"Stir-fry" Taitiano

O "stir-fry" é uma técnica para refogar legumes, que pode ser uma refeição muito saudável e nutritiva se preparada com pouco óleo vegetal. Para preparar, misture, em uma tigela pequena, 1/3 xícara de molho de soja, 450 ml do líquido de abacaxi enlatado, 1 colher de chá de pimenta do reino, 2 colheres de sopa de amido de milho e 2 colheres de sopa de açúcar. Corte três peitos de frango sem pele em pedaços de 2,5 cm e cozinhe-os com dois dentes de alho picados e 1 colher de sopa de óleo vegetal em uma frigideira antiaderente. Quando o frango estiver totalmente cozido, adicione 1/2 xícara de abobrinha fatiada e 1 xícara de pimentão vermelho ou verde picado. Cozinhe por três a cinco minutos e, em seguida, adicione a mistura de molho de soja. Por último, adicione os pedaços de abacaxi da lata. Sirva com mais de 6 xícaras de arroz integral ou multigrãos. Rende 6 porções de aproximadamente 718 quilocalorias e 3,8 gramas de gordura por porção. Se você controla sua ingestão de sódio, substitua o molho de soja regular pela opção com sódio reduzido.

Sopa de legumes com frango e gengibre

A sopa pode ser uma refeição, lanche ou aperitivo muito saudável, pois ela satisfaz na hora e por bastante tempo. A sopa de galinha é rica em proteínas e pobre em gordura. Para preparar a sopa de legumes com frango e gengibre, coloque 6 xícaras de caldo de galinha com pouco sal para ferver em uma panela grande. Adicione uma batata rosa grande e um inhame picados e descascados, 2 cenouras grandes em cubos, 2 xícaras de brócolis, 1 talo de aipo picado e 1 colher de sopa de gengibre. Coloque os ingredientes para ferver. Tampe a panela e reduza a fogo médio. Deixe a sopa ferver por aproximadamente 30 minutos. Bata a sopa no liquidificador para deixar a textura grossa. Depois, coloque-ade volta na panela e adicione aproximadamente 300 mg de milho congelado e 2 xícaras de cubos de frango cozido. Cozinhe por aproximadamente cinco minutos. Tempere a sopa com sal e pimenta. Rende 8 porções. Cada porção tem, em média, 224 quilocalorias e 3 gramas de gordura.

Lasanha de espinafre com pouca gordura

Lasanhas não precisam ser necessariamente engordativas e ricas em carboidratos. Usando queijo mussarela com baixo teor de gordura, substituindo macarrão branco pelo integral e adicionando carne com espinafre, você transforma a lasanha comum em um prato mais saudável para o coração. Para preparar, coloque, em uma tigela grande um pacote de 10 g de espinafre picado, 2 xícaras de queijo cottage com baixo teor de gordura, 1 ovo, 2 xícaras de queijo mussarela com baixo teor de gordura ralado, 1/8 colher de chá de pimenta e 1 colher de chá de orégano. Coloque quatro tiras de lasanha no fundo de uma forma de 30 cm x 20 cm. Adicione metade da mistura de queijo. Despeje metade de um frasco de 900 g de molho de tomate com baixo teor de gordura sobre a massa. Em seguida, coloque quatro tiras de lasanha por cima. Despeje a outra metade do pote de molho de tomate por cima. Adicione a outra metade da mistura de queijo. Salpique com 1 xícara de queijo ralado. Asse por 35 minutos a 180ºC graus. Serve 8 porções. Cada porção tem cerca de 361 quilocalorias e 4 gramas de gordura.

Bolinho de maçã, nozes e linhaça

Esses bolinhos de maçã, nozes e linhaça fornecem um café da manhã nutritivo ou um lanche para levar para o trabalho. Sementes de linhaça são ricas em fibras e têm muito ômega-3 (a "gordura boa"), que faz você se sentir satisfeito. Comece por preaquecer o forno a 204ºC graus. Moa 1/4 xícara de semente de linhaça até virar um pó grosso. Em uma tigela grande, misture 1 xícara de farinha de trigo integral, 1/4 colher de chá de sal, 1/4 de xícara de açúcar e 2 colheres de chá de fermento em pó. Misture o pó de linhaça. Bata três claras em uma tigela separada. Adicione 2 colheres de sopa de óleo de canola e 3/4 de xícara de leite desnatado. Pique uma grande maçã e 1/2 xícara de nozes. Misture-os aos ovos e à linhaça. Mexa até que os ingredientes estejam misturados de maneira uniforme. Asse de 20 a 25 minutos. Rende 24 bolos, com cerca de 160 quilocalorias e 2 gramas de gordura cada um.