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Como desenvolver os bíceps e os tríceps

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

Desenvolver os bíceps e tríceps dá aos braços definição e força. O bíceps, o músculo na parte frontal superior do braço, é o que chama mais a atenção na maior parte das pessoas, porque muitos focam nele durante o exercício. O tríceps, o músculo na parte traseira do braço, tende a ser negligenciado. Lembre-se de começar devagar e não use mais peso do que aguenta com segurança ou faça repetições demais. Aumente o peso à medida em que ficar mais forte. Músculos devem ser levemente forçados para crescerem, porém pegar pesado demais poderá causar lesões.

Instruções

Defina seu bíceps e tríceps com exercícios específicos (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

    Bíceps

  1. Faça exercícios na barra, segurando-a com as palmas voltadas na sua direção. Faça repetições até cansar ou siga o conselho da Body Building (veja a Referência 2) e levante-se e segure essa posição pelo tempo que conseguir -- isso é chamado de sustentação com braço flexionado.

  2. Use um halter para fazer levantamentos em pé. Segure-o com as duas mãos; seus dedos devem circundar a barra, com as palmas viradas para cima. Lentamente puxe o halter até encostar no peito. Então, o mais devagar possível, volte à posição inicial. Repita dez vezes e descanse alguns minutos. Faça mais uma série, quando estiver descansado.

  3. Fique em pé e segure um halter em cada mão. Puxe o halter da mão direita em um movimento fluído. Enquanto retorna este braço à posição inicial, puxe o esquerdo trazendo o halter na sua direção. Faça uma série de 10 a 15 repetições (cada braço levantará de 10 a 15 vezes).

  4. Use um elástico para fazer os levantamentos. Ponha um pé em uma das pontas do elástico e segure a outra ponta com a mão. Puxe na direção do seu corpo, da mesma maneira que faria com um peso. Repita para ambas as mãos.

    Tríceps

  1. Fique em pé, com os joelhos alinhados com os ombros. Segure um halter em uma mão. Dobre um pouco os joelhos e traga os punhos um pouco acima da altura da cintura. Mantendo as costas retas, estenda suavemente os braços, segurando o peso para trás, e levante o braço até que ele esteja reto. Esse movimento deve ser controlado e suave ou você poderá esticar demais e machucará o cotovelo. Poderá sentir o seu tríceps trabalhar. Repita de 8 a 10 vezes, como sugerido pelo Body Building Resource (veja a Referência 3) e faça 3 séries para cada braço.

  2. Segure um halter em cada mão. Levante as mãos sobre a sua cabeça, com o braço reto. Dobre as mãos de modo que as palmas estejam viradas para você e os pesos paralelos ao seu corpo e perpendiculares ao chão. Dobre seus braços na altura do cotovelo, abaixando os halteres atrás da sua cabeça. Levante-os novamente. Repita de 8 a 10 vezes e faça até 3 séries.

  3. Fique na posição de uma flexão de braço tradicional. As costas devem estar retas e as mãos alinhadas com os ombros. Agora aproxime as mãos até que o dedão e o indicador de cada mão possam se encostar. Lentamente levante-se do chão. Se estiver fazendo isso corretamente, sentirá os tríceps fazendo força. Ajuste a posição, se necessário. Faça quantas repetições aguentar. A Body Building Resources (veja a Referência 3) intitula esse método de flexão de "flexão de braço diamante".

  4. Fique em pé, confortavelmente, com os joelhos alinhados com os ombros. Incline-se levemente, mas mantenha a espinha alinhada. Segure uma ponta do elástico com a mão esquerda, na altura do joelho. Pegue a outra ponta e puxe para cima, em uma linha reta. Repita até não aguentar mais. Então, troque de lado.

Dicas

  • Tire um dia de descanso a cada três ou quatro dias, para trabalhar outros músculos ou fazer tipos de exercício diferentes. Os músculos precisam de tempo para se recuperar e descansar.

O que você precisa

  • Barra
  • Halteres
  • Elásticos
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