Exercícios potentes de musculação

Escrito por scott christ | Traduzido por adonis queiroz
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Exercícios potentes de musculação
Praticantes de musculação desenvolvem força através de movimentos explosivos com poucas repetições (bodybuilder 1 image by Paul Moore from Fotolia.com)

Os praticantes de musculação estão entre os atletas mais fortes da Terra, o que é evidente ao olhar para os seus físicos. Para desenvolver força como um atleta de musculação, é importante se concentrar em alguns princípios fundamentais. Primeiro, você deve enfatizar os exercícios de pouca repetição, use movimentos básicos, multiarticulares como agachamentos, levantamento terra, remadas, supino e desenvolvimento de ombros. Em segundo lugar, você deve trabalhar algumas técnicas de levantamento explosivo, que exigem mais das fibras musculares de "contração rápida" e levar seus músculos a um desenvolvimento mais completo de força e crescimento.

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Agachamento

Muitos dos treinos na musculação contam com o agachamento como sendo o "rei" de todos os exercícios. O agachamento envolve quase todos os músculos de suas pernas, incluindo os seus quadríceps e isquiotibiais. O agachamento também trabalha os músculos estabilizadores, tornando este um dos melhores exercícios que você possa fazer. Para realmente ganhar força, você precisa se ​​agachar, e ​​agachar pesado. Agachamento deve fazer parte do seu treino de ganho de força, pelo menos uma vez por semana. Faça cinco séries de agachamento por semana, incluindo séries de aquecimento. Suas duas primeiras séries devem ser com movimentos lentos e controlados. Aos poucos, adicione peso de modo que em suas últimas três séries você só consiga fazer de três a cinco repetições, que é uma faixa ideal para desenvolvimento de força e potência. Para realizar um agachamento, segure uma barra pesada na parte de trás de seus ombros e agache-se. Lembre-se de se concentrar em agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão e exploda ao levantar na segunda metade do movimento.

Levantamento terra

O exercício que se aproxima do agachamento quando você está fazendo musculação é o levantamento terra. O conceito é simples: tentar levantar o maior peso possível do chão para cima. Embora o conceito seja simples, levantamento terra exige boa forma para que você não se machuque. Semelhante ao agachamento, você não quer exagerar com o levantamento terra -- uma vez por semana é suficiente. Faça cinco séries de levantamento terra de 3 a 5 repetições cada série. Para fazer um levantamento terra, carregue uma barra pesada e flexione o quadril enquanto você segure a barra com as duas mãos. Levante o peso, concentrando-se nos isquiotibiais para conduzir o seu quadril para trás. Não levante a parte inferior das costas, pois isso pode causar lesões.

Levantamentos

Os movimentos de levantar, como o supino e desenvolvimento de ombro também são partes importantes de qualquer plano de treino de musculação. Supino e desenvolvimento de ombro trabalham seu peito, ombros e tríceps. Você deve fazer ambos os exercícios de 1 a 2 vezes por semana, cinco ou mais séries para cada exercício. Concentre-se na faixa de 3 a 5 repetições pesadas. Para fazer um supino, deite em um banco e segure a barra. Abaixe o peso lentamente, em seguida, exploda empurrando para cima. Para fazer o desenvolvimento de ombro, fique de pé ou sentado em um banco com um suporte para as costas. Mais uma vez, traga para baixo ao nível do queixo, e exploda empurrando de volta até o topo. Estes movimentos explosivos vão ajudar a maximizar seus ganhos de potência.

Remadas

As remadas também são essenciais em um treino musculação. Elas enfatizam suas costas, bíceps e os músculos do ombro. Concentre-se em fazer remadas na faixa de 6 a 8 repetições, 1 a 2 vezes por semana. Para executar uma remada, flexione seu quadril e segure a barra. Você pode alternar entre uma pegada com as palmas das mãos para baixo ou para cima para mudar os músculos que estão sendo trabalhados. Traga a barra até a altura do peito, pare por um momento e depois desça o peso.

Outros exercícios

Estes cinco exercícios são as bases de um bom programa de musculação, existem outros exercícios que você deve trabalhar em sua rotina. Alguns outros exercícios excelentes para desenvolvimento de força são barra fixa, tríceps nas paralelas, flexões, pisada a fundo, roscas, e extensão de tríceps. Escolha uma variedade destes exercícios e treine todos os dias e dê a seus músculos tempo suficiente para descansar.

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