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Como definir os músculos em casa sem usar pesos de academia

Atualizado em 17 abril, 2017

Em algum momento, todos nós já resolvemos ganhar mais massa muscular e entrar em forma. Mas, devido à grande quantidade de tempo e dinheiro destinada a outras necessidades, matricular-se em um academia nem sempre é viável. Sendo assim, aqui estão alguns passos para malhar seus músculo em casa sem os pesos típicos de academia.

Instruções

Exercite seus músculos em casa (BananaStock/BananaStock/Getty Images)
  1. Analise o nível em que você está em termos de saúde, condição física e força muscular. A resposta determinará o ritmo que você deve ter e com quais pesos começar.

  2. Guarde duas unidades de cada tamanho de garrafa (1 litro e 2 litros). Se você tiver recipientes maiores em casa, também servirão. Apenas certifique-se de que eles tenham uma tampa para fechar firmemente. Se você não estiver pronto para garrafões, comece com latas de milho.

  3. Encha as garrafas com água. Se você estiver pronto para muito peso​, complete-as com areia ou pedras.

  4. Use a balança de casa para ter certeza de que as garrafas tenham um peso aproximado.

  5. Defina um horário diário e uma rotina de treino. Você poder fazer depois que as crianças estiverem na cama ou antes de acordem, durante a pausa para o almoço no trabalho ou enquanto assiste ao seu programa favorito. Os pesos são pequenos o suficiente para que você possa usá-los em qualquer lugar.

  6. Conte a alguém sobre sua rotina para ver se consegue companhia. Melhor ainda é encontrar uma pessoa para treinar com você, como o cônjuge. Dessa forma, um mantém o outro na rotina.

  7. Faça uma rotina progressiva. Comece com rosca direta ou supino, repetindo 10 vezes seguidas o movimento. Faça isso alguns dias seguidos e aumente para 15, depois 20 repetições, etc.

  8. Combine esses exercícios com outros métodos de levantamento de peso. Pesquise diferentes tipos. Você pode usar os mesmos pesos ou adicionar mais para aumentar a dificuldade.

  9. Seja criativo em relação a outras formas de ganho muscular. Você pode adicionar tiras nos pesos e posicioná-las nas pontas dos pés para trabalhar as pernas. Outra maneira é colocar os pesos em uma mochila e fazer flexões. As possibilidades são infinitas.

  10. Procure em sua casa outros objetos para levantar. Deite de costas no chão e eleve a extremidade da cama com as mãos ou com os pés, repetindo o movimento 10 vezes. Você ficará surpreso com quantas coisas podem ser transformadas em pesos e o quão rápido você pode desenvolver seus músculos. Tudo isso no conforto da sua própria casa e sem pagar mensalidade.

O que você precisa

  • Garrafas de vários tamanhos
  • Água, areia ou pedras
  • Produtos domésticos, como enlatados
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