Os dez melhores suplementos de malhação

Escrito por andrew bennett | Traduzido por luiz afonso de oliveira moura santos
Os dez melhores suplementos de malhação
Dê uma ajuda no seu programa de treinos com suplementos (dumbbell image by Evgeny Rodionov from Fotolia.com)

Suplementos de treino podem ajudar músculos a produzir mais energia, inibir a fadiga, dar uma melhor explosão muscular e acelerar a recuperação. O treinamento adequado e a dieta são fundamentais, e até mesmo os melhores suplementos do mundo não vão compensar falhas nessas áreas. No entanto, alguns suplementos podem ajudar a conseguir melhores resultados físicos do que somente a dieta e o exercício.

Creatina

Monohidrato de creatina é um dos suplementos mais eficazes de treino, de acordo com a revista "anabolizantes naturais" segundo Jerry Brainum. Ele permite que os músculos produzam energia mais rápido por mais tempo, realizem treinos mais pesados e se recuperem mais rapidamente. Como um efeito colateral benéfico, também enche as células musculares com água, causando rápidos ganhos no tamanho do músculo. Tome de 5 g a 10 g de creatina por dia divididos entre pré e pós-treino.

Beta-Alanina

De acordo com o "Os dez melhores suplementos com os quais você não pode viver sem", de Jim Stoppani, na edição de janeiro de 2010 da revista "Muscle & Fitness", a beta-alanina se combina com outro aminoácido, L-histadina para formar L-carnosina. Sendo um outro aminoácido, a L-carnosina tampona o ácido láctico que se acumula nos músculos à medida que fadigam. Na verdade, a combinação de beta-alanina e creatina podem ajudar a ganhar mais massa muscular e perder mais gordura corporal do que se tomar cada uma separadamente. Tome de 1,5 a 3 g de beta-alanina no pré-treino.

Cafeína

O autor Jeff Anderson de "Segredos dos Suplementos caseiros" indica a cafeína como um suplemento de melhora de desempenho, porque funciona tanto no nível psicológico como no fisiológico. Como um estimulante alcaloide, a cafeína dá energia, mas também aumenta sua concentração e a intensidade do treino. A cafeína não é para todos e deve ser evitada por pessoas com risco cardiovascular. Tome de 100 ,g a 300 mg trinta minutos antes do treino.

L-Glutamina

De acordo com "Boas notícias sobre a Glutamina" de Matthew Kadey na edição de Março de 2010 da revista "Muscle & Performance", a L-glutamina aumenta a produção de hormônios de crescimento, inibe a degradação muscular e acelera a recuperação pós-treino. Tome de 5 g a 10 g de L-glutamina, antes, durante e/ou após o treino.

L-Arginina

L-arginina é o precursor do gás vasodilatador conhecido como óxido nítrico ou NO. Quando NO dilata os vasos sanguíneos, permite que mais sangue, oxigênio e nutrientes atinjam suas células musculares durante os exercícios. O efeito disso é aumento da energia, melhores bombas musculares e mais rápida perda de gordura, de acordo com Brainum. Tome de 1,5 g a 5 g de L-arginina, antes e após os treinos.

L-Citrulina

L-citrulina é um aminoácido encontrado na melancia que atua como um precursor do aminoácido L-arginina. Na verdade, de acordo com o artigo "Everything You Need to NO" de Jordana Brown na revista "Muscle & Performance" tomar L-citrulina aumenta os níveis sanguíneos de L-arginina mais do que tomar um suplemento de L-arginina diretamente. Pensa-se que o intestino absorve a maior parte do L-arginina para seu próprio uso, enquanto que a L-citrulina entra sem sofrer diminuições. Tome de 2 g a 6 g de L-citrulina no seu pré-treino.

BCAAs

Aminoácidos de cadeia ramificada alimentam o músculo diretamente, inibem a degradação de proteínas, ativam a síntese de proteína e aceleram a recuperação muscular, de acordo com Stoppani. São aminoácidos mais rapidamente absorvidos, pois não passam pelo fígado e vão diretamente para as células musculares, afirma Brainun.

CLA

O artigo "O Poder dos Três" da revista "Muscle & Performance" recomenda tomar CLA ou ácido linoleico conjugado, antes e após os treinos, porque aumenta a massa muscular magra. Na verdade, combiná-lo com proteína "whey" e creatina oferece mais benefícios do que tomar qualquer um dos três suplementos sozinho. Tome de 2 g a 3 g de CLA pré e pós-treino.

Proteína Whey

Proteína de soro de leite (Whey) é uma fonte de aminoácidos de rápida digestão para a recuperação muscular. Alta em BCAAs e rapidamente absorvido, soro de leite provoca a síntese de proteína e a retenção de nitrogênio,fatores importantes para a construção muscular, de acordo com Brainum. Tome de 30 g a 50 g pós-treino.

Waxy Maixe

"The Carbo Rater" de Jordana Brown recomenda milho ceroso (Waxy Maize) como uma fonte de carboidratos pós-treino. Por causa do alto peso molecular deste derivado de amido de milho, Waxy Maize é digerido rapidamente e atinge as células musculares para reposição de glicogênio e recuperação muscular após o treino. Tome de 30 a 100 g de Waxy Maize com a sua proteína pós-treino.

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