Como tonificar as pernas com pilates

Escrito por ehow contributor | Traduzido por gabriela cubayachi
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Como tonificar as pernas com pilates
Como tonificar as pernas com pilates (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Pilates é uma rotina de exercícios popular usada para atingir um grupo muscular específico. Os exercícios relacionados envolvem realizar movimentos vagarosos e controlados e segurar a posição em que o músculo está mais contraído para maximizar a intensidade de cada série. Existe uma variedade de exercícios de pilates que podem ser usados tanto em casa como na academia para tonificar suas pernas.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

  1. 1

    Quando estiver praticando pilates, lembre-se de que menos é usualmente mais em termos do número de repetições que você faze em cada exercício. É geralmente melhor manter um ritmo lento e fazer menos repetições, pois você poderá focar em fazer movimentos intensos e cuidadosos. Tente evitar descansar entre as repetições, fazendo cerca de vinte antes de parar.

  2. 2

    Use pilates para tonificar os músculos internos da coxa, levantando as pernas enquanto deita do lado direito em linha reta. Posicione sua perna esquerda no topo da direita e gentilmente a levante do chão enquanto segura seu tornozelo. Segure essa posição por alguns segundos e faça dez repetições em cada perna.

  3. 3

    Tonifique os músculos adutores encontrados nos quadris elevando as coxas com cada perna. Deite-se em um colchonete no seu lado esquerdo com as pernas dobradas em ângulo reto e seu braço direito colocado no chão à sua frente para suporte. Levante sua perna direita até sentir o músculo esticar, segure, desça à posição de descanso e repita cerca de dez vezes para cada perna.

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    Faça lunges como parte dos seus exercícios de pilates para tonificar os músculos das pernas e quadríceps, repetindo dez vez alternando entre as pernas. Fique com os pés juntos antes de dar um grande passo com uma perna enquanto dobra o joelho e abaixa o corpo até o chão. Deixe seu outro joelho quase tocar o chão enquanto mantém suas costas o mais reto possível e então retorne a posição inicial empurrando a perna estendida.

  5. 5

    Faça agachamentos de pilates como outro método para tonificar pernas e quadríceps. Fique em pé com as pernas na largura dos ombros e os braços cruzados no peito ou com as mãos no quadril, dependendo da sua preferência. Vagarosamente desça seu corpo como se fosse sentar em uma cadeira, deixando os joelhos paralelos à linha dos dedões do pé, levante-se devagar e repita cerca de dez vezes.

Dicas & Advertências

  • Tente manter seus músculos abdominais contraídos todas as vezes concentrando-se na sensação de puxá-los em direção à coluna espinhal. Isso ajuda a exercitar seus músculos abdominais enquanto pressiona suas costas.

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