Como calcular a ingestão calórica necessária de acordo com o peso do atleta

Escrito por dan gaz | Traduzido por sylvia vitti
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Como calcular a ingestão calórica necessária de acordo com o peso do atleta
Não importa o seu tamanho, saiba como calcular o número certo de calorias para dar ao corpo a energia necessária (Photos.com/Photos.com/Getty Images)

Corredores têm formas físicas e tamanhos diferentes. À medida que as distâncias aumentam, mais calorias são queimadas, deixando o corpo sedento por mais combustível. O organismo humano precisa de alguns elementos para funcionar adequadamente, e um deles são as calorias. Dependendo do sexo e da massa corporal da pessoa, a quantidade de calorias necessárias a um atleta e aos esforços diários pode ser calculada através de poucos passos. Os cálculos corretos para a ingestão calórica irão permitir a escolha das fontes energéticas adequadas, independentemente da distância a ser percorrida no percurso.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

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    Pese-se em uma balança graduada em kg para calcular sua taxa metabólica de repouso (TMR). De acordo com o o serviço bariátrico do sistema de saúde geral do Hospital de Marquette e do Centro Metabólico americano, a TMR pode ser definida como sendo "a medida do número de calorias que seu corpo precisa para se manter vivo". Dependendo de seu sexo, idade e peso corporal (em kg), você pode seguir as fórmulas abaixo para calcular sua TMR:

    Mulheres: 10-18 anos: (Peso corporal em kg x 12,2)+ 746 19-30 anos: (Peso corporal em kg x 14,7)+ 946 31-60 anos: (Peso corporal em kg x 8,7)+ 829

    Homens: 10-18 anos: (Peso corporal em kg x 17,5)+ 651 19-30 anos: (Peso corporal em kg x 15,3)+ 679 31-60 anos: (Peso corporal em kg x 11,6)+ 879

    Como calcular a ingestão calórica necessária de acordo com o peso do atleta
    Calcule sua taxa metabólica de repouso (TMR) (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)
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    Determine seu nível de atividade a partir das seguintes opções: pouco ativo ou não se exercitando, moderadamente ativo e muito ativo. Uma vez que este nível seja conhecido, multiplique sua TMR (Passo 2) por uma das seguintes variáveis: 1,4 para pouco ativo ou não se exercitando, 1,7 para moderadamente ativo e 2,0 para um estilo de vida muito ativo. Isto fará com que você obtenha o número de calorias necessárias ao seu estilo de vida.

    Como calcular a ingestão calórica necessária de acordo com o peso do atleta
    Determine seu nível de atividade (Wendy Hope/Stockbyte/Getty Images)
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    Calcule uma estimativa aproximada de calorias queimadas ao longo de uma semana de corrida. De acordo com Trevor Bedding, um nutricionista esportivo e colaborador da revista britânica Runner's World UK, à cada 1,5 km corrido pode-se estimar um gasto de 100 calorias. Se você usa um monitor que calcula as calorias queimadas por sessão, utilize então este valor.

    Como calcular a ingestão calórica necessária de acordo com o peso do atleta
    Calcule uma estimativa aproximada de calorias queimadas (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)
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    Divida o número total de calorias semanais por sete para obter uma média diária de calorias queimadas durante a corrida. Novamente, se você mantiver um registro de seus treinos baseando-se no gasto calórico de acordo com sua taxa cardíaca, utilize estes valores.

    Como calcular a ingestão calórica necessária de acordo com o peso do atleta
    Divida o número total de calorias semanais por sete (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)
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    Acrescente os dois números fornecidos nos Passos 3 e 5 para determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso corporal atual (em kg) e nível de atividade.

    Como calcular a ingestão calórica necessária de acordo com o peso do atleta
    Determine quantas calorias você precisa para manter seu peso corporal atual (em kg) e nível de atividade (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Dicas & Advertências

  • Se utilizar uma balança cuja unidade de medida não seja o kg, terá que fazer a conversão para esta unidade. Existem tabelas de conversões que podem auxiliá-lo a fazer isto.

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