Saúde: Crie seu plano de exercícios

Escrito por ehow contributor | Traduzido por joan diaz
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Saúde: Crie seu plano de exercícios
Hora de planejar sua rotina de exercícios

Ter um tempo para realmente planejar um esquema de exercícios é o primeiro passo importante para ter o corpo que você deseja. Depois disso, vem o árduo trabalho de seguir esse plano toda semana, mas isso é assunto para outro dia. Por enquanto, vamos nos focar em fazer um plano.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

  • Força de vontade
  • Algo para anotar seu esquema

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Instruções

    Planejamento

  1. 1

    Tome um calendário semanal e determine a quantidade de dias em que você se dispõe a se exercitar.

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    Planeje bem os seus dias (Calendar image by 1nv3rt3d from Fotolia.com)
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    Decida o tipo específico de exercício que você irá praticar. Por exemplo, exercícios cardiovasculares irão te ajudar a queimar gordura, enquanto que levantar pesos ajuda a construir músculos.

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    Separe uns dias para os pesos (weights and measures image by John Sfondilias from Fotolia.com)
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    Veja a "Seção 2" para escrever um plano de exercícios cardiovasculares.

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    Uma opção de exercício cardiovascular é correr (running image by Byron Moore from Fotolia.com)
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    Veja a "Seção 3" para escrever um plano de malhação.

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    Levantar pesos irá colocar mais massa muscular em seu corpo (Modern sports simulator in fashionable sports club image by terex from Fotolia.com)
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    Comprometa a se exercitar de acordo com o seu plano. Esse é o passo mais importante.

  6. 6

    Siga seu plano por, pelo menos, um mês. Os resultados que você verá após quatro semanas devem servir de motivação.

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    Um corpo forte e saudável pode ser seu se você se esforçar (Young body builder male exercising image by MAXFX from Fotolia.com)

    Exercícios cardiovasculares

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    Coloque sessões de 30 minutos no seu plano. Meia hora de exercício diário é o adequado para a maioria das pessoas.

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    Decida por uma forma de exercício cardiovascular para um dia específico da semana. Uma máquina de step, esteira, corrida, ciclismo e natação são todos exercícios aeróbicos.

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    Correr é sempre uma opção (woman running on treadmill image by .shock from Fotolia.com)
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    Aqueça e se estique por uns cinco minutos antes de começar qualquer atividade.

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    Evite contusões durante os exercícios (Inner thigh stretch as part of a Thai body massage. image by Deborah Benbrook from Fotolia.com)
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    Exercite de forma moderada por 20 minutos

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    Descanse por uns cinco minutos.

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    Mude seu plano para acomodar maiores períodos de exercício quando for apropriado.

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    Siga o plano até o fim.

    Levantamento de pesos

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    Separe de 30 a 60 minutos para prática de levantamento de pesos. Se não passar boa parte desse tempo descansando ou conversando durante sua sessão de exercícios, é possível tirar mais proveito. Não descanse mais do que 60 segundos.

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    Entre um exercício e outro, não descanse mais que 60 segundos (effort musculaire image by ParisPhoto from Fotolia.com)
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    Comece com exercícios para todo o corpo visando condicionar os principais conjuntos musculares (costas, pernas, braços, peitoral e abdômen). Desenvolvimento balanceado é de extrema importância.

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    Divida seus treinos à medida que você adquirir experiência. Isso permite que se foque melhor em determinados grupos musculares. Uma combinação comum que alcança todos os grupos é a seguinte: peitoral e tríceps, costas e bíceps, ombros e pernas.

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    Descanse seus músculos entre sessões. Deixe cada grupo muscular em repouso por pelo menos um dia. Seus músculos não podem crescer a menos que tenham tempo de descansar e se reconstruir.

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    Os músculos crescem durante o descanso (rest in a wood 2 image by amlet from Fotolia.com)
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    Monte seu esquema atingir melhor suas metas.

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    Siga o plano até o fim.

Dicas & Advertências

  • A maioria das máquinas aeróbicas tem mecanismos para pré e pós-treino. Incremente sua rotina de malhação com exercícios cardiovasculares para queimar gordura e tonificar seu corpo melhor.
  • Espere por ficar dolorido após as primeiras sessões de treino. Essas dor reflete o esforço do seu corpo em reparar e reconstruir seus músculos, adaptando a sua nova rotina e fazendo mais fortes.
  • Se você tiver alguma condição que possa impedir ou limitar sua capacidade de realizar atividades físicas, consulte um fisioterapeuta antes de tentar qualquer atividade. Essas informações sugeridas não pretendem substituir o aconselhamento de um profissional.

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