Saúde

Exercícios de alongamento para a terceira idade

Escrito por ehow contributor | Traduzido por ale grassi
Exercícios de alongamento para a terceira idade

Na medida em que envelhecemos, nossos músculos ficam mais duros e nossos movimentos mais lentos e dolorosos

Digital Vision./Digital Vision/Getty Images

Na medida em que envelhecemos, nossos músculos ficam mais duros e nossos movimentos mais lentos e dolorosos. Para os idosos, fica mais difícil fazer coisas simples como subir escadas, abrir frascos e alcançar objetos. Os exercícios de alongamento são importantes porque ajudam a aquecer antes de realizar exercícios de força e resistência, a esfriar depois de completar sua rotina de exercícios e a aumentar a flexibilidade muscular. O alongamento melhora seus movimentos, ajuda a prevenir lesões musculares e reduz a dor e a rigidez muscular. Ao fazer alongamentos diários, você vai se surpreender com o quanto mais que se pode fazer a cada dia.

Nível de Dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Carpete ou toalha espessa
  • Cadeira com braços

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Instruções

    Alongue a pélvis e as coxas

  1. 1

    Deite-se no chão sobre um carpete ou uma toalha espessa.

  2. 2

    Dobre ambos os joelhos para cima até que seus pés fiquem planos no chão. Mantenha seus ombros no chão a todos os momentos.

  3. 3

    Abaixe seu joelho direito vagarosamente para o lado até que ele toque o chão. Evite forçar caso não consiga. Basta abaixá-lo na medida em que se sentir confortável.

  4. 4

    Segure esta posição por cinco segundos. Levante o joelho vagarosamente de volta.

  5. 5

    Repita o exercício com a perna esquerda. Descanse por cinco segundos e, em seguida, repita todo o exercício alternando as pernas de quatro a cinco vezes.

    Alongue o bíceps femoral (músculo na parte traseira da perna)

  1. 1

    Fique em pé atrás de uma cadeira e segure na parte de trás com os dois braços totalmente esticados.

  2. 2

    Mantenha as costas e os ombros em linha reta e abaixe-se lentamente em direção à cadeira, movendo-se a partir dos quadris até que seu tronco esteja paralelo ao chão.

  3. 3

    Segure esta posição por cinco segundos e retorne à posição inicial. Repita de cinco a seis vezes.

    Alongue seus pulsos

  1. 1

    Fique em pé mantendo os cotovelos de lado e junte as palmas das mãos apontando para cima em posição de oração.

  2. 2

    Levante os cotovelos lentamente até que fiquem paralelos ao chão. Caso não consiga levantá-los muito alto, alcance uma altura em que se sinta confortável.

  3. 3

    Segure esta posição entre 10 e 15 segundos. Retorne à posição inicial e repita o exercício de quatro a cinco vezes.

    Alongue o tornozelo

  1. 1

    Sente-se ereto em uma cadeira com braços e estique as pernas na sua frente. Deslize para baixo da cadeira um pouco, segurando nos braços.

  2. 2

    Mantenha o calcanhar no chão e levante os dedos até que apontem em sua direção.

  3. 3

    Mantenha o calcanhar no chão e aponte os dedos para a direção oposta.

  4. 4

    Repita este exercício de quatro a cinco vezes.

  5. 5

    Descanse por dez segundos e repita o exercício mais uma vez, só que desta vez levante suas pernas um pouco do chão. Descanse por cinco segundos e repita todo o exercício de cinco a seis vezes.

Dicas & Advertências

  • Ande pela casa por alguns minutos para se aquecer antes de começar o alongamento.
  • Pilates e yoga também são boas formas de alongamento. Caso frequente aulas, certifique-se de que sejam adequadas à sua idade.
  • Alongue-se vagarosamente, evitando movimentos bruscos para prevenir lesões.
  • Mantenha suas articulações ligeiramente flexionadas ao alongar-se e evite prendê-las firmemente.
  • Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios.
  • Não alongue-se a ponto de sentir dor.
  • Caso tenha feito alguma cirurgia na bacia, faça exercícios de quadris somente com autorização médica.

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