Exercícios para os bíceps, tríceps, quadríceps e pernas

Escrito por rick suttle Google | Traduzido por daniel tamayo
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Exercícios para os bíceps, tríceps, quadríceps e pernas
Exercícios para o braço

Há muitos exercícios para trabalhar os bíceps, tríceps, quadríceps e pernas. Sua escolha depende do seu condicionamento físico, metas, machucados, preferências e o equipamento disponível. Os exercícios variam de movimentos potentes e de fortalecimento até aqueles feitos para modelar e tonificar. Algumas pessoas gostam de fazer mais exercícios e séries localizados do que outras. Essas preferências podem mudar com a experiência e idade. A chave é manter sua rotina de exercício alinhada com suas metas.

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Bíceps

O bíceps é um pequeno músculo do braço que pode ser modelado por meio de esforço e exercícios constantes. Esse músculo consiste em duas cabeças separadas, uma interna e uma externa. A meta no treinamento do bíceps é aumentar a interna, sem descuidar da externa. O exercício primário para fortalecer o bíceps é a flexão padrão. Ela deve ser feita com as pernas e braços distanciados na altura dos ombros. Lentamente levante o peso em direção ao peito, e então retorne para baixo. Faça quatro séries de 8 a 10 repetições. Depois de fazer o levantamento padrão, faça o lateral, em pé e alternadamente. O primeiro permite um movimento mais completo, enquanto a variação sentada dá uma restrição. Selecione uma dessas variações nos dias que for fazer os exercícios de bíceps. Para fazer crescer o músculo do topo do bíceps, deve-se fazer flexões internas ou concentradas. As flexões internas são feitas com halteres ou uma barra, com os cotovelos apoiados em uma plataforma. Outra variação é ficar em pé e fazê-las em um banco inclinado. As flexões de concentração podem ser feitas com halteres ou supinos, sentado ou em pé. As internas podem sobrecarregar os cotovelos, então pessoas com problemas nessa área devem evitá-las. Para trabalhar a camada externa, faça levantamento de supino, segurando de forma mais estreita. Tente alternar entre duas com a pegada normal e duas com a pegada estreita. Outra maneira de fortalecer a camada externa é usando uma barra ou equipamento. Segure as extremidades externas e faça alguns levantamentos. Os exercícios para bíceps podem variar. Algumas pessoas preferem um treino pesado e um treino leve por semana. Fazer exercícios com o equipamento pode ser uma maneira de conseguir isso. Apenas use uma barra do equipamento no lugar do supino ou dos halteres. Varie os exercícios para continuar fortalecendo o músculo. Mantenha os três exercícios básicos até o máximo de 12 séries.

Exercícios para os bíceps, tríceps, quadríceps e pernas
Bíceps e tríceps

Tríceps

Conseguir um tríceps grande e definido exige esforço. O tríceps tem três cabeças - longa, medial e lateral. Há exercícios específicos para cada área do tríceps. Comece com um exercício leve, como flexões, flexões sentado ou pegadas fechadas na barra, e depois mude para trabalhar as três cabeças. Mude os exercícios durante a série de tríceps para fortalecê-lo. Nunca faça mais do que três ou quatro séries de um tipo de exercício, já que eles podem prejudicar os cotovelos. Uma boa série padrão consiste em quatro exercícios (quatro séries de cada, com 8 a 10 repetições). Extensão do tríceps, em pé ou sentado, extensão deitado, puxadas e flexões.

Exercícios para os bíceps, tríceps, quadríceps e pernas
Quadríceps

Quadríceps e perna

Depois dos glúteos, os quadríceps são o maior grupo muscular no corpo. E não há exercício melhor que o agachamento para trabalhar os dois. O agachamento deve ser a marca registrada de qualquer série de perna. Você pode fazer o agachamento sem pesos ou em um equipamento apropriado. Uma boa série de quadríceps também deve incluir prensas de perna, agachamento com peso e extensões de perna. As extensões modelam e definem a perna. Faça de 12 a 16 séries de exercícios de agachamento a cada rotina. Alterne as rotinas, substituindo as passadas por prensas. As passadas trabalham toda a perna, assim como os glúteos. A chave é variar as séries, mantendo os agachamentos na rotina. A maioria das pessoas pode fortalecer os quadríceps exercitando-os uma vez por semana. Mais do que isso pode prejudicar os joelhos. Há duas cabeças de músculos na parte posterior da perna. As duas são trabalhadas igualmente pelos exercícios. Flexões de perna são os melhores exercícios para criar massa nessa área. Elas podem ser feitas em pé ou deitado. Muitas academias tem equipamentos para fazer flexões de perna em pé. Levantamentos com a perna reta também podem ser feitos. Tente variar os exercícios. A maiorias das pessoas consegue bons resultados com cinco a oito séries para a parte posterior da perna. Mais do que isso pode prejudicar os tendões na parte de trás do joelho.

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