Saúde

Como desenvolver os bíceps e os tríceps

Escrito por corey m. mackenzie | Traduzido por bruno belli sinder
Como desenvolver os bíceps e os tríceps

Defina seu bíceps e tríceps com exercícios específicos

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Desenvolver os bíceps e tríceps dá aos braços definição e força. O bíceps, o músculo na parte frontal superior do braço, é o que chama mais a atenção na maior parte das pessoas, porque muitos focam nele durante o exercício. O tríceps, o músculo na parte traseira do braço, tende a ser negligenciado. Lembre-se de começar devagar e não use mais peso do que aguenta com segurança ou faça repetições demais. Aumente o peso à medida em que ficar mais forte. Músculos devem ser levemente forçados para crescerem, porém pegar pesado demais poderá causar lesões.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Barra
  • Halteres
  • Elásticos

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Instruções

    Bíceps

  1. 1

    Faça exercícios na barra, segurando-a com as palmas voltadas na sua direção. Faça repetições até cansar ou siga o conselho da Body Building (veja a Referência 2) e levante-se e segure essa posição pelo tempo que conseguir -- isso é chamado de sustentação com braço flexionado.

  2. 2

    Use um halter para fazer levantamentos em pé. Segure-o com as duas mãos; seus dedos devem circundar a barra, com as palmas viradas para cima. Lentamente puxe o halter até encostar no peito. Então, o mais devagar possível, volte à posição inicial. Repita dez vezes e descanse alguns minutos. Faça mais uma série, quando estiver descansado.

  3. 3

    Fique em pé e segure um halter em cada mão. Puxe o halter da mão direita em um movimento fluído. Enquanto retorna este braço à posição inicial, puxe o esquerdo trazendo o halter na sua direção. Faça uma série de 10 a 15 repetições (cada braço levantará de 10 a 15 vezes).

  4. 4

    Use um elástico para fazer os levantamentos. Ponha um pé em uma das pontas do elástico e segure a outra ponta com a mão. Puxe na direção do seu corpo, da mesma maneira que faria com um peso. Repita para ambas as mãos.

    Tríceps

  1. 1

    Fique em pé, com os joelhos alinhados com os ombros. Segure um halter em uma mão. Dobre um pouco os joelhos e traga os punhos um pouco acima da altura da cintura. Mantendo as costas retas, estenda suavemente os braços, segurando o peso para trás, e levante o braço até que ele esteja reto. Esse movimento deve ser controlado e suave ou você poderá esticar demais e machucará o cotovelo. Poderá sentir o seu tríceps trabalhar. Repita de 8 a 10 vezes, como sugerido pelo Body Building Resource (veja a Referência 3) e faça 3 séries para cada braço.

  2. 2

    Segure um halter em cada mão. Levante as mãos sobre a sua cabeça, com o braço reto. Dobre as mãos de modo que as palmas estejam viradas para você e os pesos paralelos ao seu corpo e perpendiculares ao chão. Dobre seus braços na altura do cotovelo, abaixando os halteres atrás da sua cabeça. Levante-os novamente. Repita de 8 a 10 vezes e faça até 3 séries.

  3. 3

    Fique na posição de uma flexão de braço tradicional. As costas devem estar retas e as mãos alinhadas com os ombros. Agora aproxime as mãos até que o dedão e o indicador de cada mão possam se encostar. Lentamente levante-se do chão. Se estiver fazendo isso corretamente, sentirá os tríceps fazendo força. Ajuste a posição, se necessário. Faça quantas repetições aguentar. A Body Building Resources (veja a Referência 3) intitula esse método de flexão de "flexão de braço diamante".

  4. 4

    Fique em pé, confortavelmente, com os joelhos alinhados com os ombros. Incline-se levemente, mas mantenha a espinha alinhada. Segure uma ponta do elástico com a mão esquerda, na altura do joelho. Pegue a outra ponta e puxe para cima, em uma linha reta. Repita até não aguentar mais. Então, troque de lado.

Dicas & Advertências

  • Tire um dia de descanso a cada três ou quatro dias, para trabalhar outros músculos ou fazer tipos de exercício diferentes. Os músculos precisam de tempo para se recuperar e descansar.

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