Exercicios para alívio da dor no ciático por síndrome do piriforme

Escrito por paul bright | Traduzido por alice matos
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Exercicios para alívio da dor no ciático por síndrome do piriforme
Exercícios podem aliviar a dor e o entorpecimento da síndrome do piriforme (Keith Brofsky/Photodisc/Getty Images)

A síndrome do piriforme é uma condição na qual o músculo piriforme, que é profundo nas nádegas e próximo a parte inferior das costas, fica muito tenso. Ele tende a colocar pressão no nervo ciático, que desce da parte de trás das suas pernas até o calcanhar. Exercícios podem aliviar a dor e o entorpecimento dessa síndrome.

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Alongamento cruzado

Este alongamento é utilizado para soltar os músculos da perna e flexores do quadril. Ele também é eficaz para o alívio da dor da síndrome do piriforme. Deite-se no chão com as pernas estendidas em sua frente. Levante o pé esquerdo cerca de 8 cm do chão e dobre o joelho formando um ângulo de 45°. Ponha a mão esquerda no lado de fora do joelho e empurre a perna direita o máximo possível, sem tirar os ombros do chão. Tente manter a perna direita o mais estendida possível enquanto empurra o joelho esquerdo. Vire a cabeça para a esquerda para um alongamento mais eficaz. Respire profundamente, fique nesta posição por pelo menos 30 segundos e, então, troque de perna. Faça no mínimo três repetições por perna.

Exercício para o glúteo

O exercício de glúteo também pode aliviar a dor no nervo ciático usando o peso da parte superior do corpo para forçar um alongamento profundo do músculo piriforme. Comece ficando sobre suas mãos e joelhos, mas empurrando a perna esquerda um pouco para fora do corpo. Estenda a perna direita o mais para trás possível enquanto mantém a esquerda dobrada. Tenha certeza que seus quadris se mantenham retos enquanto mantém o peso do corpo sobre a perna esquerda. Levante a cabeça e estenda suas mãos para fazer o alongamento. Fique na posição por 30 segundos e troque de perna. Três repetições por perna deve ser eficaz.

Alongamento do quatro

Este exercício para o piriforme utiliza a pressão da perna oposta e uma toalha para alongar o músculo tirando pressão do nervo ciático. Deite-se no chão com os pés retos e os joelhos formando um ângulo de 45°. Coloque o lado de fora do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando um triângulo entre as coxas. Passe a toalha pelo triângulo e por trás do joelho esquerdo, segurando ambos com as duas mãos. Enquanto mantém as costas retas no chão e os cotovelos para os lados, puxe a toalha até que a coxa esquerda fique perpendicular ao chão. Fique nesta posição por, no mínimo, um minuto antes de trocar de perna. Um exercício para cada perna completa a sessão.

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