Como fazer exercícios de agachamento na parede

Escrito por contributing writer | Traduzido por lucas de barros
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Como fazer exercícios de agachamento na parede
Aprenda a realizar agachamentos de parede que não precisam de aparelhos exclusivos das academias (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Agachamentos em paredes são ótimos exercícios para fortalecer e tonificar os músculos da coxa. Eles podem ser feitos em qualquer lugar onde se possa encontrar uma parede, o que o torna simples de fazer quando você estiver viajando.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

  1. 1

    Fique de pé, com as costas apoiadas em uma parede estável e com os pés espaçados na largura dos ombros. Certifique-se de que você esteja encostado contra uma parede estável, que será capaz de suportar o seu peso.

  2. 2

    Mantenha o seu peso sobre os calcanhares e as costas apoiadas na parede. Dobre lentamente os joelhos e abaixe o corpo, de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que os joelhos não se inclinem para frente, mas permaneçam na linha dos tornozelos.

  3. 3

    Mantenha as costas pressionadas contra a parede e permaneça na posição de agachamento. Seus músculos abdominais devem estar contraídos o tempo todo.

  4. 4

    Segure essa posição por até um minuto ou pelo tempo que você seja capaz.

  5. 5

    Pressionando desde os calcanhares, levante-se de volta à posição inicial contra a parede.

  6. 6

    Repita esse exercício por um número desejado de repetições; os iniciantes devem objetivar de duas a quatro repetições.

Dicas & Advertências

  • Sempre que estiver realizando um agachamento, certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os tornozelos, e não na frente deles. Quando olhar para baixo, você deverá ser capaz de ver os dedos dos pés. Isso diminuirá a tensão sobre os joelhos e as chances de lesioná-los.
  • Esse é um exercício que você definitivamente sentirá ao realizar. É normal que as coxas comecem a doer e a tremer. Isso significa que elas estão sendo trabalhadas.

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