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Como fortalecer os arcos dos pés

Atualizado em 13 junho, 2017

Se você estiver entre os que sofrem de dores nos pés devido ao seu modo de caminhar, obesidade, excessos ou machucados, poderá se beneficiar de exercícios específicos para o fortalecimento dos arcos dos pés. Se um dos seus arcos for particularmente fraco, fortalecê-lo pode ser um primeiro passo importante para reduzir a dor e o desconforto. Praticar os exercícios consistentemente, de três a quatro vezes por semana, pode fornecer o tão necessitado alívio.

Instruções

Muitos exercícios são específicos para os arcos (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

    Retire os sapatos e as meias

  1. Retire os sapatos e as meias, para que você possa sentir o chão com os pés e ter mais liberdade para praticar os movimentos de exercícios para os arcos. Ande de cinco a dez minutos, para aumentar a circulação e elevar a temperatura do corpo. Isso deixará seus músculos e ligamentos dos pés menos vulneráveis a lesões durante os exercícios.

    Muitas pessoas sofrem de dores nos pés (Visage/Stockbyte/Getty Images)
  2. Sente-se em uma cadeira resistente com os pés apoiados no chão à sua frente. Coloque uma toalha no chão próximo ao seu pé mais fraco e pressione o calcanhar deste pé no chão à medida em que pega a toalha com os dedos. Amasse a toalha com os dedos, elevando o arco do pé o máximo que puder enquanto arrasta a toalha para perto de você. Solte a toalha e agarre-a novamente, trabalhando o arco repetidamente à medida em que traz a toalha mais para perto de você. Repita o exercício de 10 a 20 vezes.

    Use uma toalha (PhotoObjects.net/PhotoObjects.net/Getty Images)
  3. Permaneça sentado na cadeira e estenda seu pé mais debilitado à sua frente. Flexione este pé, enrolando o elástico de resistência ao redor da planta do pé e agarre as extremidades do elástico com as mãos. Puxe as pontas do elástico à medida em que pressiona gentilmente a planta do pé para baixo e projeta os dedos para a frente. Volte o pé para a posição flexionada. Repita três séries destes movimentos de 10 a 15 vezes.

    Use um elástico de resistência para exercícios (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)
  4. Faça um nó em uma das pontas do elástico, prenda-o em uma porta e faça uma pequena argola com a outra extremidade. Sente-se de frente para a porta com seu pé mais debilitado estendido à frente. Insira este pé na argola e deslize o corpo para trás para aumentar a tensão no elástico. Mantendo a perna reta, puxe o elástico para trás flexionando seu pé. Segure o movimento por cinco segundos antes de relaxar. Faça três séries deste movimento de flexão-relaxamento com 10 a 15 repetições cada.

    Os exercícios devem ser praticados consistentemente (Digital Vision./Digital Vision/Getty Images)
  5. Fique em pé de frente para as costas da cadeira e pegue levemente no encosto com ambas as mãos. Coloque o peso no pé mais fraco, descansando o outro ao lado do primeiro na altura do tornozelo. No ponto mais alto da elevação, segure o movimento por cinco segundos antes de colocar lentamente o calcanhar no chão. Repita a elevação 10 a 15 vezes e faça três séries deste exercício. Para adicionar certa resistência, use uma tornozeleira.

    Fique em pé de frente para as costas da cadeira e pegue levemente no encosto com as mãos (Jupiterimages /Polka Dot/Getty Images)
  6. Retorne à posição sentado na cadeira e coloque uma bola de tênis embaixo do arco do pé que estiver sendo exercitado. Lentamente mova o pé para trás e para frente e relaxe o arco após se exercitar.

    Coloque uma bola de tênis embaixo do arco do pé (Comstock/Comstock/Getty Images)

Dicas

  • Se você sentir cãibras no arco do pé enquanto estiver se exercitando, sente-se na cadeira com o pé que estiver exercitando sobre o joelho oposto. Agarre o pé que estiver sendo exercitado com a mão, espreguice os dedos e massageie o arco com firmeza usando os polegares.
  • Sempre que possível, ande descalço. Isso pode contribuir com a musculatura dos pés.

Aviso

  • Se estiver se recuperando de algum machucado, fale com seu médico sobre os exercícios mais apropriados para o seu caso.

O que você precisa

  • Cadeira resistente de costas retas
  • Toalha
  • Elástico de resistência para exercícios
  • Tornozeleira
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