Como ter pernas magras e bem torneadas

Escrito por brandon zavala | Traduzido por weber figueiredo
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Como ter pernas magras e bem torneadas
Pernas magras e tonificadas podem ser adquiridas através de exercícios simples e uma dieta saudável (legs image by Leticia Wilson from Fotolia.com)

Não é necessário levantar pesos, perder várias horas do dia na academia ou alterar completamente as suas atividades cotidianas para conseguir pernas magras e definidas. Você pode executar os cinco tipos de exercícios a cada dia, fazendo agachamentos, arremessos, extensões de perna, alongamentos em pé e exercícios com o apoio da parede. Manter um regime regular de exercícios ao longo do tempo permite moldar as pernas que você sempre desejou.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

  1. 1

    Fique de frente para uma cadeira, que servirá como guia para este exercício. Assuma uma postura cômoda, de forma a permanecer estável, e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao assento da cadeira. Retorne para a posição de pé e repita. Mantenha o seu peso sobre os calcanhares e os pés apontando para fora ao repetir essas etapas. Repita por dois a três minutos.

  2. 2

    Fique de pé com as costas contra a parede, colocando seus pés afastados cerca de 30 cm dela. Dobre os joelhos, de forma que a parte de trás de suas pernas forme um ângulo de 90 graus. Mantenha esta posição o máximo de tempo que puder. Repita de duas ou três vezes por dia, juntamente com seus outros exercícios.

  3. 3

    Coloque os braços ao lado do corpo para começar o arremesso. Dê um grande passo à frente com a perna direita, de modo que sua coxa direita fique paralela ao chão, mantendo o pé esquerdo no lugar. Seu calcanhar esquerdo sairá do chão, mas mantenha o contato através dos dedos. Empurre-se com a perna direita, retornando à posição inicial. Repita o processo com a perna esquerda. Realize um total de 20 repetições de cada lado.

  4. 4

    Coloque um tapete no chão para começar as extensões de perna. Coloque ambos os joelhos e os cotovelos sobre o tapete, conforme contrai os músculos de suas nádegas com firmeza. Estenda sua perna direita para trás, até que ela fique paralela ao chão. Faça 20 repetições. Repita com a perna esquerda.

  5. 5

    Fique em pé a cerca de 30 centímetros da parede e coloque os antebraços contra ela. Incline o corpo para frente e mova o pé direito para trás, deixando a perna direita reta. Pressione o chão com seu calcanhar direito. Você sentirá a panturrilha direita "queimando". Mantenha por 15 segundos e repita com o lado esquerdo.

  6. 6

    Mantenha um peso corporal adequado com uma dieta saudável e exercícios físicos regulares, como caminhar, correr ou andar de bicicleta. Você não terá pernas magras e visivelmente tonificada se estiver acima do peso.

Dicas & Advertências

  • Não importa o quanto você queira pernas tonificadas: nunca exagere. Tenha calma e paciência em qualquer rotina de exercícios, para permitir que seu corpo se adapte às demandas colocadas sobre ele.

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