Os dez melhores suplementos de malhação

Escrito por andrew bennett | Traduzido por luiz afonso de oliveira moura santos
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Os dez melhores suplementos de malhação
Dê uma ajuda no seu programa de treinos com suplementos (dumbbell image by Evgeny Rodionov from Fotolia.com)

Suplementos de treino podem ajudar músculos a produzir mais energia, inibir a fadiga, dar uma melhor explosão muscular e acelerar a recuperação. O treinamento adequado e a dieta são fundamentais, e até mesmo os melhores suplementos do mundo não vão compensar falhas nessas áreas. No entanto, alguns suplementos podem ajudar a conseguir melhores resultados físicos do que somente a dieta e o exercício.

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Creatina

Monohidrato de creatina é um dos suplementos mais eficazes de treino, de acordo com a revista "anabolizantes naturais" segundo Jerry Brainum. Ele permite que os músculos produzam energia mais rápido por mais tempo, realizem treinos mais pesados e se recuperem mais rapidamente. Como um efeito colateral benéfico, também enche as células musculares com água, causando rápidos ganhos no tamanho do músculo. Tome de 5 g a 10 g de creatina por dia divididos entre pré e pós-treino.

Beta-Alanina

De acordo com o "Os dez melhores suplementos com os quais você não pode viver sem", de Jim Stoppani, na edição de janeiro de 2010 da revista "Muscle & Fitness", a beta-alanina se combina com outro aminoácido, L-histadina para formar L-carnosina. Sendo um outro aminoácido, a L-carnosina tampona o ácido láctico que se acumula nos músculos à medida que fadigam. Na verdade, a combinação de beta-alanina e creatina podem ajudar a ganhar mais massa muscular e perder mais gordura corporal do que se tomar cada uma separadamente. Tome de 1,5 a 3 g de beta-alanina no pré-treino.

Cafeína

O autor Jeff Anderson de "Segredos dos Suplementos caseiros" indica a cafeína como um suplemento de melhora de desempenho, porque funciona tanto no nível psicológico como no fisiológico. Como um estimulante alcaloide, a cafeína dá energia, mas também aumenta sua concentração e a intensidade do treino. A cafeína não é para todos e deve ser evitada por pessoas com risco cardiovascular. Tome de 100 ,g a 300 mg trinta minutos antes do treino.

L-Glutamina

De acordo com "Boas notícias sobre a Glutamina" de Matthew Kadey na edição de Março de 2010 da revista "Muscle & Performance", a L-glutamina aumenta a produção de hormônios de crescimento, inibe a degradação muscular e acelera a recuperação pós-treino. Tome de 5 g a 10 g de L-glutamina, antes, durante e/ou após o treino.

L-Arginina

L-arginina é o precursor do gás vasodilatador conhecido como óxido nítrico ou NO. Quando NO dilata os vasos sanguíneos, permite que mais sangue, oxigênio e nutrientes atinjam suas células musculares durante os exercícios. O efeito disso é aumento da energia, melhores bombas musculares e mais rápida perda de gordura, de acordo com Brainum. Tome de 1,5 g a 5 g de L-arginina, antes e após os treinos.

L-Citrulina

L-citrulina é um aminoácido encontrado na melancia que atua como um precursor do aminoácido L-arginina. Na verdade, de acordo com o artigo "Everything You Need to NO" de Jordana Brown na revista "Muscle & Performance" tomar L-citrulina aumenta os níveis sanguíneos de L-arginina mais do que tomar um suplemento de L-arginina diretamente. Pensa-se que o intestino absorve a maior parte do L-arginina para seu próprio uso, enquanto que a L-citrulina entra sem sofrer diminuições. Tome de 2 g a 6 g de L-citrulina no seu pré-treino.

BCAAs

Aminoácidos de cadeia ramificada alimentam o músculo diretamente, inibem a degradação de proteínas, ativam a síntese de proteína e aceleram a recuperação muscular, de acordo com Stoppani. São aminoácidos mais rapidamente absorvidos, pois não passam pelo fígado e vão diretamente para as células musculares, afirma Brainun.

CLA

O artigo "O Poder dos Três" da revista "Muscle & Performance" recomenda tomar CLA ou ácido linoleico conjugado, antes e após os treinos, porque aumenta a massa muscular magra. Na verdade, combiná-lo com proteína "whey" e creatina oferece mais benefícios do que tomar qualquer um dos três suplementos sozinho. Tome de 2 g a 3 g de CLA pré e pós-treino.

Proteína Whey

Proteína de soro de leite (Whey) é uma fonte de aminoácidos de rápida digestão para a recuperação muscular. Alta em BCAAs e rapidamente absorvido, soro de leite provoca a síntese de proteína e a retenção de nitrogênio,fatores importantes para a construção muscular, de acordo com Brainum. Tome de 30 g a 50 g pós-treino.

Waxy Maixe

"The Carbo Rater" de Jordana Brown recomenda milho ceroso (Waxy Maize) como uma fonte de carboidratos pós-treino. Por causa do alto peso molecular deste derivado de amido de milho, Waxy Maize é digerido rapidamente e atinge as células musculares para reposição de glicogênio e recuperação muscular após o treino. Tome de 30 a 100 g de Waxy Maize com a sua proteína pós-treino.

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