Como fortalecer os arcos dos pés

Escrito por judy fisk | Traduzido por agmar vitti
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Como fortalecer os arcos dos pés
Muitos exercícios são específicos para os arcos (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Se você estiver entre os que sofrem de dores nos pés devido ao seu modo de caminhar, obesidade, excessos ou machucados, poderá se beneficiar de exercícios específicos para o fortalecimento dos arcos dos pés. Se um dos seus arcos for particularmente fraco, fortalecê-lo pode ser um primeiro passo importante para reduzir a dor e o desconforto. Praticar os exercícios consistentemente, de três a quatro vezes por semana, pode fornecer o tão necessitado alívio.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Cadeira resistente de costas retas
  • Toalha
  • Elástico de resistência para exercícios
  • Tornozeleira

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Instruções

    Retire os sapatos e as meias

  1. 1

    Retire os sapatos e as meias, para que você possa sentir o chão com os pés e ter mais liberdade para praticar os movimentos de exercícios para os arcos. Ande de cinco a dez minutos, para aumentar a circulação e elevar a temperatura do corpo. Isso deixará seus músculos e ligamentos dos pés menos vulneráveis a lesões durante os exercícios.

    Como fortalecer os arcos dos pés
    Muitas pessoas sofrem de dores nos pés (Visage/Stockbyte/Getty Images)
  2. 2

    Sente-se em uma cadeira resistente com os pés apoiados no chão à sua frente. Coloque uma toalha no chão próximo ao seu pé mais fraco e pressione o calcanhar deste pé no chão à medida em que pega a toalha com os dedos. Amasse a toalha com os dedos, elevando o arco do pé o máximo que puder enquanto arrasta a toalha para perto de você. Solte a toalha e agarre-a novamente, trabalhando o arco repetidamente à medida em que traz a toalha mais para perto de você. Repita o exercício de 10 a 20 vezes.

    Como fortalecer os arcos dos pés
    Use uma toalha (PhotoObjects.net/PhotoObjects.net/Getty Images)
  3. 3

    Permaneça sentado na cadeira e estenda seu pé mais debilitado à sua frente. Flexione este pé, enrolando o elástico de resistência ao redor da planta do pé e agarre as extremidades do elástico com as mãos. Puxe as pontas do elástico à medida em que pressiona gentilmente a planta do pé para baixo e projeta os dedos para a frente. Volte o pé para a posição flexionada. Repita três séries destes movimentos de 10 a 15 vezes.

    Como fortalecer os arcos dos pés
    Use um elástico de resistência para exercícios (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)
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    Faça um nó em uma das pontas do elástico, prenda-o em uma porta e faça uma pequena argola com a outra extremidade. Sente-se de frente para a porta com seu pé mais debilitado estendido à frente. Insira este pé na argola e deslize o corpo para trás para aumentar a tensão no elástico. Mantendo a perna reta, puxe o elástico para trás flexionando seu pé. Segure o movimento por cinco segundos antes de relaxar. Faça três séries deste movimento de flexão-relaxamento com 10 a 15 repetições cada.

    Como fortalecer os arcos dos pés
    Os exercícios devem ser praticados consistentemente (Digital Vision./Digital Vision/Getty Images)
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    Fique em pé de frente para as costas da cadeira e pegue levemente no encosto com ambas as mãos. Coloque o peso no pé mais fraco, descansando o outro ao lado do primeiro na altura do tornozelo. No ponto mais alto da elevação, segure o movimento por cinco segundos antes de colocar lentamente o calcanhar no chão. Repita a elevação 10 a 15 vezes e faça três séries deste exercício. Para adicionar certa resistência, use uma tornozeleira.

    Como fortalecer os arcos dos pés
    Fique em pé de frente para as costas da cadeira e pegue levemente no encosto com as mãos (Jupiterimages /Polka Dot/Getty Images)
  6. 6

    Retorne à posição sentado na cadeira e coloque uma bola de tênis embaixo do arco do pé que estiver sendo exercitado. Lentamente mova o pé para trás e para frente e relaxe o arco após se exercitar.

    Como fortalecer os arcos dos pés
    Coloque uma bola de tênis embaixo do arco do pé (Comstock/Comstock/Getty Images)

Dicas & Advertências

  • Se você sentir cãibras no arco do pé enquanto estiver se exercitando, sente-se na cadeira com o pé que estiver exercitando sobre o joelho oposto. Agarre o pé que estiver sendo exercitado com a mão, espreguice os dedos e massageie o arco com firmeza usando os polegares.
  • Sempre que possível, ande descalço. Isso pode contribuir com a musculatura dos pés.
  • Se estiver se recuperando de algum machucado, fale com seu médico sobre os exercícios mais apropriados para o seu caso.

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