Como fazer abdominais em bancos declinados

Escrito por lori newell | Traduzido por weber figueiredo
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Como fazer abdominais em bancos declinados
Banco para abdominal declinado (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

O abdominal declinado é um exercício intermediário feito em um banco especial que se pode encontrar na maioria das academias. Muitas lojas de ginástica também o vende. Realizar esse movimento sentado, em uma posição declinada, realmente trabalha os músculos abdominais. Se você pratica abdominais tradicionais, tente adicionar esse exercício à sua série para definir ainda mais a sua barriga.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

  • Banco de declínio ou um step, usado para exercício aeróbico

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Instruções

  1. 1

    Deite-se de costas sobre um banco declinado. Quanto maior a inclinação do banco, mais desafiador será o exercício. Quando começar, configure o banco no seu primeiro nível de dificuldade, pois mesmo uma inclinação mínima poderá ser bastante desafiadora.

  2. 2

    Você também pode fazer esse exercício em um step para atividade aeróbica, colocando duas ou mais elevações em uma extremidade e nenhuma na outra, para que se forme um declive.

  3. 3

    Prenda os pés ou tornozelos sob as almofadas e deixe os joelhos levemente dobrados. Coloque apenas a ponta dos dedos atrás da cabeça. Evite apertar as mãos atrás da cabeça, pois isso pode lhe fazer puxar o pescoço. Pressione as costas no banco e contraia os músculos abdominais. Para proteger as costas de possíveis lesões, não permita que ela fique inclinada conforme realiza o exercício para frente e para trás.

  4. 4

    Expire e controle a sua subida, levantando os ombros e a parte superior das costas (em um movimento para fora do banco) o mais alto que puder, indo sempre em direção aos joelhos.

  5. 5

    Inspire e abaixe-se lentamente por todo o percurso de volta, controlando esse movimento. Evite "desabar" sobre o banco. Repita o procedimento de oito a doze vezes.

Dicas & Advertências

  • Mantenha os cotovelos para trás e abertos e não agarre a cabeça com as mãos. Certifique-se de não puxar o pescoço ao se movimentar. Se este exercício, de alguma forma, comprometer o seu pescoço, foque em contrair os músculos abdominais e não ir tão alto.
  • Veja o link abaixo para esclarecer.
  • Este exercício não deve causar dor no pescoço ou nas costas. Mova-se lentamente e com controle, mantendo a sua lombar em contato com o banco o tempo todo.

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