×
Loading ...

Alongamentos para o quadríceps

Atualizado em 20 julho, 2017

O alongamento comum para o quadríceps, o músculo anterior da coxa, é essencial para a mobilidade da articulação do joelho. Trabalhando o quadríceps, evita-se a rigidez muscular e alivia-se a dor. Há uma variedade de exercícios para o alongamento desse músculo que ajudará a prevenir a dor do joelho e melhorar a circulação local. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer exercício de alongamento, pois ele determinará quais são os exercícios ideais para você.

Alongar o músculo quadríceps ajudará a reduzir o risco de lesão e dor (Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Alongamento do quadríceps em pé

Fique de pé com ambos os pés no chão, afastados na largura do quadril, com os joelhos estendidos. Dobre suas perna para trás e para cima. Segure seu calcanhar com a mão esquerda e puxe-o em direção ao glúteo até você sentir que a parte anterior da sua coxa esteja alongando. Segure por 30 segundos antes de soltar sua perna. Repita com a outra perna. Para ajudar no equilíbrio, use uma cadeira ou a parede como apoio.

Loading...

Alongamento do joelho

Ajoelhe-se no chão, com os joelhos afastados na largura do quadril, com os calcanhares para cima. Mantenha os ombros para cima e para trás, mantendo o peito alto. Devagar mova-se para trás, levando o bumbum em direção aos calcanhares. Apoie as pontas dos dedos de suas mãos no chão atrás de você, caso necessite. Segure por 15 ou 30 segundos.

Alongamento lateral

Deite-se em um tapete para exercício sobre o seu lado direito com suas pernas estendidas uma em cima da outra. Dobre o seu joelho esquerdo e segure seu calcanhar, com a sua mão esquerda, levando-o em direção ao bumbum. Mantenha sua perna direita estendida e sinta sua perna esquerda alongar. Segure por 30 ou 45 segundos antes de estender o joelho novamente. Repita o exercício de 2 a 5 vezes em cada lado.

Alongamento inclinado ao chão

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Devagar, dobre seu joelho esquerdo de forma que seu calcanhar fique em direção ao seu bumbum. Gentilmente empurre seu quadril para frente e incline e apoie-se sobre seu braço direito. Sinta o alongamento na parte anterior da sua coxa e segure por 30 segundos antes de fazer o mesmo exercício com a outra perna. Evite este alongamento se você tem problemas nos joelhos.

Alongamento intenso

Ajoelhe-se no chão ou em um tapete para exercícios sobre o seu joelho direito. Com seu joelho esquerdo para trás, incline-se sobre seu quadril direito, movendo seu joelho esquerdo sobre seu calcanhar esquerdo. Mova para frente até você sentir um alongamento na sua coxa direita. Segure por 30 a 45 segundos e depois troque as pernas.

Considerações

Enquanto estiver alongando seu quadríceps, é importante manter sua mobilidade. É também importante alongar os músculos internos e externos de sua coxa para ajudar a sustentar a coluna vertebral. Alongue a parte interna da coxa com suas pernas afastadas e pés para fora. Apoie suas mãos sobre as coxas e abaixe-se, tomando cuidado para que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés. Segure por 30 segundos antes de retornar a posição inicial. Em seguida, para alongar a parte externa da coxa, sente-se no chão e cruze as pernas de forma que um joelho fique sobre o outro. Coloque suas mãos sobre seus pés e gentilmente puxe-os para você, enquanto você leva sua cabeça para frente. Segure por 40 segundos e repita, cruzando suas pernas na direção oposta.

Loading...

Referências

Recursos

Loading ...
Loading ...