Como tonificar as coxas em uma esteira

Escrito por jessica whitta | Traduzido por jessica rocha
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A maioria das pessoas sobem em uma esteira e apenas caminham ou correm em um ritmo constante durante um determinado período de tempo. Infelizmente, este método só treina o quadríceps e os isquiotibiais. Além disso, o movimento repetitivo faz com que o corpo chegue a um nível de estagnação ao longo do tempo, diminuindo resultados.

Se você quiser acelerar o seu treino de esteira, no entanto, tente estes métodos para ficar em forma e tonificar as coxas.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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Instruções

    Coxas internas e externas

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    Posicione-se na parte lateral da esteira. Para tonificar abdutores e adutores, ou coxas internas e externas, use-a olhando para o lado direito. Para garantir a segurança, certifique-se de segurar o corrimão com ambas as mãos ao completar o treino.

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    Defina a velocidade da esteira. Para trabalhar as coxas internas e externas, você deve começar definindo a esteira em uma velocidade baixa. Usar uma configuração de baixa velocidade vai permitir que você se concentre em seu equilíbrio, coordenação e intensidade, sem a preocupação de cair.

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    Defina a inclinação da esteira. Escolha um nível de inclinação médio a alto, a fim de obter os maiores benefícios de força. Usar uma alta inclinação vai trabalhar mais os músculos da perna e criar coxas mais definidas.

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    Comece a se exercitar. Separe as pernas e, em seguida, junte-as novamente na esteira em movimento. Enquanto seu corpo ainda estiver voltado para o lado, mova o pé esquerdo para a frente da esteira. Então, traga o pé direito, até encontrá-lo em um movimento lateral de pulo. Quando terminar, troque de lado e repita.

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    Adicione variedade. A fim de obter o máximo de benefícios, varie a velocidade e os níveis de inclinação durante todo o treino. Quanto maior a velocidade e inclinação, mais difícil o exercício.

    A parte da frente e a de trás das coxas

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    Programe a esteira. A fim de tonificar os quadríceps e isquiotibiais, ou a parte da frente e de trás das coxas, aborde a esteira da forma frontal tradicional. Defina a velocidade e inclinação em níveis confortáveis, o que lhe permitirá manter uma corrida fácil.

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    Faça intervalos do treinamento. Isso rapidamente tonifica as coxas, as deixam em forma e aumenta a resistência cardiovascular, levando o corpo a períodos de estresse elevado, seguido por recuperação.

    Faça intervalos correndo a uma velocidade e inclinação confortável por dois minutos. Em seguida, aumente tanto a velocidade quanto a inclinação para um corrida radical por um minuto. Em seguida, reduza os níveis de volta para as configurações originais de corrida para mais dois minutos. Repita este ciclo de vários vezes.

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    Ajuste, se necessário. Você pode aumentar a duração do período de intervalo de recuperação para acomodar o seu nível de resistência. Conforme você avança, no entanto, o objetivo é prolongar o período de estresse e encurtar o período de recuperação.

Dicas & Advertências

  • Certifique-se de obter a aprovação de um médico antes de iniciar um novo programa de treinamento.
  • Use uma esteira com um interruptor de desligamento automático para o caso de quedas.
  • Não faça exercícios para coxa interna e externa sem apertar firmemente os corrimãos da esteira.

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