Exercício de alongamentos

Fique a uma distância entre 90 e 150 cm de um poste de cerca de 1,5 m de altura. Abaixe sua barriga em direção ao chão para que suas costas estejam curvadas e sua barriga esteja esticada e puxe-se para cima. Repita o alongamento para alongar os músculos longos do tronco e cintura.

Exercício bola de basquete por cima da cabeça

Este exercício prepara os lançadores para suportar o peso do dardo atrás da cabeça. Ajoelhe-se no chão sobre uma superfície macia com o corpo totalmente estendido a partir dos joelhos. Segure uma bola de basquete por trás de sua cabeça e incline-se para trás, tanto quanto você pode, sem cair. Puxe para a frente a partir da cintura, barriga, parte superior do corpo e os ombros e siga com os braços para lançar a bola de basquete para a frente. Solte a bola quando você estiver inclinado para a frente em 45 graus.

Exercício de lançamento parado

Fique com o pé esquerdo para a frente, e o dardo em sua mão direita, estendida por trás de seu ombro direito. Incline o dardo a 45 graus na altura dos olhos. Dê um passo a frente e torça o corpo conforme o pé direito vem para a frente, trazendo o peito e o braço de lançamento para a frente de modo que o braço direito se estenda plenamente quando você soltar. Este é um exercício de transição destinado a incutir os fundamentos do lance. Repita até que a liberação seja suave.

Exercício de cinco passos

Comece com o dardo levantado como antes, com o ponto ao nível dos olhos e o braço estendido para trás ao começar. Dê cinco passos e, em seguida, faça o lance. Isso permite que o treinador analise a sua abordagem à linha e a você trabalhar nos cinco últimos passos críticos e lançamento.

Exercício de ritmo

Alinhe-se na área de lançamento de dardo e pratique a corrida até ao lançamento sem o dardo. Varie o ritmo de seus passos ao correr até ao lançamento um pouco a cada passagem. Continue a experimentar até que você maximize a sua força e ímpeto. Depois de ter encontrado o seu ritmo, adicione o dardo ao seu treinamento. O treinador vê a sua marcha através de cada abordagem corrigindo a sua técnica até que seu passo esteja optimizado para o lançamento.

Exercícicio da linha riscada

Pratique esse exercício em uma área de lançamento de dardo igual à regulamentação. Corra todo o comprimento da área de lançamento e termine o seu lançamento na linha. Os lançadores competem para ver quem fica mais próximo, sem passar por cima. O treinador observa os lançadores para assegurar a técnica de lançamento adequada, enquanto os atiradores se concentram em cronometrar a abordagem à linha.

Exercício de recuo

Pratique esta habilidade em uma área de lançamento de dardo igual à regulamentação. Comece a correr com o dardo em 45 graus com o ponto no nível dos olhos. Depois de três ou quatro passos, puxe o dardo para trás a extensão completa. Ponha o dardo na posição inicial novamente, alternando a cada três ou quatro as duas posições até você chegar perto da linha. Puxe o dardo para trás quando você se aproximar da linha e depois lance. Neste exercício, o treinador mantém o olho em sua máxima extensão no recuo do dardo e nos ombros mantidos paralelamente ao sentido de marcha quando totalmente recuado.

Exercício de dois passos

Segure o dardo na posição de transporte com a lança ao lado de sua orelha. Traga-o e recue-o. Quando totalmente puxado para trás, dê um passo adiante na frente do corpo com o pé direito. Quando o pé direito desce, lance o pé esquerdo para a frente imediatamente antes que você torça para lançar o dardo. O exercícicio de dois passos repete o trabalho de pés combinado com a liberação até que aperfeiçoe o lançamento. O treinador vê o trabalho de pés, fazendo correções até os pés estarem sincronizados com o lançamento.