Como firmar o bumbum rapidamente

Escrito por shailynn krow Google | Traduzido por jessica pietro pupo
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Como firmar o bumbum rapidamente
Agachamentos visam especificamente o bumbum (Mike Powell/Digital Vision/Getty Images)

Se você estiver entrando em forma para o verão ou precisa se tonificar, as nádegas são algumas das partes do corpo mais desafiadores de se firmar. De acordo com a Fitness Magazine (em português, "Revista de fitness"), exercícios que visam o bumbum trarão resultados encorajadores em aproximadamente quatro semanas, quando acompanhados de dieta apropriada e de exercícios para todo o corpo. O agachamento é a forma de exercício mais eficiente para tonificar o bumbum, pois são exercícios compostos que visam especificamente os glúteos e coxas simultaneamente, diz a Free Women's Fitness ("Fitness da mulher liberta", em tradução livre). Realize esses exercícios tonificadores duas a três vezes por semana.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Bola de exercícios
  • Halteres
  • Cadeira ou banco de treino

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Instruções

  1. 1

    Realize agachamentos com bola. Fique em pé, reto, com os pés abertos à distância de seus ombros e suas costas viradas para a parede. Coloque uma bola de exercícios entre sua lombar e a parede. Coloque suas mãos em seus quadris e mantenha seus ombros para trás e retos. Curve-se em um agachamento, mantendo suas costas retas e seus joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Lentamente levante seu corpo, apertando suas nádegas conforme faz isso. Realize mais 12 repetições e repita duas a três vezes por semana.

  2. 2

    Realize agachamentos caranguejo. Fique em pé, reto, com os pés afastados na distância de seus ombros. Vire os dedos dos pés para fora em um ângulo de 45 graus e coloque suas mãos em seus quadris. Curve-se para baixo lentamente até que seus joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha ombros, peito e costas retos. Mantenha a posição enquanto anda para a esquerda por dez passos. Ande de volta para a direita dez passos. Repita esse exercício duas a três vezes por semana.

  3. 3

    Realize agachamentos com levantamento de pesos. Fique em pé, reto, com seus pés separados na distancia de seus ombros. Segure halteres em cada mão e posicione-os na sua coxa interna. Aponte seus dedos dos pés levemente para fora do corpo. Curve-se em um agachamento com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Não deixe que seus joelhos passem seus dedos dos pés, e mantenha suas mãos em suas coxas internas. Levante lentamente o corpo de volta para a posição inicial. Para melhores resultados, realize quatro séries com 15 repetições cada, duas a três vezes por semana .

  4. 4

    Realize pontes agachado, que visam os glúteos, forçando você a aperta suas nádegas enquanto você levanta seus quadris em direção ao teto. Deite no chão com seus pés bem separados. Coloque os calcanhares em uma cadeira, sofá ou banco de exercícios na sua frente. Dobre os joelhos em um ângulo de 70 a 90 graus. Pressione o peso de seu corpo em seus calcanhares e aperte suas nádegas para levantar seus quadris em direção ao teto. Lentamente abaixe seu corpo para a posição inicial. Repita o exercício por três séries com 15 repetições cada.

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