Exercícios de cadeia cinética fechada para os tendões

Escrito por jessica pizano | Traduzido por mariana korman
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Exercícios de cadeia cinética fechada para os tendões
O exercício de cadeia cinética fechada é aquele em que a mão ou o pé fica em contato constante com uma superfície

Os exercícios para os tendões do joelho são uma forma funcional de fortalecê-los. Um exercício de cadeia cinética fechada é aquele em que a mão ou o pé fica em contato constante com uma superfície. Os tendões normalmente são treinados com flexões, dobrando o joelho. No entanto, de acordo com Michael Boyle, no livro Functional Training for Sports (Treinamento funcional para esportes), "os tendões do joelho são os únicos flexores sem tal função. Ao correr, pular e andar de skate, a função deles e dos glúteos não é flexionar o joelho, mas sim alongar o quadril".

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Levantamentos com perna estendida e dobrada

Um programa equilibrado para trabalhar o tendão inclui exercícios que usam perna reta, dobrada e exercícios com apenas uma perna.

O levantamento com a perna estendida (ou reta) é feito levantado, com os pés aproximadamente na largura dos ombros, e os dedos dos pés apontados para a frente. Os pesos (halteres ou barra) são levantados à frente do corpo, com as palmas das mãos viradas para dentro. Mantenha os ombros para trás e as pernas retas (não trave os joelhos), curve a cintura, empurrando o bumbum para trás. As costas devem ficar eretas durante o exercício. Depois, contraindo os músculos isquiotibiais e os glúteos, estique seu corpo para cima novamente.

O exercício com a perna dobrada começa exatamente como o primeiro exemplo. No entanto, durante a descida, você dobra os joelhos, e durante a subida, você os deixa retos novamente.

Exercícios de cadeia cinética fechada para os tendões
Faça uma série de exercícios que fortalecem os tendões do joelho

Agachamentos com uma perna

Os agachamentos com uma perna são importantes no treinamento dos tendões, já que muitas atividades atléticas exigem força de cada perna por si só. Exemplos disso incluem o impulso inicial da corrida ou os pulos do basquete. Além disso, os agachamentos melhoram o equilíbrio e devem ser feitos inicialmente apenas com o peso corporal, e em seguida, evoluir para adicionar peso adicional, quando você for capaz de fazer três séries de 12 repetições facilmente. Para fazer um agachamento com uma perna, fique levantado com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés para a frente. Fique em uma posição de equilíbrio em um pé e curve-se na cintura, levando as suas mãos em direção ao chão. Retorne para a posição inicial, faça todas as repetições com uma perna e repita do outro lado. Como em todos os agachamentos, suas costas devem permanecer sempre retas. Se o equilíbrio for difícil, você pode simplesmente colocar o pé no chão entre as repetições.

Bola de estabilidade

A bola de estabilidade flexora (aquela utilizada no pilates) é um exercício para os tendões de cadeia cinética fechada, pois seus pés ficam em contato com a bola o tempo inteiro. Deite de costas no chão, com seus braços ao longo do corpo e seus pés sobre a bola. Enrijeça os glúteos e levante o quadril do chão. Uma vez que tiver levantado o quadril, contraia seus tendões e puxe a bola para você e role-a de volta à posição inicial. Esse exercício pode evoluir para uma perna só.

Tudo junto

Esses exercícios podem ser feitos em um só treino ou incorporados em sua rotina de exercícios. Comece com duas ou três séries, com cinco a doze repetições cada, utilizando um peso que seja desafiador, mas não acabe com sua boa forma.

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