Como comer 30g de carboidratos por dia

Escrito por a. boncimino | Traduzido por eduardo chagas
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Como comer 30g de carboidratos por dia
Focar em fibras, proteína magra e gorduras saudaveis manterá sua energia alta (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Dietas com pouco carboidratos tomaram o centro do palco na industria de saúde e fitness na ultima década e são baseadas na ideia de que o corpo humano funciona melhor sem grãos ou açúcar difíceis de digerir. Comer menos de 30 gramas de carboidratos por dia pode ser difícil. Grãos e açúcar são uma grande parte da dieta moderna por serem amplamente produzidos, acessíveis e baratos. Mas você pode comer menos de 30g diárias ao focar em vegetais e proteína magra enquanto evita marcos da civilização ocidental como pão, massa, frutas com muito açúcar e laticínios.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Frigideira
  • Azeite de oliva
  • Vegetais mistos ( sua preferencia de cogumelos, pimentões, brócolis, cenoura, tomate, azeitonas, pepinos e feijões verdes), lavados e cortados em pedaços pequenos.
  • 2 vasilhas
  • Espátula
  • Espinafre ou alface verde fresco
  • Peito de frango grelhado ou galinha, salmão ou atum enlatado
  • Proteína magra como peito de galinha, bife, carneiro ou porco

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Instruções

    Café da manhã

  1. 1

    Cozinhe um omelete baixo em carboidratos para o café da manhã refogando os vegetais antes de os incorporar ao omelete. Aqueça meia colher de sopa de azeite de oliva na frigideira, adicione os vegetais lavados e cortados e cozinhe em fogo médio até que eles estejam um pouco macios e levemente marrons. Os coloque em uma tigela e coloque a frigideira de volta no fogão com mais meia colher de sopa de azeite de oliva para os ovos.

  2. 2

    Mexa os ovos em outra tigela e certifique-se de que a frigideira está quente antes de colocar os ovos lá. Espalhe os vegetais na frigideira junto com o ovo para permitir que cozinhem até que as bordas do ovo comecem a ficar secas. Use sua espátula para dobrar o omelete no meio e transferi-lo para um prato. Acompanhe com café preto ou chá e água.

  3. 3

    Monte a salada do almoço misturando alface com vegetais mistos, meia colher de sopa de azeite de oliva, sal e pimenta. Misture seu peito de frango grelhado, frango, atum ou salmão enlatado na salada.

  4. 4

    Cozinhe a proteína magra aquecendo meia colher de azeite de oliva na frigideira em fogo médio, adiciona a carne e cozinhe até que esteja marrom dos dois lados. Adicione temperos como sal, pimenta, sálvia e manjericão para adicionar dimensões e sabor ao filé.

  5. 5

    Termine de cozinhar o jantar cozinhando um amontoado de vegetais assim como no Passo 1. A chave para manter o consumo de carboidratos abaixo de 30 gramas por dia é muitos vegetais e quantidades regulares de proteína e fibra para te deixar sentindo cheio e energético.

  6. 6

    Meça um quarto de um copo de amêndoas, castanhas de caju e castanhas do pará como lanche no meio da manhã ou no meio da tarde se tiver fome. Cuidado para não comer mais nozes que isso, porque é muito fácil passar das 30 gramas de carboidratos assim como a quantidade recomendada de calorias diárias com lanchinhos como nozes.

  7. 7

    Meça meio copo de uma fruta com poucos carboidratos como mirtilo ou framboesa se você tiver consumido menos de 30 gramas e tiver vontade de comer algo doce depois do jantar. Seja cuidadoso para não comer muito, já que frutas tendem a ter muito mais açúcar que vegetais e proteínas magras.

Dicas & Advertências

  • Quando fizer a salada do almoço, adicionar queijo, vinagre balsâmico ou outros molhos de salada pode te fazer passar do limite de 30 gramas de carboidratos diários, mas esses ingredientes são bons para adicionar sabor.
  • Dietas baixas em carboidratos geralmente deixam as pessoas cansadas se elas não estiverem acostumadas a conseguir a maioria de sua energia de proteína magra e gorduras saudáveis. Comer menos que 30 gramas de carboidratos por dia não é recomendado no geral, e particularmente não para atletas ou pessoas com estilo de vida ativo, de acordo com o Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.

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