Exercícios compostos de rotina

Escrito por ts jordan | Traduzido por daniel ranieri negri
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Exercícios compostos de rotina
Agachamentos são os principais exercícios multiarticulares (Photodisc/Valueline/Getty Images)

Um exercício composto é simplesmente um exercício multiarticular que desafia vários grupos musculares ao mesmo tempo. Enquanto exercícios compostos devem formar a espinha dorsal de cada treino de levantamento de peso, é possível estruturar todo um treino em torno apenas de exercícios compostos. Aqui estão algumas das vantagens para este estilo de treinamento e como você deve organizá-lo.

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"Big Boy Basics"

Chad Waterbury, um treinador de força e condicionamento conhecido por treinar lutadores de artes marciais mistas, é um grande defensor de focar seus esforços na sala de musculação somente para movimentos compostos. De acordo com a filosofia de Waterbury, faz todo sentido se concentrar nos exercícios de "melhor eficiência" e ignorar a formação de isolamento (realização de exercícios que incidem sobre um grupo muscular de cada vez) por duas razões: primeiramente, os músculos que normalmente são "isolados" já estão sendo treinados com movimentos compostos, de modo que não ficarão para trás, e, segundo, em um mundo onde as pessoas têm pouco tempo para treinar, por que não concentrar seus esforços em exercícios que irão fornecer o maior retorno sobre o investimento? Ele chama seu plano de "Big Boy Basics".

O plano

Big Boy Basics é um programa de treinamento de quatro dias por semana. Waterbury sugere dois possíveis desdobramentos, sujeito apenas a preferências individuais. A primeira opção usa dois dias de treino, um descanso, dois de treino, dois de descanso. Assim, por exemplo, você iria treinar segunda-feira e terça-feira, depois quinta-feira e sexta-feira, possuindo todo o fim de semana de descanso. A segunda opção é um dia de treino, um descanso, um de treino, um de descanso, dois de treino, um de descanso. Então, você treinaria segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira e sábado. Não importa como você escolha o seu veneno, o programa continua eficaz, então não se preocupe com os detalhes.

Assim como um treino normal, o programa alterna os dias das áreas musculares trabalhadas entre partes superiores e inferiores do corpo, possuindo um total de dois dias para treinos na parte superior do corpo e dois dias para treinos na parte inferior do corpo durante a semana, alternando os treinos entre leves e pesados. Os dias leves se concentram em torno de um esquema de três séries de oito repetições por exercício. Os dias mais pesados ​​revertem isso, usando um esquema de oito conjuntos de três repetições por exercício. Por constantemente variar a carga e manter o corpo adivinhando, você assegura um progresso constante.

Exercícios

Os exercícios do programa são o que você esperaria ver - incorporação pesada dos três grandes levantamentos de peso (agachamento, banco, e levantamento terra), com todas as suas possíveis variações misturadas. Espere realizar vários tipos de movimentos de força (tanto no banco quanto sobre a cabeça), muitos tipos de linhas, flexões, agachamentos hack e press-downs e vários exercícios abdominais com carga e elevações do joelho.

No geral, este programa deve produzir amplos ganhos em tamanho e força para a pessoa que estiver treinando e a procura de um treino somente de exercícios compostos. Depois de alguns meses seguindo os princípios de Waterbury (e assumindo que a sua nutrição esteja inclusa), um aumento de 5 a 10 kg e um aumento semelhante na definição muscular é esperada. Boa sorte!

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