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

O planejamento das refeições é uma das ferramentas mais importantes para a perda de peso. Longos dias estressantes levam muitos de nós para a linha mais próxima de fast-food, onde uma salada típica com molho ranch tem mais calorias do que um hambúrguer básico. Evite o ganho de peso e tome decisões mais saudáveis ​​para o seu cardápio de dieta semanal.

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Planejamento

Concentre-se em incorporar carnes magras, legumes, grãos integrais e frutas em seu plano de alimentação. Preparar refeições durante a semana é muito mais fácil quando parte do trabalho já foi feita. Designe um único dia para assar várias peças de peru sem pele ou de peito de frango. Eles podem ser picados e colocados em uma série de refeições. Prepare uma receita simples de salsa para usar em vários pratos: fatie dois dentes de alho, 1 cebola e 10 pimentas serrano, refogando-os em uma panela até que as peles das pimentas comecem a borbulhar. Em um liquidificador, combine a mistura de pimenta a 1 xícara de coentro, uma colher de sopa de vinagre, 1/2 xícara de suco de limão, uma colher de sopa de cominho e 1/2 xícara de água. Você terá um condimento perfeito de baixo teor calórico para colocar em omeletes, saladas, feijão, tofu, e tacos de frango. Se você normalmente tem pouco tempo na parte da manhã, pegue uma seleção variada de frutas congeladas para usar em vitaminas. Elas são fáceis de misturar com um pouco de suco de maçã e iogurte sem gordura para a perfeita refeição matinal.

Café da manhã

Evite comer roscas de manhã. Estudos têm mostrado que, na verdade, as roscas têm o dobro do tamanho que tinham quando se tornaram populares pela primeira vez. Hoje, elas podem variam de 250 a 450 calorias. Em vez disso, faça uma refeição saudável, que se assemelha ao fast food. Cozinhe dois ovos e uma clara com espinafre. Coloque os ovos em uma torrada de trigo integral e cubra com sua salsa para uma refeição rápida e deliciosa. Você pode alterar essa receita para incluir pimentões, cogumelos, 2 colheres de sopa de queijo de cabra, ou feijão preto. Faça um sanduíche de ovo igual ao que a maioria das pessoas esperam na fila todas as manhãs. Ao cozinhar um ovo, toste um bolinho Inglês. Adicione o ovo e uma fatia de queijo americano e você tem um café da manhã de cerca de 330 calorias. Evite a previsibilidade, adicionando uma fatia de peru em vez de queijo ou usando pão de trigo integral.

Almoço

Abstenha-se de sair da dieta no almoço. Leve suas próprias refeições saudáveis ​​que demoram poucos minutos para fazer. Prepare uma salada usando espinafre, alface romana ou alface manteiga. Use uma variedade de coberturas, como frutas secas, nozes, passas, queijo feta, e sua carne magra cozida para a semana. Misture um molho com baixo teor de gordura, misturando 5 colheres de sopa de vinagre balsâmico, 1 colher de sopa de azeite extra virgem, 1 colher de chá de mostarda Dijon, 1 colher de chá de molho de pimenta e um dente de alho picado. Coma um wrap maravilhoso inspirado na cozinha mediterrânica. Pegue uma tortilla integral passe homus nela. Cubra-na com brotos, queijo feta e peru. Outra sugestão inclui fazer sua própria pizza na noite anterior com farinha de trigo integral. Exagere no molho e nos legumes, mas pegue leve no queijo. Esquente-a e tenha um ótimo almoço.

Jantar

Termine seu dia de forma saudável, fazendo uma receita fácil de peixe assado. Pegue o peixe que você quiser, coloque-o em uma panela e refogue-o. Despeje 1/2 xícara de vinho branco e 1/4 de xícara de caldo de galinha na panela e deixe cozinhar até que o peixe fique bom. Adicione suco de limão e sirva sobre arroz integral. Para uma refeição vegetariana, cozinhe uma variedade de legumes e macarrão integral. Misture a massa com uma colher de sopa de azeite e sirva. Coma um pouco de alimentos confortantes, fazendo uma sopa rápida de tortilla. Ferva 2 xícaras de caldo de galinha. Adicione carne picada e 1/2 xícara de chips de tortilla. Sirva o prato com fatias de abacate e creme de leite com baixo teor de gordura. Seja criativo ao planejar seu cardápio semanal. Use vários dos mesmos ingredientes em uma semana e altere-os na seguinte. Você não apenas cortará alimentos processados, mas perderá peso e se sentirá ótimo.

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