Preparação para corridas de 5 km e 10 km

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Se você já estiver se exercitando, correndo ou movimentando-se com alguma regularidade, você vai percorrer seus primeiros 5 km com facilidade, mas vai precisar treinar para realizar um percurso de 10 km. Estas dicas simples irão ajudá-lo em seu treino de resistência e tempo para os 5 km – e prepará-lo para uma corrida mais longa. Não se esqueça de aquecer e alongar antes das corridas – e se hidratar e alongar depois.

Overview

Se você já estiver se exercitando, correndo ou movimentando-se com alguma regularidade, você vai percorrer seus primeiros 5 km com facilidade, mas vai precisar treinar para realizar um percurso de 10 km. Estas dicas simples irão ajudá-lo em seu treino de resistência e tempo para os 5 km – e prepará-lo para uma corrida mais longa. Não se esqueça de aquecer e alongar antes das corridas – e se hidratar e alongar depois.

Defina um cronograma

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Você precisará praticar de três a cinco vezes por semana. Mesmo se você quiser ser competitivo, não acrescente dias extras – seu corpo precisa descansar. Atribua o domingo como dia de prática, sábado para descanso e segunda-feira treino de baixo ou nenhum impacto – como nadar ou andar de bicicleta.

Comece devagar e termine o que começou

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Inicie a primeira semana com dois dias de corridas de 15 a 20 minutos – caminhe quando você precisar, mas antes que você se sinta exausto. No domingo, corra 2,5 km. Em dias que não for correr, caminhe por 30 minutos e realize treino de baixo impacto - exceto sábado, quando você deve apenas alongar ou fazer ioga.

Alimente-se e beba líquidos antes de suas corridas

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Durante a segunda e a terceira semanas, você vai aumentar o tempo de suas duas primeiras corridas em cinco minutos por semana - e a sua distância de domingo em um quilômetro a cada semana. Prepare-se para suas corridas, ingerindo calorias e 500 ml de líquidos, uma hora antes de começar – você deve se hidratar durante todo o percurso.

Aumente a distância

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Da quarta a sexta semanas, você vai fazer duas corridas por semana de 30 minutos cada - a cada semana você aumenta sua corrida de domingo em meio quilômetro até que você esteja entre 5 e 6 km. Nesse momento, você poderá determinar se seus instrutores estão à altura da tarefa.

Mantenha seu ritmo e divirta-se!

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Na sétima semana você deve manter suas duas corridas de 30 minutos e no domingo - dia da corrida - você estará pronto para executar seus primeiros 5 km. Faça alongamentos e corra sprints curtos para aliviar a tensão. Para garantir um bom resultado, uma boa ideia é começar a primeira corrida na parte de trás do grupo - se você começar na frente, terá que se manter entre os corredores mais experientes.

Metade dos 10 km

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Se for para treinar para uma corrida de 10 km, você já está na metade do caminho. Se você estiver correndo 30 minutos duas vezes por semana, juntamente com 6 km no domingo, aumente o tempo em cinco minutos e passe para 8 km no domingo. Alimente-se com barras de energia para ter uma melhor performance.

Indo ainda mais longe

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Nas próximas duas semanas, aumente sua corrida dupla semanal de 30 para 45 minutos e 8 km no domingo. Aumente para 10 quilômetros na próxima semana, se você puder - mas mantenha os tempos de suas corridas semanais duplas. E, sim, você pode.

A linha de chegada

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Duas semanas antes da grande corrida, reduza a distância – apenas 6 km – para preservar suas pernas. Na semana da corrida, corra duas vezes por semana e mantenha seu ritmo – no dia da corrida você vai ter uma dose extra de adrenalina, então você precisa controlar sua velocidade.

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