Quais são as três fases do P90X?

Escrito por frankie smith | Traduzido por victor valente
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Quais são as três fases do P90X?
O P90X busca levá-lo de volta ao básico (Pixland/Pixland/Getty Images)

O P90X é comercializado como um programa de condicionamento físico extremo, sendo um programa de 90 dias desenvolvido por Tony Horton e Beach Body, LLC., que se baseia na confusão muscular para promover resultados rápidos. Combinando treinamentos de resistência e cardiovasculares, o programa P90X é composto por 12 DVDs, um plano de nutrição e o suporte online 24 horas da comunidade Equipe Beach Body. Ao longo de 90 dias, o P90X lhe conduz por três fases distintas de nutrição e exercícios.

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Nível de nutrição

Primeiramente, o plano de nutrição P90X direciona o atleta a determinar o nível nutricional que deveria estar seguindo. O primeiro passo é calcular a sua taxa metabólica de repouso (em inglês: RMR) em calorias, multiplicando seu peso corporal por 22. Calcule a sua queima de calorias diária multiplicando o seu RMR por 20 por cento. Por último, determine a sua quantidade de energia diária necessária, adicionando o seu RMR à sua queima de calorias diária, e adicione 600 calorias. Se a sua quantidade de energia diária necessária varia entre 1800 e 2399 calorias, você estará no Nível 1; se varia entre 2400 calorias e 2999 ​​calorias, estará no Nível 2, e de 3.000 calorias para cima, estará no nível 3. Aqueles que estão no Nível 1 devem tentar consumir 1.800 calorias por dia; no nível 2, 2.400 calorias; e, no Nível 3, deve-se tentar consumir 3.000 calorias por dia. Isso é importante, pois você precisa consumir este número de calorias para ter energia suficiente para completar o programa P90X.

O guia de nutrição P90X

O guia de nutrição P90X oferece várias opções de cardápio. Você pode seguir um plano preparado para as três fases, ou você pode seguir um cardápio parcial, que lhe permite comer de acordo com os níveis aceitáveis de proteína, gordura e carboidratos ​​a partir do guia de nutrição. Com a avanço no programa, as porções recomendadas de proteínas, carboidratos e gordura mudam a cada 30 dias. Os alimentos aceitáveis ​​incluem carnes magras, ovos, leite e queijos desnatados, frutas e legumes orgânicos, carboidratos complexos, como pães de trigo e macarrão, frutas secas, peru, nozes de soja e barras de proteína. Condimentos aceitáveis ​​incluem marinadas com baixo teor de gordura, molhos sem gordura, mostarda e mel.

Fase 1: Queima de gordura

Os primeiros 30 dias são focados em dar o pontapé inicial no seu metabolismo, ingerindo uma grande quantidade de proteínas magras e carboidratos limitados — esta é, talvez, a fase mais difícil para a maioria das pessoas. A proporção de proteína necessária para esta fase é de 50 por cento, com 30 por cento de carboidratos e 20 por cento de gordura. Mantenha o controle de sua dieta fazendo uso das tabelas do site da Team Beach Body, usando o seu guia de nutrição ou, ainda, usando um programa de gerenciamento de peso online para registrar o que você consome durante o dia. Esta fase coincide com os primeiros 30 dias do programa de exercícios.

Fase 2: Reforço energético

Esta fase é um alívio para várias pessoas, uma vez que inclui alguns carboidratos. Durante a fase 2, você muda para os próximos 30 dias do programa de exercícios e são permitidos alguns carboidratos adicionais. O maior equilíbrio de proteínas magras e carboidratos complexos aumenta o seu nível de energia e resistência, e você pode se esforçar mais ainda. A proporção nutricional para a Fase 2 é de 40 por cento de proteína, 40 por cento de carboidratos e 20 por cento de gordura.

Fase 3: Maximização de resistência

Esta fase é baseada em uma "dieta de atleta" e permite um consumo generoso de carboidratos complexos para que você possa chegar ao final dos 90 dias. Embora algumas pessoas prefiram estender o programa nutricional da Fase 2 para a Fase 3 com o intuito de maximizar a perda de peso, o programa nutricional da Fase 3 provê os requisitos nutricionais para melhorar o seu desempenho. A proporção de carboidratos nessa fase é de generosos 60 por cento, com 20 por cento de proteína magra e 20 por cento de gorduras saudáveis.

Os exercícios

O programa de exercícios também é dividido em três blocos de 30 dias cada. Você pode escolher entre três horários diferentes com base em seus objetivos. O programa Classic (Clássico) é indicado para aqueles atletas que procuram equilibrar a construção muscular com o aumento da aptidão cardiovascular, enquanto o programa Lean (Magro) é indicado para aqueles que preferem um programa de exercícios com pesos mais leves. A terceira opção Doubles (Dobros) é para aqueles que já estão em um alto nível de aptidão física e querem exceder os seus limites — este programa aumenta os treinamentos cardiovasculares para três dias por semana. A programação completa de cada uma destas opções, por fase, podem ser localizados no site "P90X Workout Schedule" ("Programa de treinamento P90X").

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