Como determinar a frequência cardíaca máxima para corridas e caminhadas

Escrito por frankie smith | Traduzido por deivid assis
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Como determinar a frequência cardíaca máxima para corridas e caminhadas
Maximize o seu treino, determinando a sua frequência cardíaca alvo (woman running image by jimcox40 from Fotolia.com)

Compreender como calcular a sua frequência cardíaca durante caminhadas ou corridas pode garantir que você melhore os benefícios do seu treino seja qual for a intensidade de exercício que você escolher. À medida que seu nível de exercício intensifica, ela aumenta. Verificá-la durante o exercício é algo bem simples, basta usar matemática simples para determinar a sua zona desejada de frequência cardíaca antes da atividade.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Monitor de frequência cardíaca ou cronômetro

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Instruções

  1. 1

    Logo ao acordar pela manhã determine sua frequência cardíaca de repouso a partir da posição sentada, usando um monitor de frequência cardíaca ou verificando o seu pulso por 10 segundos. Se você estiver tomando o seu ritmo cardíaco manualmente, sinta seu pulso e conte quantas batidas ocorrem em 10 segundos. Repita isso por três dias e obtenha a média. Esse número multiplicado por 10 é a sua frequência cardíaca de repouso. Por exemplo, se você contar seis batidas ela será de 60.

  2. 2

    Calcule sua frequência cardíaca máxima, subtraindo sua idade de 226 (para mulheres) ou 220 (para os homens). Por exemplo, se você é um homem de 35 anos de idade, ela é de 185.

  3. 3

    Calcule suas zonas desejadas de frequência cardíaca para caminhar ou para correr. A taxa alvo para caminhadas vai cair dentro de 60% a 70% de sua frequência máxima. Calcule-a subtraindo sua idade de 220 e multiplicando esse número por 60%. Usando 35 anos de idade, ela seria de 111 batimentos por minuto.

  4. 4

    Determine sua frequência cardíaca alvo para corrida com base em seus objetivos de treinamento. Para uma corrida leve, de 70% a 80% é suficiente e é calculada como no Passo 3. Para uma corrida intensa e curta, você pode usar de 80% a 90% com pausas frequentes.

  5. 5

    Use um monitor de frequência cardíaca ou periodicamente verifique manualmente o seu ritmo cardíaco para manter-se dentro de suas zonas visadas. Agora você está pronto para exercitar-se.

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