Exercícios para arredondar uma bunda reta

Escrito por bari auerbach | Traduzido por gabriela felipe
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Exercícios para arredondar uma bunda reta
Os exercícios podem fazer uma bunda reta ficar mais arredondada (butt measurement image by msw from Fotolia.com)

Há muitos exercícios que podem ser feitos em casa ou na academia para ajudar a arredondar uma bunda reta. Tenha em mente que, embora o exercício seja um fator importante na construção glúteos bem proporcionais vai ter uma aparência melhor se a gordura corporal for mantida baixa, seguindo um plano de dieta saudável, de acordo com Robert Kennedy, editor da revista fitness "Oxygen".

Afundos e agachamentos

Para a construção de uma bunda "curvilínea e memorável", a modelo fitness Tosca Reno, autora de "The Eat-Clean Diet", recomenda fazer afundos caminhando e agachamentos de sumô utilizando halteres.

Para executar esse tipo de afundo, fique com os pés juntos segurando um haltere em cada mão. Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito, abaixe o corpo até o joelho esquerdo quase tocar o chão. Depois de voltar à posição inicial em pé, continue o movimento trabalhando cada perna, alternando a ação, lançando-se enquanto se mover para frente.

Kickbacks e peso morto

Para desenvolver "glúteos dignos de competições", a competidora e modelo fitness Sara Morin recomenda fazer kickbacks de glúteos e peso morto romeno.

Os kickbacks de glúteos podem ser feitos com os joelhos no chão com os quatro membros no chão. Comece o exercício levantando a perna direita com o joelho dobrado em uma posição para a frente. Em seguida, estenda a perna para trás até que o pé se eleve acima de sua cabeça.

O peso morto romeno pode ser feito colocando uma barra no chão à sua frente. Pegue a barra um pouco além da largura dos ombros. Mantendo os braços e as costas completamente em linha reta, use seus quadris para levantar a barra. Uma vez que estiver de pé completamente em pé, desça a barra, empurrando os quadris para trás, apenas dobrando ligeiramente os joelhos.

Exercícios isolados

Para desenvolver um bumbum redondo, o campeão de fisiculturismo Lee Hayward recomenda um treino de pré-exaustão -- o que significa fazer exercícios isolados que visam especificamente os glúteos antes de realizar exercícios que recrutem além dos glúteos, outras áreas, como isquiotibiais ou coxas. Dois dos exercícios isolados mais eficazes sugeridos por Hayward são exercícios com roldanas para glúteos e flexões de glúteos.

Exercícios com roldanas para glúteos podem ser feitos na academia colocando um manguito de tornozelo na perna ligada ao cabo da roldana. Mantenha-se em pé em uma posição reta e levante a perna diretamente para a parte traseira. Abaixe e faça a quantidade de repetições desejada e, em seguida, alterne as pernas.

Para executar flexões de glúteos, deite-se no chão com as pernas na largura do quadril, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. A partir dessa posição, empurre os quadris para cima em direção ao teto, apertando seus glúteos.

Exercício com bola de estabilidade

Colocando uma bola de estabilidade encostada a uma parede, você pode executar esse exercício de elevação de bumbum recomendado pela campeã olímpica de natação Dara Torres: deite-se de costas com a bola contra seu bumbum, com os braços nas laterais, pés na bola e joelhos afastados. Levante sua bunda e segure por um momento, trazendo os joelhos juntos, e, em seguida, voltando à posição inicial.

Máquinas para exercícios aeróbicos

De acordo com a modelo de fitness e instrutora de dança Fawina Mondey, máquinas de step e esteiras colocadas em uma alta inclinação têm sido a base para manter sua bunda firme e redonda. Ela explica que é benéfico treinar usando passos completos em vez de minipassos curtos, ajudando os glúteos a obter um treino melhor -- e além de "levantar seu bumbum," você também pode elevar sua frequência cardíaca, queimar mais calorias e conseguir a perda de gordura.

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