Exercícios caseiros para peitoral inferior

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traduzido por ale grassi
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Exercícios caseiros para peitoral inferior
Flexão (Pixland/Pixland/Getty Images)

A parte inferior dos músculos do peito pode ser treinada em casa com exercícios declinados. O ideal é treinar com peso três vezes por semana. Para uma rotina equilibrada, treine peitoral inferior um dia, superior no outro e os dois no terceiro dia. Como alternativa, caso queira fortalecer a parte inferior do peitoral, é possível treiná-lo três vezes por semana, mas certifique-se de descansar pelo menos um dia entre cada treino.

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Voador

O voador é um dos dois movimentos básicos utilizados para treinar os peitorais. Ele pode ser feito em uma máquina, com cabos ou halteres. Voadores para enfatizar o peitoral inferior devem ser declinados, com a cabeça abaixo da linha dos quadris. A maneira mais fácil de se fazer é usando um banco de exercício que pode ser ajustado em um ângulo de declínio. Caso não possua um, é possível usar um step para criar um banco inclinado, colocando três de um lado e um do outro para mantê-lo no lugar. Para executar o exercício, sente-se no banco declinado e segure um haltere em cada mão. Segure-os acima do seu estômago com as palmas das mãos se tocando e voltadas para dentro. Curve seus cotovelos um pouco e arredonde os braços como se estivesse abraçando uma árvore. Abaixe os halteres lentamente para os lados até que fiquem paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha os braços em linha com o seu estômago. Eles tendem a se mover em direção a sua cabeça, mas evite para que a ênfase fique em seus peitorais inferiores. Comece com duas séries de 20 repetições com pesos leves até três de dez repetições com pesos médios.

Supino

O supino é um outro tipo de exercício peitoral básico. Ele treina o peitoral e o tríceps. Um supino declinado enfatiza o peitoral inferior. Deite-se em um banco ou em steps na mesma posição do exercício voador. Segure um haltere em cada mão ao lado de seus ombros com as palmas das mãos viradas para os seus pés. Expire e pressione as mãos em linha reta para cima, mantendo-as acima do seu peito e não seu rosto. Junte-as até que se toquem de leve no limite da extensão do braço. Mantenha as palmas das mãos voltadas para frente e os punhos retos como se estivesse socando o ar. Inspire e abaixe os braços para trás de seus ombros. Se estiver levantando pesos pesados ​​ou não estiver certo de seus limites, peça a um familiar que o observe. Use o mesmo número de repetições e séries do exercício voador.

Flexões e planks

Flexões e planks podem ser categorizados como supinos, pois seguem a mesma extensão básica dos braços, mas em vez de empurrar um peso de cima do seu corpo, você empurra o peso do corpo do chão. Deite-se de barriga para baixo no chão e coloque suas mãos próximas às axilas com os dedos virados para a frente. Flexione os dedos do pé e empurre seu corpo para cima de modo que você fique apoiando seu peso em suas mãos e dedos dos pés. O plank é executado mantendo esta posição. Para enfatizar o peitoral inferior, coloque suas mãos em um sofá, banco ou degrau. Assim que puder manter essa posição de plank inclinado por um minuto com facilidade, tente executar flexões declinadas. A partir desta posição de plank, flexione os braços até que o peito esteja a poucos centímetros acima do step. Expire e empurre o corpo para cima. Comece com duas séries de dez repetições. Treine até duas séries de 20 repetições e depois até três séries de 15 repetições.

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