Dieta

Step 1

Reduza os carboidratos simples e outros alimentos que não forneçam energia a longo prazo. Isso inclui pão branco, açúcar, álcool e assados. Esses alimentos não dão tanta energia quanto seus correspondentes mais complexos, por isso exigem que você coma mais.

Step 2

Aumente o consumo de carboidratos complexos, como pão integral e vegetais. Esses alimentos tomam mais tempo para ser processados que os carboidratos simples, mas liberam a mesma quantidade de energia. Isso significa que vai demorar mais para você ter fome, e conseguirá comer menos.

Step 3

Aumente a quantidade de alimentos ricos em fibras em seu cardápio, já que o conteúdo deles cancela efetivamente os carboidratos. Então, uma refeição com dez gramas de carboidratos e cinco gramas de fibras possui efetivamente cinco gramas de carboidratos.

Step 4

Coma proteínas, particularmente após a musculação. Elas (em conjunto com os carboidratos) são utilizadas para desenvolver os músculos, incluindo os do quadril. Além disso, a digestão dos alimentos consome energia. Porém, o processamento de proteínas consome mais calorias do que o de carboidratos. Por isso, uma dieta com uma proporção maior de proteínas pode resultar em maior perda de gordura.

Agachamento

Step 1

Realize agachamentos regularmente. Eles são amplamente aceitos como o exercício de perna mais eficaz para aumentar medidas.

Step 2

Segure uma barra sobre os ombros, atrás das costas, segurando-a com as mãos e ligeiramente ultrapassando a largura dos ombros.

Step 3

Agache-se, começando com os joelhos dobrados e movendo seu quadril para trás uma vez que os joelhos estejam completamente flexionados.

Step 4

Assegure-se de que as coxas passem do paralelo. Essencialmente, seus tornozelos e bumbum devem quase tocar-se. Isso garante que toda sua perna esteja trabalhando e que não seja feita pressão nos joelhos.

Step 5

Erga-se, assegurando-se de que seus pés estejam planos. Dobre os dedos dos pés para forçar o corpo a flexionar-se sobre a planta. Uma vez que tenha dominado esse exercício sem nenhum peso, comece a adicionar carga gradualmente, até alcançar a quantidade de peso com o qual precise se esforçar para fazer entre oito e dez repetições.

Exercícios cardiovasculares

Step 1

Realize exercícios cardiovasculares regularmente. Isso é basicamente qualquer coisa que faça você suar e o seu coração bater forte. Boxe, natação, corrida, bicicleta e até mesmo sexo.

Step 2

Realize os exercícios cardiovasculares após levantar pesos, mas preferencialmente em dias alternados ao treinamento com pesos. Caso contrário, você corre o risco de treinar em excesso ("overtraining", em inglês), o que causa queda no seu rendimento.

Step 3

Realize qualquer forma de exercício cardiovascular que queira, contanto que faça seu corpo trabalhar e queimar algumas calorias. Isso pode ser uma hora de esforço médio ou vinte minutos intermitentes de um treinamento extremamente vigoroso. Depende de você.