Exercícios para quadríceps em aparelhos de ginástica

Escrito por gregory hamel | Traduzido por ronaldo pruss
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Exercícios para quadríceps em aparelhos de ginástica
Academia: concentração apenas na malhação (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Uma das maiores vantagens de ir à academia, ao invés de se exercitar em casa, é a grande opção de aparelhos de ginástica. Esses aparelhos permitem que os pesos sejam regulados (trocados) em geral mais rapidamente em relação aos pesos livres e visam aos músculos específicos sem precisar ser especialista. Os músculos do quadríceps (superior da coxa) podem ser trabalhados com aparelhos comuns.

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Aparelho de quadríceps Smith

O tradicional exercício para os quadríceps é o agachamento livre com barra. Esse exercício é executado colocando uma barra comum (de metal) por sobre os ombros, flexionando-se os joelhos até um ângulo de 90º e voltando para a posição ereta inicial. As costas são mantidas retas durante o exercício. Ao invés de usar pesos soltos, pode-se utilizar o aparelho Smith. Este aparelho é uma barra fixa que desliza entre duas colunas, movendo-se unicamente para cima e para baixo vagarosamente. Pesos podem ser adicionados em ambas as pontas da barra como no agachamento com barra solta, porém no aparelho a barra pode ser rolada, travando o peso em qualquer ponto. Assim, se perder a força no meio da subida, prende a barra em um encaixe do aparelho com segurança. Para fazer este agachamento, use a barra da mesma forma que usaria para o agachamento sem aparelho. A desvantagem do aparelho é que o ângulo do movimento é menos natural.

Exercícios para quadríceps em aparelhos de ginástica
Leg press: apesar de executá-lo sentado, o esforço é obrigatório (Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Extensão de quadríceps

Aparelhos para extensão de quadríceps são feitos especificamente para trabalhar os músculos superiores da coxa. O aparelho extensor da coxa se assemelha a uma cadeira com duas barras forradas na altura dos tornozelos e uma barra perto do chão. Para executar o exercício, sente na cadeira, ponha o pino na placa do peso adequado e posicione o tornozelo por trás dos suportes acolchoados. Agarre os manetes laterais para apoio adicional e para potencializar o levantamento. Estique as pernas contra a resistência dos suportes dos tornozelos e baixe-as novamente. Esses aparelhos são eficientes, porque o peso pode ser trocado em poucos segundos, usando o pino.

Exercícios para quadríceps em aparelhos de ginástica
Exercício de quadríceps em aparelho de placas de pesos (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

O leg press

O leg press é um tipo comum de aparelho de pernas. Há dois tipos comuns de leg press: o de pilha (placas) de pesos e o sem placas de pesos.

No leg press com placas de pesos você senta em uma cadeira e põe seus pés em uma plataforma, você usa a força das pernas para empurrar a plataforma para longe (para a frente ou para cima). O assento deve estar posicionado de forma que as pernas fiquem inicialmente em um ângulo de 90º ou pouco menos. No leg press sem placas de peso (ou de deslize) você precisa arrumar os pesos (anilhas) manualmente, ao invés de usar placas com pino. Isso pode tomar algum tempo, já que as pernas são fortes e capazes de levantar muitas anilhas de 20 kg. Quando os pesos estiverem montados, sente-se, ponha os pés na plataforma, mas não muito na beirada, por causa das travas. Então gire para fora as barras de travas manuais (deve haver dois conjuntos de travas manuais, uma no seu lado anexa ao seu assento e outra um pouco mais distante que controla o sistema de travamento). Comece baixando a plataforma de pesos dobrando os joelhos até um ângulo de 90º. Empurre-o de volta, estendendo a perna totalmente. Ao terminar, gire as barras de travamento de volta prendendo a plataforma.

Exercícios para quadríceps em aparelhos de ginástica
Quando for malhar, nunca faça exercícios sem orientação profissional (Chris Clinton/Photodisc/Getty Images)

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