Exercícios para aumentar a rotação interna dos quadris

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traduzido por marina pastore
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Exercícios para aumentar a rotação interna dos quadris
É possível fortalecer os quadris com alguns exercícios simples (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Para aumentar o alcance de movimentos nos seus quadris, você deve fazer exercícios de fortalecimento três vezes por semana e alongar-se diariamente. Os músculos quando tensos dificultam o movimento das juntas dos quadris, já os músculos fracos não conseguem mover os quadris muito longe. Exercícios consistentes vão consertar este problema e permitir que gire seus quadris livremente.

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Exercícios de fortalecimento das rotações internas

Usar o seu peso corporal ou uma faixa elástica de resistência enquanto gira seus quadris para dentro vai fortalecer os músculos da região. Equilibre-se na sua perna direita, apoiando a mão em uma parede ou cadeira. Dobre seu joelho esquerdo e levante a perna. Puxe seu joelho para trás até onde conseguir e depois gire o quadril para dentro. Movimente o quadril em círculos com a perna esquerda e depois faça o mesmo com a direita. Comece com cinco em cada direção e depois passe para 10.

Para um desafio maior, coloque uma faixa elástica de resistência no seu tornozelo esquerdo enquanto estiver apoiado na perna direita. Amarre o cabo a um objeto estático atrás de você, na altura do chão. Mova o quadril em círculos contra a resistência do cabo. Faça o mesmo com a outra perna.

Alongamento Z

Músculos de rotação externa tensos vão diminuir o alcance dos movimentos dos músculos de rotação interna. O alongamento Z, uma versão modificada do alongamento feito por saltadores de obstáculos, é um excelente abridor de quadris para alongar os músculos externos e aumentar o alcance dos movimentos. Sente-se ereto com as solas dos pés juntas e os joelhos abertos. Gire o quadril direito para fora, até que a parte de dentro do seu joelho direito toque o chão. Deixe que a parte de fora de seu joelho esquerdo toque o chão. Mantenha-se nesta posição por dois a três minutos, se possível, e depois troque a posição das suas pernas. Depois de manter-se deste lado por três minutos, volte à primeira posição. Segure cada lado três vezes.

Alongamento do piriforme

O piriforme é um músculo de rotação externa que pode facilmente ficar tenso e inibir o alcance dos movimentos dos seus quadris. Alongá-lo e deixá-lo mais solto vai aumentar o seu alcance interno de movimento. Há algumas maneiras de alongar o músculo piriforme, mas o jeito mais fácil é sentar-se reto com as pernas estendidas à sua frente. Dobre sua perna esquerda e cruze-a sobre o joelho. Segure o tornozelo esquerdo e puxe-o em direção ao seu ombro esquerdo. Mantenha as nádegas firmemente no chão. Segure por pelo menos 30 segundos e depois alongue o lado direito.

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