Saúde

Como fortalecer o músculo tibial

Escrito por contributing writer | Traduzido por larissa frança
Como fortalecer o músculo tibial

Exercícios para pernas

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

O músculo tibial anterior é o músculo carnudo com o mesmo comprimento da tíbia, na parte externa da canela. Se o pé é flexionado para que os dedos sejam puxados para trás em direção a você, pode-se sentir esse músculo trabalhando. Ele ajuda também a rotacionar o pé para fora e proporciona estabilidade ao tornozelo enquanto você anda ou corre. O músculo tibial posterior, também com o mesmo comprimento da tíbia, está na parte posterior da perna, sob os músculos maiores da panturrilha. Ele ajuda a levantar os calcanhares quando você está andando ou correndo, estabiliza a articulação do tornozelo, rotaciona os pés para dentro e também apoia o arco dos pés. Os exercícios para os músculos tibiais anterior e posterior são uma importante parte de um programa completo para fortalecimento das pernas e pés, para prevenir ou auxiliar a cura da síndrome do estresse tibial medial (dores nas canelas) e tendinite tibial.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Faixa elástica de exercício
  • Degrau de escada ou outra superfície para ficar sobre
  • Toalha de banho
  • Objeto fixo pesado, como uma mesa ou sofá

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Instruções

  1. 1

    Faça o exercício de flexão dorsal com a faixa elástica de resistência para fortalecer o músculo tibial anterior. Amarre uma ponta do elástico em um objeto fixo pesado, como uma mesa ou perna de sofá. Sente-se no chão virado para esse objeto com as pernas estendidas na sua frente. Enrole a outra ponta da faixa ao redor dos dedos de um pé e posicione-se a fim de que ela fique tensionada. Puxe os dedos amarrados ao elástico para trás, para que o calcanhar levante do piso. Devagar, relaxe o pé. Faça três sessões de dez repetições e então repita com a outra perna.

  2. 2

    Faça exercícios de eversão de tornozelo com a faixa elástica para fortalecer o músculo tibial anterior. Com a faixa ainda presa aos dedos dos pés, rotacione o seu corpo em 90 graus, a fim de que a perna com que está trabalhando fique longe da mesa ou cadeira, e a faixa elástica esteja tensionada. Com as pernas estiradas na sua frente, pressione os dedos amarrados à faixa levemente para trás e para o lado externo, contra a resistência da faixa. Devagar relaxe o pé. Faça três séries de 10 repetições, então repita com a outra perna.

  3. 3

    Faça levantamento dos dedos do pé em um degrau para fortalecer o músculo tibial posterior. Fique na ponta de um degrau de escada com os calcanhares pendurados na beirada. Devagar abaixe-os aproximadamente 25 mm do nível do degrau, então levante-se nos dedos. Faça três séries de 10 repetições, então repita com a outra perna. Esse exercício também pode ser feito enquanto segura-se halteres para resistência extra.

  4. 4

    Faça exercícios de inversão dos tornozelos com a faixa elástica para fortalecer o músculo tibial posterior. Com a faixa ainda amarrada ao redor dos dedos de um pé, rotacione sua posição em 90 graus, a fim de que a perna com qual está trabalhando fique mais perto da mesa ou cadeira, e a faixa esteja tensionada. Com as pernas estendidas na sua frente, aponte os dedos, que estão amarrados, para dentro, contra a resistência do elástico. Devagar relaxe o pé. Faça 10 séries de 12 repetições.

  5. 5

    Alongue os músculos da panturrilha. Fique em pé virado para uma parede ou outro objeto no qual possa apoiar-se para ter equilíbrio. Coloque um pé na frente do outro com uma distância de aproximadamente 60 cm e incline-se para a parede, dobrando o joelho anterior e mantendo a parte posterior do pé no chão. Você sentirá o alongamento nos músculos da panturrilha e no seu tendão de Aquiles. Fique nessa posição por 30 segundos. Repita duas vezes mais, com intervalos de descanso de cinco segundos. Troque a posição dos pés e repita o exercício com a outra perna.

Dicas & Advertências

  • Sempre trabalhe as duas pernas igualmente, a não ser que seja aconselhado o contrário por um treinador experienciado ou um fisioterapeuta.
  • Sempre incorpore exercícios de alongamento para as pernas com o seu programa de fortalecimento.
  • Você pode alongar o músculo tibial anterior, mas por ser um processo difícil, pode-se não sentir nada. Sentado no chão com as pernas estendidas na sua frente, lace uma toalha de banho ao redor do solado de um pé. Gentilmente puxe-a na sua direção a fim de que o pé rotacione para dentro. Pode-se sentir um alongamento suave no músculo tibial anterior. Esse exercício, apesar de ser benéfico para algumas pessoas, não é essencial, então se não sentir o alongamento, não aplique força extra quando puxar a toalha, já que isso pode causar lesão.
  • Exercícios de equilíbrio também são parte de uma rotina completa para fortalecimento para as pernas, tornozelos e pé.
  • Não tente fortalecer somente o músculo tibial anterior ou posterior separadamente, a não ser que aconselhado a isso por um treinador experienciado ou fisioterapeuta. O fortalecimento de apenas um deles pode causar lesão.

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