Exercícios com bola suíça

Escrito por beth rifkin Google | Traduzido por marina mendes
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Exercícios com bola suíça
Flexão com a bola suíça (Kirk Edwards/Lifesize/Getty Images)

A bola suíça (bola de ginástica) se tornou fundamental na maioria das academias, graças a sua versatilidade. Inventada por um fisioterapeuta inglês na Itália, em 1963, chegou aos EUA na década de oitenta como ferramenta terápica e foi para o meio atlético na década de noventa, de acordo com o site Exercise-Ball-Exercises. A bola suíça é vendida em vários tamanhos e permite que se trabalhe cada grupo muscular do corpo.

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Extensão das costas

O exercício de extensão das costas com a bola suíça ajuda a fortalecer e esticar a lombar e todo o tronco. Ajoelhe-se no chão com a bola suíça na sua frente. Usando o quadril, curve e deite toda a parte superior do seu corpo na bola. Abrace a bola para se segurar ou ponha as mãos na nuca. Com um movimento controlado e o abdômen contraído, levante o peito da bola até que a coluna fique reta. Tome cuidado para não estender demais a lombar. Abaixe-se para uma repetição. Faça três séries de doze repetições.

Agachamento com bola

Usar a bola suíça para o agachamento ajuda a corrigir a sua postura e força especificamente os músculos do glúteo e da coxa, de forma que tenham um treino mais pesado. A revista Fitness Magazine instrui a ficar de costas para a parede, com a bola entre a sua lombar e a parede, na linha do quadril, e os pés separados. Lembre-se de que o tamanho da bola faz diferença, por exemplo, uma bola menor deixará o exercício mais intenso, uma maior o deixará mais fácil. Com a coluna ereta e o abdômen contraído, dobre os joelhos e abaixe-se em posição de agachamento. Pare quando as coxas estiverem paralelas ao chão. Com força nos pés, empurre-se para cima, voltando à posição inicial. Esta foi a primeira repetição. Faça três séries de doze repetições.

Flexão com bola suíça

A variação da flexão trabalha o abdômen, os ombros, peito e tríceps. Deite-se com os joelhos na bola e colocar as mãos à frente no chão. Você deve estar na posição inicial normal de flexão, com exceção dos joelhos que estão sobre a bola e os pés acima do chão. Esse exercício requer o uso do abdômen para estabilizar o corpo enquanto se flexiona. Dobre os braços e abaixe o tronco o máximo que puder, mantendo a postura correta. Então empurre o corpo de volta à posição inicial para completar uma repetição. Faça três séries de doze repetições.

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