Como Exercitar os Músculos Abdominais Oblíquos Sem Usar Pesos

Escrito por allisonwestfahl
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Exercitar os músculos centrais é uma parte importante de qualquer treino, mas infelizmente, muitos de nós nos concentramos intensamente em movimentos de contração para frente, e nos esquecemos de exercitar os abdominais oblíquos. Estes músculos percorrem a diagonal até a linha da cintura, e são responsáveis pelos movimentos no plano transversal ou torções. Incorpore os exercícios oblíquos abaixo em sua rotina atual de abdominais, e você realmente terá um treino de núcleo bem elaborado!

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

  1. 1

    Faça torções, na posição sentada, com uma bola de exercício. Sente-se, de modo ereto, com as escápulas retraídas, os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados levemente sobre o solo (para um movimento mais avançado, levante seus calcanhares do solo). Segure uma bola de exercício à sua frente, e torça de um lado para outro, tocando a bola de exercício no chão, em ambos os lados. Faça duas ou três séries de 15 a 20 repetições.

  2. 2

    Faça o exercício da bicicleta. Esta é a bicicleta padrão da época da Jane Fonda. Deite-se de costas e traga seus joelhos no peito, as mãos interlaçadas por trás da sua cabeça Leve seu cotovelo direito até o joelho esquerdo, enquanto estende sua perna direita bem esticada. Alterne os lados e repita o processo, para que você decorra suavemente de um lado a outro. Para um desafio adicional, segure o “pedal” de um lado, por 10 segundos, e em seguida, troque e segure o movimento no outro lado.

  3. 3

    Faça pranchas laterais. Este exercício normalmente é executado em aulas de yoga, com sua mão plantada no solo, mas gostaria que meus clientes o executasse com todo o antebraço apoiado sobre a esteira. Coloque-se sobre seu lado esquerdo, posicionando o antebraço sobre a esteira, com seu ombro diretamente acima do cotovelo. Empilhe os dois pés, e mantenha uma linha reta, do ombro até seu tornozelo direito. Mantendo sua mão direita relaxada sobre seu quadril direito, eleve seu corpo em direção ao teto, e mantenha por 10 segundos. Abaixe, e repita de três a quatro vezes, e então, troque de lado.

  4. 4

    Faça inclinações laterais, com um haltere. Este exercício também pode ser executado sobre um banco inclinado (disponível na maioria das academias—procure por pessoas fazendo extensões de costas sobre ele), porém, se você não tiver acesso a um banco, então, bastará ficar em pé. Fique em pé de forma ereta, segure um haltere com sua mão direita, e coloque sua mão esquerda atrás da cabeça. Lentamente, deixe sua mão cair na direção do solo, enquanto alonga a parte direita do tronco para cima, e por sobre uma barreira imaginária. Faça este movimento de 15 a 20 vezes no lado direito, alternando, em seguida.

  5. 5

    Execute um twist russo (torção abdominal) sobre uma bola de estabilidade. Coloque-se em posição de ponte, com suas escápulas sobre a bola, o pescoço relaxado para trás e os quadris elevados no mesmo nível do seu peito e dos joelhos. Mantenha os braços esticados para cima, e aponte seus dedos na direção do teto. Mantendo suas mãos unidas, e os braços retos, Gire as mãos a 90 graus para a direita, de modo que seu quadril esquerdo desencoste da bola. Gire de volta para o centro, e então, role para a esquerda. Role para frente e para trás, de 15 a 20 vezes, mantendo seus quadris elevados e seu núcleo contraído o tempo todo.

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