Exercícios de Pilates para fazer em casa

Escrito por ashley miller Google | Traduzido por natalia peres
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Exercícios de Pilates para fazer em casa
Você pode realizar exercícios de Pilates em casa para aumentar a força e tonificação do corpo. (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

Pilates é um método de exercícios desenvolvido por Joseph Pilates no início do século XX, e tem seu foco em construir força medular, melhorar a circulação, promover a flexibilidade e esculpir e tonificar seu corpo. Você pode aprender Pilates assistindo a aulas, usando um DVD ou lendo um livro, e você pode facilmente executar muitos de seus exercícios em casa. Lembre-se de consultar um médico antes de começar qualquer programa de exercícios, no caso de possuir alguma condição especial.

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Alongamento do pescoço

Alongamentos são uma parte integral de qualquer rotina de Pilates, e devem ser executados como parte de seu aquecimento. Um alongamento fácil que pode ajudar a esticar músculos contraídos e diminuir tensões é o alongamento de pescoço. De acordo com Allan Menezes, fundador do Instituto de Pilates Australásia, e autor de "O guia completo para as técnicas de condicionamento físico de Joseph H. Pilates", o alongamento deve ser leve em seu pescoço, e você deve parar imediatamente se sentir algum desconforto. Sente-se em uma cadeira com os pés afastados na medida do quadril. Segurando a lateral da cadeira com o braço direito, incline seu pescoço para o lado esquerdo, tentando tocar o ombro esquerdo com a orelha. Mantenha essa posição por algumas inspirações, e faça o mesmo no lado oposto.

Rolamento

O rolamento é um excelente exercício de Pilates para fortalecer os músculos dorsais e tonificar a região abdominal. De acordo com a revista "Fitness", esse exercício é mais efetivo do que abdominais comuns pelo fato de você utilizar uma maior amplitude de movimento. Para realizar o rolamento, deite-se no chão com as pernas esticadas e os braços acima da cabeça. Inspire à medida em que estende os braços em direção ao teto, e gradativamente role a parte superior de seu corpo para fora do chão, terminando com os braços apontados para a frente. Role lentamente à posição inicial, e repita dez vezes.

Os cem

De acordo com a revista "Fitness", os cem pode ajudar a tonificar seu abdome e coxas, e é um dos exercícios mais presentes na maioria dos programas de Pilates. O exercício pode ser feito deitando-se de costas com as pernas dobradas e os braços ao lado do corpo. Levante as pernas do chão, mantendo-as flexionadas, e curve a cabeça e ombros para cima, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Contraia o abdome, pressionando-o em direção à coluna. Movimente os braços para cima e para baixo ao lado de seu corpo, mantendo-os esticados e executando um pequeno e controlado movimento de não mais de 15 centímetros. Respire por cinco movimentos de braço e expire por mais cinco. Realize 100 movimentos de braço.

Círculo com uma perna

O círculo com uma perna ajuda a isolar seus músculos adutores, localizados na parte lateral da coxa, e mobiliza as juntas do quadril. Ele também ajuda a tonificar seu abdome, coxas e esticar seus isquiotibiais. Para executar o círculo com uma perna, deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Levante a perna direita em um ângulo de aproximadamente 45 graus do chão com o quadril virado para fora, mantendo a perna esquerda no chão. Inspire e faça um pequeno movimento circular com a perna direita, como se estivesse desenhando um círculo no teto. Execute cinco círculos no sentido horário, depois cinco no sentido anti-horário. Repita com a outra perna.

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