Como perder gordura no bumbum — para homens

Escrito por kevin rail | Traduzido por ronaldo moretti
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Como perder gordura no bumbum — para homens
Exercícios de treinamento com pesos contribuem para um bumbum mais magro (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

O excesso de gordura no bumbum é uma ameaça à anatomia, independentemente do sexo. Se você é homem, pode não ter esse acúmulo de gordura tanto quanto as mulheres, mas não está totalmente fora de correr esse risco. A maneira mais rápida e fácil para diminuir seu derriere é promover a perda de peso em todo o corpo enquanto tonifica os glúteos. A redução de uma determinada parte do corpo não existe, então é necessária uma abordagem de todo o corpo.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

  1. 1

    Reduza sua ingestão calórica para criar um déficit. Monitore todas as calorias de alimentos e líquidos que ingerir durante três dias e some os totais. Divida os totais por três e reduza essa quantidade em 500 calorias. Isso produzirá cerca de meio quilo de perda de peso por semana.

  2. 2

    Alimente-se com alimentos naturais e de baixo teor de gordura. Desista dos sanduíches de queijo derretido, batatas fritas, donuts, cachorro-quentes com chili, asas de frango e outras comidas que não sejam saudáveis. Escolha alimentos que possuam maior valor nutricional como carnes magras, frutas, legumes, grãos integrais, feijões e laticínios de baixo teor de gordura.

  3. 3

    Escolha uma forma de exercícios de cardio para queimar gordura por todo o corpo. A maioria das formas de cardio envolvem extensão de quadril, que trabalha o bumbum. Corra, ande de bicicleta, use a máquina de steps, deslize em um aparelho elíptico ou exercite-se em uma máquina de remo. Você pode precisar de 60 a 90 minutos de cardio para perder peso, de acordo com o American College of Sports Medicine. Exercite-se usando essa base durante três dias por semana em dias não consecutivos.

  4. 4

    Segure uma barra com pesos na parte superior das costas para fazer o agachamento búlgaro. Mantenha seu abdômen contraído e costas eretas enquanto levanta sua perna esquerda atrás de seu corpo, e coloque cuidadosamente a parte superior do seu pé em um banco de peso. Abaixe-se dobrando seu joelho esquerdo e pare quando sua coxa estiver paralela ao chão. Levante para trás firmemente, faça uma série de repetições e alterne os lados.

  5. 5

    Execute uma série de agachamentos de sumô. Segure uma barra com pesos sobre as costas, fique com os pés em uma posição afastada e vire seus dedos do pé para fora. Mantenha seu abdômen contraído e costas eretas conforme você dobra seus joelhos e desce o corpo. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, volte à posição original e repita o exercício.

  6. 6

    Execute uma série de exercícios com os joelhos flexionados. Segure uma barra com pesos na parte superior de suas costas e mantenha os pés na direção dos ombros. Mantenha seu abdômen contraído e costas eretas, dobre os quadris para a frente e abaixe seu tronco até o chão. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados conforme você se abaixa. Pare quando seu tronco ficar paralelo ao chão e empurre seu bumbum para trás. Suba para trás em um movimento constante, contraia os glúteos com força e repita a série.

  7. 7

    Pratique exercícios step-downs. Em um banco de peso, coloque o pé direito na parte superior, pé esquerdo pendurado sobre a borda e as mãos em seus quadris. Abaixe-se, dobrando o joelho e coloque o pé esquerdo no chão. Pressione para baixo no banco para levantar seu corpo e repita. Pratique um conjunto de repetições e alterne os lados.

Dicas & Advertências

  • Realize quatro ou cinco séries de exercícios para o bumbum, com 10 a 12 repetições. Exercite-se três dias por semana, quando não fizer cardio.

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